안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 봄철 나물중 으뜸인 달래 영양성분좀 알려주세요.
달래는 열량이 100g당 46Kcal로 적고, 비타민 A, B1, B2, C 등 다양한 비타민 성분을 함유하고 있습니다. 또한 칼슘과 칼륨 등 무기질을 다량 함유하고 있으며 특히 철분이 많이 포함되어 있는데, 생달래 100g에는 하루 필요 섭취량의 6배에 달하는 철분이 들어있어요. 또한 매운맛을 내는 주요 성분인 알리신이 함유되어 있어 식욕 부진이나 춘곤증에 좋고, 입술 터짐, 잇몸병 등 비타민 B군의 결핍에서 오는 병에 대한 저항력을 키워주며, 신진대사를 촉진합니다. 풍부한 철분이 여성 질환 예방과 완화에 도움을 주며, 빈혈을 예방해준답니다. 달래의 비타민 C는 멜라닌 색소 생성을 억제하여 주근깨와 다크서클을 예방하기도 하지요. 한방에서는 온증, 하기, 소곡, 살충의 효능이 있어 여름철 배탈 증상을 치료하고, 종기와 독충에 물린 것을 가라앉힐 때 사용한답니다. 달래는 가열 조리하면 영양소의 손실이 발생하므로 가능한 한 생으로 먹는 것이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 국물있는 음식이 살찌는데 영향을 주는 이유가 뭔가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.어떤 식자재를 넣고 국물을 만드냐에 따라 차이는 있지만 칼로리는 있습니다.미역국은 100~290kcal, 소고기국은 100~240kcal, 황태국은 180kcal, 김치국은 25~89kcal, 콩나물국은 40~80kcal 정도의 칼로리가 있습니다.이렇듯 국물에도 칼로리가 있으니 먹게되면 살이 찔수 있다고 이해하면 될 듯 합니다.
식습관·식이요법
Q. 마 의 효능과 올바른 섭취방법에 관련해서
마의 효능에 대해 소개합니다.첫 번째 효능은 바로 정력 강화다. 마즙은 정력강화에 탁월한 효과가 있어서 남성들에게 인기가 많다. 마에는 비타민과 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있다. 이런 성분들이 남성호르몬 생성량을 증가시키는 역할은 한다.스태미나 향상에도 좋고 면역력 강화에도 도움이 된다. 또한 콩팥기능을 활발하게 도와서 생식기능을 왕성하게 한다. 정력강화에 좋아서 산에서 나는 장어라고 불리기도 한다. 단백질과 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 피로 해소에도 아주 좋다. 두 번째는 소화기능 개선이다. 마의 껍질을 까면 끈적끈적한 점액인 뮤신 성분이 나오는데 이 뮤신은 위벽을 보호하는 역할을 해서 속이 쓰리거나 위염이 있을 때 섭취하면 증상을 완화시켜 준다. 이렇기 때문에 요즘 위염에 좋은 음식으로 주목받고 있다.소화가 잘 안되거나 속이 더부룩해서 소화기능 개선을 원한다면 마 먹는 방법 중 가장 간편한 마주스를 아침마다 한잔씩 먹는것을 추천한다. 세 번째는 속쓰림,속 쓰림, 위궤양 개선이다. 뮤신은 마의 효능을 결정짓고 위에 점막을 코팅하는 역할을 한다. 위벽을 보호하고 위산과다로 인한 속 쓰림, 위경련, 위궤양에 효과적이며 속을 편안하게 해 주기 때문에 위 건강에 아주 좋다.네 번째는 변비 예방이다. 마의 효능 중 변비 예방은 풍부한 식이섬유 덕분이다. 마에는 알로에의 4배, 포도의 6배에 해당하는 식유섬유가 함유되어 있다. 이 식유섬유는 변비를 예방하고 변비로 고생하는 사람들에게는 증상을 개선시켜주는 역할을 한다.이 외에도 혈관 질환을 예방하고 미네랄과 비타민 B, 비타민 C 성분이 풍부해서 기억력을 향상한다.다섯 번째는 당뇨 예방 및 개선이다. 마에는 디아스타아제라는 성분이 들어 있다. 췌장에 운동을 도와주는 성분으로 인슐린의 분비까지 촉진시킨다. 인슐린은 영양분을 세포에 흡수시키는 역할을 해서 당뇨병을 예방하는데 효과가 있다. 더욱 놀라운 것은 현재 당뇨병을 앓고 있는 분들이라도 당뇨 증상을 완화시키는 효능이 있다고 한다. 여섯 번째는 노화방지에 효과가 있다. 