안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 바람직한 다이어트 식단은 어떻게 작성해야 할까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.다이어트 하더라도 식단은 위 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율 대로 식단을 구성하여 섭취하되 체중을 줄일 목적 이라면 하루 필요 열량보다는 적게 섭취하고 기초대사량 보다는 약간 많게 섭취한다면 체중을 줄일 수 있습니다. 하루 성인 권장열량은 2700kcal, 기초대사량 1,500kcal 라고 할때, 체중 감량을 위해서는 하루 1,800~2500kcal정도만 섭취한다면 살이 빠질 겁니다.근육량을 키워 기초대사량을 늘리면 에너지 소모가 더 많아지니 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 만약 근육량을 키우기 위해 닭가슴살 등 단백질 식품을 더 많이 섭취할 경우에는땀을 흠뻑 흘리는 운동을 병행하면서 다이어트 하길 바랍니다. 운동량도 없이 단백질 음식을 과다 섭취할 경우에는 신장 장애, 간 이상, 통풍이 발생 될 수 있다고 하니 주의가 요구됩니다.
기타 영양상담
Q. 고구마와 우유는 상극인가요 ?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고구마와 궁합이 좋은 음식에 우유와 김치, 사과, 귤이 있습니다. 우유는 고구마에 없는 단백질과 칼슘이 있고, 고구마에는 우유에 부족한 탄수화물, 식이섬유가 많이 함유되어 있어 같이 먹으면 서로의 영양성분을 보완 할 수 있어 좋고., 항산화 효과도 있습니다.비타민C가 풍부한 귤과 고구마를 같이 섭취하면 체내 면역력을 높이는데 효과가 있습니다.고구마와 우유를 함께 먹으면 매우 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 비타민 d를 많이 가지고있는 식품은 무었인가요?
비타민D 많은 음식을 소개합니다.1. 고등어 (청어, 정어리)기름진 생선은 비타민D의 좋은 공급원입니다. 고등어는 USDA 기준 100g당 643IU나 제공합니다. 우리는 즐겨먹지 않는 생선이지만, 청어 역시 USDA 기준 100g당 214IU를 제공하는 비타민D의 훌륭한 공급원이며, 통조림 정어리도 USDA 기준 100g당 193IU를 제공합니다.2. 연어연어는 맛있으면서도 건강 밥상에 자주 등장하는 생선입니다. 보통은 연어가 갖고 있는 오메가3 지방산 덕분이지만, 본 포스팅에서는 비타민D의 훌륭한 공급원으로 선정되었습니다. USDA 기준 양식 대서양 연어 1인분에는 526IU의 비타민D가 들어 있습니다. 3. 계란 노른자계란의 흰자에는 주로 단백질이, 계란의 노른자에는 주로 지방, 비타민, 미네랄이 분포되어 있습니다. 큰 사이즈 계란 1개의 노른자에는 USDA 기준 37IU의 비타민D가 들어 있습니다. 재미있는 것은 사람이 햇빛을 통해 비타민D를 만들 듯 닭 역시 길러진 환경에 따라 비타민D 수치가 다르게 나옵니다. 일반적으로 햇빛을 받고 돌아다닐 수 있는 목초지에서 기른 닭의 계란은 3-4배 더 많은 비타민D를 함유하고 있습니다. 4. 버섯 사람처럼 버섯도 햇빛에 노출되면 비타민D를 합성할 수 있다고 합니다. 버섯 1컵에는 USDA 기준 136IU의 비타민D가 들어 있습니다. 그러나 생성되는 비타민D의 종류가 다른데, 동물은 비타민D3를 생산하는 반면, 식물은 비타민D2를 생성합니다. 비타민D3가 체내에서 조금 더 효과적인 것으로 알여져 있습니다. 5. 참치 통조림 참치 통조림에는 USDA 기준 100g 당 269IU의 비타민D가 함유되어 있습니다.
기타 영양상담
Q. 꿀물을 끓이면 영양소가 파괴 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.꿀을 끓이게 되면 열에 약한 영양소들은 파괴됩니다. 꿀을 80°C 이상 가열하면 소화기를 돕고 독소를 제거하는 효소가 70% 정도 감소하고 피로해소, 빈혈에 좋은 비타민 B는 대다수 사라지며 콜라겐 구성요소 중 프롤린은 83% 파괴 됩니다. 이렇듯 꿀은 가열 조리시에 넣지 말고 생으로 먹는게 좋습니다.꿀차를 만들어 마실 때에도 물에 꿀을 넣고 끓이지 말고 미지근한 물에 타서 마시도록 하세요.비만 위험이 있으므로 꿀과 탄수화물은 같이 섭취하지 않는 것이 좋으며 꿀은 하루 한 숟가락이 정도 섭취가 적당합니다.
환자 식단
Q. 아침밥 대신 빵만 먹어도 괜찮을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.아침에 공복 보다는 뭐든지 먹는게 좋습니다. 아침 식단으로 빵과 우유를 많이들 먹고 있습니다. 밀가루로 만든 빵은 소화가 안될 수 있습니다. 그리고 우유에 있는 유당을 분해하지 못 하는 사람도 있습니다. 빵과 우유를 먹고 소화에 문제가 없었다면 아침 식단으로 문제 될 것 없습니다만 얼마 만큼 먹느냐에 따라 열량은 다르겠지만 일반적으로 식빵 2조각은 320kcal 정도이고 우유는 1팩은 140kcal 정도로 대략 460kcal 정도가 되겠네요. 살 뺄 목적이 아니라면 아침은 먹는걸 추천합니다.