안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 포화지방, 불포화지방의 차이점을 쉽게 설명해주실수 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.포화지방은 흔히 말하는 동물성 지방으로 고기기름, 소고기, 버터에 많이 들어 있습니다. 포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루고 있기때문에 반드시 필요합니다. 그러나 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다 섭취할 경우 몸에 나뿐 LDL-콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸증 발병 위험을 높이기 때문에 적당량 섭취가 중요 합니다.불포화지방은 콜네스테롤을 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.불포화지방은 체내에 축적될 염려가 적고 우리 몸에서 자연적으로 합성되지 않아 필수지방산 이라고 부르기도 합니다.필수지방산이 부족한 경우 피부가 건조해 지고, 피로를 쉽게 느끼고, 면역력이 약해지는 증상이 나타날 수 있습니다.지방은 성질과 관계없이 고열량 영양소 이므로 많이 섭취할 경우 비만의 원인이 되기 쉽습니다.비만과 성인병 예방을 위해서는 지방은 하루 섭취 열량의 20% 이내로 하는 것이 좋습니다. 그리고 지방은 불포화지방 위주로 먹는 것이 좋으며 고기를 먹을 때는 살고기 위주로 먹고, 튀긴 음식은 피하고 저지방 우유를 먹는것도 도움이 됩니다.포화지방이 많은 음식은 소고기와 치즈기 있고 아이스크림과 커피 크림이 있습니다. 많은 동물성 식품에는 다량의 포화지방이 함유되어 있습니다. 베이컨, 소고기, 소고기 지방, 소시지, 핫도그 등이 포화지방이 많이 함유되어 있습니다.불포화지방이 많은 식품은 등푸른 생선으로 불리는 고등어, 꽁치, 참치 등이 많고 견과류 등 땅콩, 호두, 아몬드에 많습니다.식물성 기름 역시 불포화 지방산이 많은 편인데요. 그중에서도 아보카도 오일, 올리브유, 참기름과 들기름 등이 불포화 지방산이 다른 식물성 기름에 비해 불포화 지방산의 농도가 높은 편입니다. 그러나 불포화 지방산은 가열하면 산폐가 발생하여 기름 자체에서 좋지 못한 냄새가 발생하는 것은 물론이고, 트랜스 지방산으로 변이가 발생할 수 있으므로, 식물성 기름은 가능하면 샐러드와 같이 불에 익히지 않는 방법으로 먹는 것이 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 당류가 가장 적게 포함된 과일엔 어떤 게 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.WHO에서는 성인의 경우 1인당 당 섭취를 표준열량 2,000칼로리 기준 50g 정도인 하루 열량 10% 이내 즉 200kcal 수준으로 권고하고 있습니다. 한국영양학회에서도 과일에 함유된 것과 같은 천연당과 첨가당을 합하여 하루 100g 정도까지 즉 400kcl를 권고합니다. 그렇다면 어떤 과일들이 당이 적게 함유하고 있는지 알아보도록 하겠습니다.아보카도아보카도는 개당 1.33g의 당이 함유되어 있습니다. 샐러드나 토스트에 많이 얹어 먹는 아보카도는 당 함유량은 적지만 탄수화물이 많아 칼로리가 높은 편이기 때문에 적절히 조절하여 섭취하는 것이 중요합니다.구아바구아바 1개당 5g의 당, 3g정도의 섬유질이 함유되어 있습니다. 이는 현미밥을 1인분 섭취하거나 통곡물빵을 1조각 섭취하여 얻는 양보다 많은 편입니다. 스무디 같은 음료를 만들 때 구아바를 껍질째로 넣어 먹게 되면 더욱 많은 섬유질을 섭취할 수 있게 됩니다.오렌지색을 띠는 멜론인 칸탈루프는 입에 넣자마자 단맛이 퍼지는 멜론임에도 중간 크기 1조각 정도에 당이 5g 정도로 23칼로리입니다. 단 맛에 비해 당이적은과일로 맛있게 즐길 수 있습니다.라즈베리라즈베리는 1컵당 8g의 섬유질이 함유되어 있고 당은 단 5g 정도입니다. 섬유질은 소화가 잘 되도록 도와주고 소량의 칼로리를 섭취하더라도 포만감을 느끼게 해줍니다.파파야작은 크기의 파파야 반개에는 6g의 당이 함유되어 있습니다. 작은 크기라도 보통 과일에 비하면 큰 편에 속하여 반개만으로도 충분히 섭취할 만한 양이 됩니다.딸기아주 달콤한 딸기는 1컵의 분량에 7g의 당이 함유되어 있습니다. 당이적은과일 이지만 새콤달콤해 샐러드나 저지방 요거트 등과 함께 먹으면 보기에도 좋고 맛도 좋은 과일입니다.반대로 당이 많은 과일은망고는 1개당 45g 당이 함유되어 있고, 포도는 한컵당 23g, 체리는 한컵당 18g, 배는 중간크기 1개에 17g, 수박은 중간 크기 1조각에 17g, 모화과 중간 크기 2개에는 16g 정도의 당이 함유되어 있습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트에 도움이 되는 식단들은 무엇이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니디.다이어트를 하더라도 위 영양소 섭취비율은 준수해야 건강에 이상이 없습니다.한루 필요 열량이 2,500kcal이고 기초대사량이 1,500kcal이라고 할때 살을 빼기 위해서는 기초대사량 보다는 높게, 하루 필요 열량보다는 낮게 칼로리를 섭취한다면 건강을 해치지 않고 살을 뺄 수 있습니다. 살을 빼기 위해서는 하루 1,800~2,300kcl정도만 섭취한다면 살이 빠지게 되겠죠. 더 빨리 빠지길 원한다면 1,800kcal정도만 섭취하면 될 겁니다.평소 먹는 식단에 대해 칼로리를 분석하여 살 빠지는 범위의 칼로리만 섭취하면 목표를 달성 할 수 있습니다.평소 먹는 량만 줄이면 별도 다이어트 식품을 찾을 필요는 없습니다. 하지만 그동안 먹는량이 있었기 때문에 음식량을 줄이기가 힘들 겁니다. 허기도 있을거고요.그래서 평소 먹는 식단으로 하되, 먹는 량을 줄인 만큼 나머지는 칼로리가 낮은 콜라비 또는 양배추, 무우, 토마토 등을 선택하여 섭취하면 포만감이 있어 다이어트에 성공할 수 있습니다.그래도 살이 잘 안빠진다면 평소 먹는 식단의 식사량을 더 줄이고 콜라비 등을 더 섭취 바랍니다.같은 방법으로 섭취하되 더 빨리 살 빼기를 원한다면 저녁 한끼는 콜라비와 두부를 섭취해보세요.