활성화 산소를 제거해 노화방지에 효과적이며 알라토닌 성분이 피부 보습과 피부 탄력을 높여주어 피부 건강에도 도움이 된다. 일곱 번째는 숙취해소다. 끈적한 뮤신 성분이 위벽을 감싸기 때문에 음주 전 마를 먹어주면 알코올의 흡수를 방해해 덜 취하고 위를 보호하는 효능이 있다.여덟 번째는 면역력 및 두뇌 증진이다. 마에는 각종 영양소와 비타민이 풍부하기 때문에 면역력을 높여주고 뇌세포의 활성화로 기억력과 학습능력 증진에 도움이 된다. 하지만 마만 갈아서 먹는다면 어린 아이나 젊은 사람들은 싫어할 수 도 있다. 요구르트를 같이 넣어 갈아서 먹으면 맛있게 먹을 수 있다. 마 먹는 방법마는 생으로 먹으면 아삭함은 있지만 미끌거림과 약간의 비린내로 거북한 맛이다. 이번에는 이렇게 좋은 마를 1년 내내 맛있게 즐길 수 있는 방법을 소개해보도록 하겠다. 감자가 들어가는 요리에 감자 대신 마를 넣으면 고급 요리, 웰빙음식으로 변한다. 토란국처럼 마를 넣어 끓여주면 좋다.마를 갈아서 참기름, 간장으로 간을 한 후 마가 엉길 때까지 저어 먹으면 기분 좋은 목 넘김을 맛볼 수 있다.둥근 마를 생으로 먹기 좋게 썰어, 구운 김에 싸 먹으면, 몇 조각만 먹어도 속이 든든해진다.마와 콩을 갈아서 만드는 마 콩국물은 고소한 맛이 나고 생소하지만 마를 김치 양념을 하여 깍두기처럼 담가먹어도 좋다.
식습관·식이요법
Q. 관절염에 효과적인 식단을 알려주세요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.관절염에 좋은 음식을 소개합니다.① 도가니탕, 족발, 닭발담당 의사분이 운동을 권했다면 근육을 키우는데 중요한 단백질을 신경 써서 보충하셔야 합니다. 본인에게 필요한 하루 권장 단백질 섭취량은 본인의 체중에 0.91을 곱해줍니다. 이때, 식물성 단백질과 함께 동물성 단백질을 함께 섭취하는 게 중요합니다. 위에 음식 들에는 콜라겐이 많아 도움이 됩니다. 무릎 인대와 연골 힘줄은 콜레겐으로 구성되어 있으며 이러한 음식들이 보충해 줄 수 있습니다. 주의할 점은 동물성 지방은 무릎 관절염을 악화시킬 수 있으니 지방은 분리해서 드셔야 합니다. 식었을 때 고체 형태로 변한 부분을 걷어내면 됩니다.② 두부 및 콩류콩의 단백질 성분은 관절의 만성 통증에 효능을 기대할 수 있게 합니다. 통증과 부기 감소에 도움이 됩니다. 두부는 콩이 가진 식물성 단백질의 영양을 그대로 가지고 있습니다. 두부 속에 함유된 이소플라본 성분이 뼈의 조직을 새롭게 해주며, 관절 건강에 도움을 줍니다. 또한 미네랄, 칼슘, 각종 비타민 성분도 함유되어 있어, 관절 및 연골 보호에 도움이 됩니다. ③ 감귤류감귤류에 함유된 항산화제 성분이 관절염 예방에 좋습니다. 뼈 건강에 탁월한 클립토잔틴 성분이 다량으로 함유되어 있으며, 칼슘도 풍부하게 함유되어 있어 과절 건강에 빠지지 않는 음식 중 하나입니다. 감귤의 베타 크립토잔틴과 칼슘 성분은 알맹이보다 껍질에 5배 이상 함유되어 있어 껍질이 이용되는 귤 첨으로 만들어서 섭취하시면 더욱 좋습니다.④ 등 푸른 생선등 푸른 생선은 어떠한 건강에도 도움이 됩니다. 올리브유로 요리해서 섭취하면 더욱 좋습니다. ⑤ 당근카로틴 성분이 다량으로 함유되어 있는데 이는 관절 연골을 보호해 주며, 관절의 조기 통증을 감소시켜줍니다.무기실 성분은 손상된 조직의 재생이 원활해지게 도와주며 염증도 완화시켜줍니다. 뼈에 성장을 도우며 건강한 세포들의 기능을 촉진시켜주어, 감염을 막 줍니다. 면역력 향상에도 빠지지 않는 식재료입니다. ⑥ 고구마9~10월에 수확되는 고구마도 관절에 도움이 됩니다. 칼슘 성분이 다량으로 함유되어 있어 체내의 칼슘 성분을 돕고 칼슘 흡수를 방해하는 나트륨의 배출을 도와, 관절 건강에 좋습니다. 염증 제거 효능이 있는 비타민C 성분도 다량으로 함유되어 있습니다. ⑦ 부추관절을 보호해 주고 염증을 줄여주는 MSM 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 유기 유황, 식이유황이라는 MSM은 콜라겐과 연골을 만드는 필수 구성 성분입니다. 이는 인대와 연골과 같은 결합 조직에 필수 영양분을 공급해 줍니다. 또한 염증과 관련된 물질을 감소시켜줍니다.
