안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 귤이 감기 예방에 좋다는데 맞을까요?
귤이 감기를 예방할 수 있다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 신체 면역력이 낮으신 분들은 환절기마다 감기를 달고 살기도 하는데요, 그만큼 면역력을 증진시키는게 중요합니다.귤은 감기를 예방해줄 뿐만 아니라 비타민 A,C가 함류되어 있어 기미, 주근깨를 없애주고 피부를 맑게 해주는 효과도 있습니다.또 귤을 까면 표면에 붙어있는 하얀 줄기? 같은것들에는 식이섬유와 팩틴이 풍부하다고 합니다. 이 덕분에 변비를 예방하는 효과도 갖고 있습니다.
다이어트 식단
Q. 콜라비 하루에 하나씩 먹어도 살찔까요??
콜라비는 신체를 보호하고 상처를 치유하고, 철분 흡수 및 면역 건강에 중요한 역할을 하는 항산화제인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 단백질 및 적혈구를 만드는데 좋은 공급원이 되며, 심장 및 신체 균형에 필요한 미네랄 및 전해질과 칼륨 또한 포함되어 있습니다. 다량의 영양소가 포함되어 있지만 콜라 비 또한 다량으로 섭취하는 경우 부작용이 일어날 수 있으며, 아래와 같은 현상이 나타날수 있습니다. 콜라비는 요오드 흡수를 차단할수 있는 티오시안산염이 포함되어 있어 갑상선 문제가 있는 개인의 경우 섭취를 피해야 합니다. 섬유질이 포함되어 있어 건강상에 이점이 있으나 다량으로 먹을경우 위장장애와 더불어 메스꺼움, 복부팽만감 및 설사를 일으킬수 있습니다. 그렇기 때문에 콜라비의 하루 섭취량은 양배추 한컵의 분량으로 135g의 섭취를 권장하며 이는 하루 섬유 섭취량의 17%를 포함합니다. 개인에 따라 아무 문제없이 1통이상 먹을 수는 있습니다.
환자 식단
Q. 변비가 있는데 어떤 음식이 좋은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.변비에 좋은 음식을 소개합니다.변비에 좋은 야채 1. 시금치, 브로콜리, 방울양배추시금치, 브로콜리, 방울양배추와 같은 채소에는 섬유질이 풍부하게 들어 있어 대변에 부피와 무게를 더해 장을 더 쉽게 통과할 수 있도록 도와 줍니다. 익힌 시금치 1컵(180g)에는 4.7g의 섬유질, 방울양배추 1컵(88g)에는 3.3g의 섬유질, 브로콜리 1컵(91g)에는 2.4g의 섬유질이 들어 있습니다. 2. 고구마중간 크기 고구마 1개(약 150g)에는 3.6g의 섬유질이 포함되어 있으며, 고구마의 섬유질은 대부분 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 섬유질이 포함되어 있는데, 불용성 섬유질은 대변에 부피와 무게를 더하여 배변을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 또한 단쇄 지방산을 형성하여 배변 활동을 도와주는 펙틴 또한 함유하고 있습니다. 연구에서도 변비를 유발할 수 있는 화학요법을 받는 사람들에게 하루에 고구가 200g을 섭취하게 했을 때 불과 4일 만에 변비 증상이 개선되고, 대조군 대비 긴장과 불편함이 감소된 것을 확인할 수 있었답니다. 3. 콩, 완두콩, 렌즈콩식물성 단백질의 핵심 공급원인 콩류에는 섬유질 또한 풍부합니다. 조리된 렌즈콩 반 컵(99g)에는 무려 7.8g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 콩류에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 혼합되어 들어 있어, 대변에 부피와 무게를 더해 변비를 완화할 수 있을 뿐 아니라, 변을 부드럽게 하여 배출을 용이하게 하는데 도움이 될 수 있습니다. 변비에 좋은 과일1. 푸룬 (말린 자두)푸룬이라는 이름으로 더 많이 알려진 말린 자두는 변비에 좋은 음식에 빠지지 않고 등장하는 과일로, 만성 변비가 있는 40명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 100g의 자두를 섭취할 때 식이 섬유의 일종인 차전자를 활용한 치료에 비해 배변 빈도와 일관성이 크게 개선된 것을 확인할 수 있었습니다. 1/4컵(40g)에 거의 3g의 섬유질을 함유하고 있으며, 자두의 섬유질 중 셀룰로오스로 알려진 불용성 섬유질은 대변의 수분량을 증가시켜 부피를 더하는데 도움을 주며, 수용성 섬유질은 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성하는 형태로 대변 무게를 증가시켜 줍니다. 