기타 영양상담
Q. 향이 강한 당귀는 어떠한 영양성분이 있나요?
당귀는 100g당 60kcal의 열량을 가지고 있으며 비타민A, B1, B2, C, E 등의 비타민군과 함께 식이섬유, 니아신, 나트륨, 단백질, 당질, 베타카로틴, 아연, 엽산, 인, 지질, 철분, 칼슘, 칼륨 등이 함유되어 있습니다.당귀의 효능은 다음과 같습니다.1, 혈액순환당귀는 혈액순환에 큰 도움이 된답니다. 당귀에 들어있는 베타카로틴 성분이 혈액순환을 방해하는 콜레스테롤 수치를 낮추어 주고 피를 맑게 해주기 때문입니다. 이렇게 혈액순환에 탁월한 효과가 있어 한방에서는 어지간한 처방에 대부분 당귀가 포함될 정도라고 해요.2. 여성 관련 질환당귀는 따뜻한 성질을 가지고 있기 때문에 언제나 몸을 따뜻하게 해야하는 여성분들이 섭취하면 좋은 것이죠. 생리통이나 생리불순, 자궁출혈 등의 여성 관련 질환을 치료하는데 탁월한 효과가 있으며 불임을 예방하기도 한다고 해요.또한 출산을 마친 여성분들이 섭취하면 어혈을 풀어주는 효과가 있다고 합니다. 당귀는 피부를 탄력있게 해주고 노화를 늦추는 효과도 있어서 좀 더 깨끗한 피부를 가질 수 있게 해줍니다.이렇게 여성에게 좋은 효과가 있어서 당귀를 '여성용 인삼'이라고 부르기도 합니다.3. 치매 예방당귀에 포함된 데크루신과 데크루시안젤리이트는 뇌 안의 독성물질인 베타아밀로이드를 줄여준다고 해요. 그리고 뇌혈관을 깨끗하게 해주어 건강한 뇌를 유지시키는데 도움을 줍니다. 따라서 치매가 걱정되는 노년층들이 드시기에 아주 좋아요.이 외에도 항염 작용이나 항산화 작용에도 좋고 간을 더욱 튼튼하게 만들어주며 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 완화시키는 효과도 있다고 합니다. 빈혈이나 탈모를 예방하는데도 탁월하다고 해요.-먹는법시중에서 판매하는 당귀에는 여러가지 형태가 있는데요, 먼저 건재 형태로 된 것은 뜨거운 물에 우려내서 차로 만들어 섭취하게 됩니다. 그리고 발효액을 병에 담아서 판매하거나 즙으로 판매하기도 하는데 즙 형태로 되어있는 것은 보통 1회분씩 포장되어 있기 때문에 양을 조절하기 간편하다는 장점도 있죠. 당귀를 갈아서 분말로 만든 형태의 제품도 있는데, 이런 분말 제품들은 적정량을 물에 타서 섭취하시면 좋습니다.- 부작용여성에게 좋은 식품이지만 간혹 자궁 수축을 일으키는 경우가 있기 때문에 임산분들은 복용을 삼가시는 것이 좋습니다.또한 뜨거운 성질을 가지고 있어 몸에 열이 많으신 분들도 주의해서 섭취하시는 것이 좋아요.그리고 당귀는 식욕을 증진하는 효과도 있는데, 그만큼 입맛이 없으신 분들에게 좋은 식품이지만 반대로 지나치게 늘어난 식욕으로 인해 살이 찔 수 있으니 항상 과식을 하지 않도록 주의하셔야 합니다.
다이어트 식단
Q. 미숫가루를 식사대용으로 아침저녁으로 먹어도 될까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.미숫가루는 어떤 곡물을 혼합하느냐에 따라 영양성분의 차이는 있지만 일반적으로 100g에 350~390 kcal정도 됩니다.대략 성인 한끼는 600~800kcal라고 할때 미숫가루 100g으로 한끼는 적으며 탄수화물이 함유된 식품이지만 살이 쉽게 찌지 않는 복합당으로 구성되고 비타민 및 미네랄이 풍부하며 콩 종류는 단백질 함량이 높으므로 식사 대용으로 가능하고 적당량만 섭취하면 살은 찌지 않을 듯 합니다.