식습관·식이요법
Q. 기침에 좋은 식재료에는 어떤게 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.평소 기관지, 폐에 좋은 천연 음식들을 자주 먹으면 증상 완화, 예방에 도움이 됩니다.◆ 도라지예로부터 도라지는 기침, 가래에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 호흡기의 점액분비량을 늘려 가래를 줄여준다. 쓴맛을 내는 사포닌 성분이 점액 분비를 촉진해 세균에 대항하는 힘을 키운다. 기관지염, 인후염, 편도선염에도 도움을 준다. 목구멍이 붓는 등 염증 증상을 줄여준다. 천식 완화에도 좋다. 도라지를 잘 씻어 2시간가량 섭씨 60도로 가열할 경우 사포닌 성분이 8배나 많아진다는 농촌진흥청 연구결과도 나왔다. 안토잔틴 성분도 기관지, 폐 건강에 도움을 준다.◆ 배배의 루테올린 성분이 기침, 감기 등 기관지 질환을 억제하는 효능이 있다. 우리 조상들이 기침이 잦고 기관지가 약한 사람에게 배나 배숙을 먹인 것은 지혜가 돋보인다. 목이 아플 때 배나 도라지를 끓여 배숙이나 차로 마셔도 도움이 된다. 루테올린은 혈관의 염증을 완화하는 데도 좋다. 배는 식이섬유인 펙틴이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.◆ 더덕더덕에도 도라지처럼 사포닌이 풍부하다. 기침과 가래의 증상 완화에 도움을 주고 미세먼지, 대기오염 등으로부터 기관지, 폐를 보호하는 작용을 한다. 천식 완화에도 기여한다. 몸에 나쁜 활성산소를 줄여 면역력 향상에도 좋다. 몸속에서 독성물질을 줄이고 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 작용을 한다.◆ 사과사과의 퀘세틴 성분이 폐, 기관지를 보호하는 작용을 한다. 대기오염이나 담배연기 등 유해물질이 기관지, 폐에 악영향을 미치는 것을 줄여준다. 기관지암이 움트고 성장하는 것을 저지하는 역할도 한다. 사과 속 식이섬유는 혈관에 쌓이는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 동맥경화에 이어 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방에도 기여한다.◆ 양파, 마늘양파에도 퀘세틴이 들어 있어 기관지, 폐 보호에 도움을 준다. 양파, 마늘에 모두 들어 있는 알리신 성분도 빼놓을 수 없다. 알리신은 뛰어난 살균 작용으로 중금속이나 노폐물이 몸 안에 쌓이는 것을 막아준다. 면역력에 좋은 아연이 많은 것도 마늘의 장점이다.◆ 고구마고구마에 많은 베타카로틴 성분은 폐 기능 증진 및 항암 효과가 있다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 암세포를 줄이고 발암물질 제거에 효과를 낸다는 연구결과가 많다. 채소 82종 가운데 발암 억제율이 1위였다는 일본 도쿄대 조사결과도 있다. 안토시아닌은 몸의 산화와 손상을 줄이는 대표적인 항산화물질로 각종 질병 예방에 도움을 준다.◆ 녹차녹차에도 대기오염과 흡연으로부터 폐를 보호하는 퀘세틴이 들어 있다. 녹차의 대표 성분인 카테킨은 뛰어난 항산화 효과로 몸속에서 유해물질이 염증을 일으키는 것을 줄이는데 도움을 준다. 탄닌 성분도 수은, 납, 카드뮴, 크롬 등 중금속이 몸 안에 쌓이는 것을 억제한다.