안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 벌크업 시도 중인데 식단 도와주세요
벌크업을 위해서는 아나볼릭 상태를 유지하는 것이 필수적입니다. 아나볼릭 상태란 간단히 말하면 세포가 외부에서 온 영양을 흡수해 자신의 크기를 키우는 상태를 의미하며, 이를 위해 필수적인 것은 바로 인슐린 호르몬이지요인슐린은 탄수화물 섭취를 통해 혈당량이 높아질 때 분비되며 호르몬 분비를 위해 지방이 필요합니다. 따라서 벌크업 과정에서는 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취가 강조됩니다.인간의 몸의 70%는 물로 구성되므로 근육을 늘리기 위해서는 체수분이 필요합니다. 그래서 벌크업중에는 물을 많이 마셔야 하며 소금 또한 충분히 섭취할 필요가 있지요. 물론 인체 대사를 위한 각종 비타민과 무기질도 많이 필요하답니다.벌크업시에는 소화 효율을 높이고 아나볼릭 상태를 유지하기 위해 한번에 많은 양을 먹는 것이 아니라 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 필요하며, 그래서 식사만큼 중요한게 간식입니다. 간식으로 먹을 수 있는 음식은 다양한데, 대략 바나나, 견과류 등이 좋고요. 특히 견과류는 단백질 함량이 높고 불포화지방이 많이 포함되어 있어 건강한 체중 증가에 상당한 도움이 된답니다.단백질 음식이 높은 소고기사태살, 닭가슴살, 마른오징어, 서리태콩, 검은콩, 호박씨 등이 좋습니다.벌크업을 위해서 식단은 1)영양소의 균형을 적절히 맞춰 먹는게 좋습니다보통 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 6:3:1 정도로 맞춰 먹어야 좋답니다.2) 인스턴트 식품보다는 자연에서 얻은 재료를 쓰는 음식을 먹고, 물도 많이 마십니다.3) 한번에 많이 먹는게 아니라 간식을 활용해 여러번 나눠 먹습니다.다만 지방의 비율은 1보다 더 낮게 봐야 합니다. 일반적으로 근성장을 위해 운동과 함께 체중 1kg당 1~2g의 단백질을 섭취해야 한다고 알려져 있습니다. 65kg의 성인 남자가 벌크업을 할 경우, 단백질을 최대한 많이 먹어 체중 1kg당 2g, 즉 130g을 먹는다 해도 탄단지의 비율을 정수로써 6:3:1로 맞추면 1040kcal, 520kcal, 390kcal 도합 1950kcal입니다. (탄수화물, 단백질은 g당 4kcal, 지방은 9kcal이다) 이 정도면 벌크업은커녕 현재 체중 유지도 절대 안 됩니다. 현실적으로 벌크업을 하려면 지방을 더 줄이더라도 탄수화물과 단백질을 더 늘려서 하루 필요 칼로리를 맞추는 게 좋습니다. 근육량을 다 키었다는 시점에서는 평소와 같이 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%로 칼로리를 섭취해 줘야 건강 유지에 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 복부팽만해소에 도움되는 식단 추천 부탁드려요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.복부팽만해소에 좋은 음식은 고구마, 바나나, 수박, 오이, 요구르트, 김치, 콤부차, 민들레, 파인애플, 민트티나 카모마일티와 같은 허브차, 박하차, 생강차, 녹차 등이 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 가지에는 어떤 영양소가 들어있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.가지에는 안토시아닌(anthocyanin)계 색소인 나스닌, 히아신이 있으며, 그 외에 레스베라트롤(resveratrol), 클로로필(chlorophyll)등이 함유되어 있고, 비타민 A,C,K, 칼슘, 인 등의 무기질과 식이섬유도 포함되어 있습니다.가지의 효능으로는1. 안토시아닌(anthocyanin)계 색소는 지방을 잘 흡수하며 혈관속 노폐물을 녹이고 배설시킵니다. 혈중 콜레스테롤의 축적을 막고 혈관을 깨끗하게 해주기 때문에 심혈관계 질환, 뇌졸중, 고혈압, 동맥경화, 비만을 예방하고 치료에 도움을 줍니다. 활성산소를 제거하는 항산화성분으로 노화를 억제하고 항암작용도 합니다.2. 레스베라트롤(resveratrol)은 항염증작용, 혈당강하작용, 항산화작용, 체내지방감소작용, 항암작용이 있으며 특히 소화기계통의 암을 억제하는 효과가 있으며, 심혈관계 질환예방에 효과적입니다.3. 클로로필(chlorophyll)은 녹색색소로 유전자 손상을 방지함으로서 항암작용을 합니다. 뿐만아니라 피로회복에 도움을 주고 유해물질을 체외로 배설하는 작용을 합니다.4. 가지에 풍부하게 들어있는 식이섬유는 장 속에서 분해되지 않고 변의 부피를 크게하고 장 연동운동을 촉진해 변비에 효과적입니다.5. 그 외에 이뇨작용이 있어 몸의 부기를 빼는데 도움이 되며 항염증작용으로 위궤양, 십이지장궤양에 좋습니다.가지는 지혈식품으로 출혈을 멈추게 하는 작용을 하고, 소변을 잘 나오게 하여 독성물질을 제거합니다. 혈액순환에도 도움을 주어 종기를 가라앉힙니다.몸에 열이 많고, 피부가 잘 곪는 사람, 장염으로 혈변, 치질출혈이 있는 사람에게 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 열이 많은 사람이 피해야할 음식은 뭐가있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.열이 많은 사람이 피해야 할 음식은 현미, 마늘, 버섯, 무우, 인삼입니다현미는 따뜻한 열성 식품이기 때문에 열이 많은 사람에게는 맞지않아 소화도 안되고 오히려 안좋습니다.마늘은 열이 많은 사람에게는 소화기에 무리한 자극을 주어 염증 이나 궤양을 일으킵니다.버섯은 매우 뜨거운 식품으로 열이 많은 사람에게는 면역력을 떨어뜨리는 안좋은 음식입니다.무우는 열이 많은 사람에게는 오히려 속쓰림, 위염 등을 일으킬 수 있습니다.인삼은 열이 많은 사람에게는 발열, 고혈압, 피부질환 등의 부작용이 나타 날 수 있습니다.이 외에도 찹쌀, 꿀, 카레, 고추, 겨자, 계피 등은 섭취를 줄이는 게 좋습니다.
기타 영양상담
Q. 물보다 탄산음료를 좋아하는데 몸에 많이 안좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.탄산음료를 계속 음용하면 몸에 안좋습니다.탄탄음료는 위산분비가 적은 사람에게 적당량 섭취는 소화에 도움을 줄 수는 있습니다.하지만 너무 많이 마시면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의가 필요 합니다.공복에 마시는 탄산음료는 쓸데없는 위산을 촉진시켜 위벽을 손상시킬 수 있습니다.탄산음료에 들어있는 이산화탄소는 배고픔을 일으키는 허기호르몬 분비를 촉진시켜 더 많은 음식을 먹게되어 체중 증가의 원인이 되기도 합니다. 그리고 탄산음료중에는 설탕 등 당분이 함유된 음료가 많기때문에 계속 마실 경우에는 비만의 원인이 됩니다.그리고 탄산음료를 자주 마시게 되면 치아의 겉표면 법랑질이 부식될 수도 있어 치아를 손상시킵니다.이렇듯 물대신에 탄산음료를 먹는 것은 좋은 선택이 아닙니다. 물대신에 녹차나 헛개 차 마시는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 차로는 하루에 한두잔이 적당할 듯 합니다.