또한 자두에는 소르비톨이 들어 있는데, 몸에 잘 흡수되지 않아 수분이 결장으로 흡수되어 완하제 효과를 만들어냅니다. 우리가 자주 먹는 무설탕 캔디 중 하얀색 결정체로 되어 있는 캔디에 많이 포함되어 있어, 많이 먹을 경우 설사를 일으키기도 하는 이유가 바로 이것 때문입니다. 2. 사과중간 크기 사과 1개에는 약 4.8g의 섬유질이 들어 있으며, 대부분은 불용성이지만, 펙틴이라는 수용성 섬유질도 포함되어 있습니다. 장에서 펙틴은 박테리아에 의해 발효되어 단쇄 지방산을 생성하고, 결장으로 물을 끌어당겨 대변을 부드럽게 하고 장 통과 시간을 단축하는 것으로 알려져 있습니다. 만성 변비가 있는 80명을 대상으로 4주간 수용성 식이 섬유를 복용하게 한 연구에 따르면 펙틴이 장을 통한 대변 이동을 가속화하고, 변비 증상을 개선하며, 장내 유익한 박테리아의 양을 증가시키는 것을 확인하였습니다. 3. 배중간 사이즈 배 1개에 약 5.5g의 섬유질이 들어 있을 뿐 아니라 소르비톨과 과당이 높은데, 과당은 결장에 도달하여 삼투에 의해 물을 끌어당겨 배변을 자극하며, 소르비톨 역시 몸에 잘 흡수되지 않고 수분을 장으로 가져와 천연 와하제 역할을 합니다. 4. 키위키위 1개(약75g)에는 약 2.3g의 섬유질이 포함되어 있으며, 키위에는 액티니딘(Actinidin)이라는 단백질 분해 효소가 들어 있는데, 장 운동성과 배변 습관 개선에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 19명의 건강한 성인에게 28일간 키위 추출 보충제를 섭취하게 했을 때 대조군에 비해 일일 배변 횟수가 크게 증가한다는 사실을 발견했으며, 또 다른 과민성 대장 증후군 54명을 대상으로 4주간 2개의 키위를 섭취하게 했을 때 참가자들은 배변 빈도가 증가하고, 결장 통과 시간이 빨라짐을 확인할 수 있었습니다. 5. 무화과우리가 사랑하는 무화과 1개(약 50g)에는 1.5g의 섬유질이 들어 있으며, 말린 무화과 반컵(80g)에는 7.9g의 섬유질이 들어 있을 정도로 풍부합니다. 또한 무화과에는 키위의 액티니딘과 유사한 효소인 피신이 들어 있습니다. 변비가 있는 40명을 대상으로 한 연구에서 16주 동안 매일 300g의 무화과 페이스트를 섭취하게 했을 때 결장 이동 속도를 높이고 대변의 일관성을 개선하는데 도움이 된다는 것을 발견하였습니다.
식습관·식이요법
Q. 채소를 많이 먹어도 괜찮을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.간에 이상이 있을 때는 채소를 반드시 먹어야 합니다. 대신 많지도 적지도 않게 적당히 먹는 것이 좋겠습니다.채소는 우리 몸에 꼭 필요합니다. 그런데 채소를 적게 먹어도 안 되고 많이 먹어도 안 됩니다. 채소도 적당하게 먹어야지 너무 많이 먹으면 우리 몸이 그것을 배설합니다.간에 이상이 있을 때 불필요하게 많이 먹으면 그것이 우리 몸에 쌓여 독으로 작용합니다. 배설 기능을 수행하는 간이 배설을 제대로 하지 못해서 채소 성분이 몸에 남게 되는 것입니다.특히 미네랄 같은 것들이 남아서 많은 문제를 일으킵니다. 간에 이상이 있으면서 콩팥까지 이상이 있으면 더 심각한 문제가 생깁니다. 그렇다고 간 이상이 있을 때 채소를 적게 먹으면 어떻게 될까요?채소는 상처, 염증을 치료해주는 성분을 갖고 있습니다. 근데 채소를 적게 먹으면 간의 이상을 해결하지 못하는 것입니다. 그래서 채소를 적게 먹지도, 많이 먹지도 말라는 것입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트로 중인데, 고단백위주 식단과 저지방위주의 식단중에 영양적으로 어떤게 좋은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.건강한 식단은 탄수화물 60%, 단백질20%, 지방20%가 건강 유지에 좋습니다.다이어트를 하더라도 위 섭취 비율은 준수하는 게 좋고요. 다만 체지방으로 축적되지 않도록 섭취 칼로리를 낮추면 됩니다.고단백 위주 식단은 근육량을 키우기 위한 식단으로 땀을 흠뻑 흘리게 운동하지 않는다면 통풍 등 건강에 영향을 미칠수 있어 안좋습니다.저지방 식단은 칼로리를 낮출 수 있어 다이어트에 효과적입니다.하지만 건강유지를 위해 위에 제시한 탄단지 비율로 칼로리 섭취를 권하고 싶네요