안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
환자 식단
Q. 동맥경화에 좋은 식단은 어떤게 있을까요
동맥경화에 좋은 음식은 미역, 토마토, 앙파, 해바라기 씨, 생야채, 배아, 참기름, 들기름, 표고버섯, 결명자 등이 있습니다.위 음식 섭취와 함께 운동을 병행한다면 동맥경화 예방에 도움이 될 듯 합니다.
환자 식단
Q. 혈관 건강에 좋은 식단을 알려주세요
견과류는 올레인산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 풍부해 혈액속의 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환을 감소시키는데 도움을 주는 식품입니다.그리고 현미, 등푸른 생선, 사과, 올리브유 등이 심혈관 질환에 좋은 음식입니다.또한 혈관에 좋은 음식들은 채소와 과일입니다.양배추는 ‘설포라판’ 성분이 혈관 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시켜주고. 사과에 많은 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜주며 귤의 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분을 ‘알베도’라고 하는데, 혈관을 건강하게 해주는 성질이 있습니다. 양파와 마늘에 들어있는 알리신 성분이 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있답니다.콩에 들어 있는 지질 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 주고요. 귀리(오트밀)에 가장 많이 들어 있는 ‘베타글루칸’ 성분은 몸속에서 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 예방·치료를 돕습니다. 귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액·혈관을 건강하게 만드는 데 큰 역할을 하고요. 지질의 함량도 11%로 다른 곡류에 비해 높아 혈관질환 예방을 돕는다고 하네요혈액·혈관 건강을 돕는 식품으로 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)을 빼놓을 수 없지요. 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문입니다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 피의 흐름을 좋게 한답니다.미역, 다시마 등 해조류에 풍부한 요오드 성분은 혈액순환을 돕고 몸속 노폐물을 배출시켜 혈압조절에 도움이 되고요. 풍부한 식이섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮추어 혈액·혈관 질환 예방에 좋습니다. 올리브유, 들기름도 혈관 건강에 도움을 준답니다. 음식도 중요하지만 운동도 중요합니다평소 혈관질환이 있다면 전문의사의 도움을 받아 식이요법 및 운동량을 선택바랍니다
식습관·식이요법
Q. 계란 하루에 권장량과 효능은?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.계란은 단백질 함유량이 높아 운동하시는 분들에게도 인기가 많고 각종 영양소도 풍부하여 성장기 아이들 간식으로도 제격입니다. 계란은 완전식품이라는 별명답게 다양한 영양소가 골고루 함유되어 있습니다.우선 비타민 A, B, D, E 그리고 엽산, 칼슘, 철분, 아연 등 필수 아미노산 9가지를 포함 총 13가지의 비타민과 무기질이 들어있습니다. 뿐만 아니라 양질의 단백질 공급원이기도 한데요. 흰자 100g 기준 3.5g, 노른자 100g 기준 5.2g 정도의 단백질이 들어있습니다.무기질도 다량 함유되어 있어 건강식품으로 각광받고 있습니다.계란은 신진대사를 높이는데도 도움이 되며 계란을 먹으면 안정적인 혈당과 인슐린 반응이 일어납니다.배고픔이 억제되고 포만감이 느껴지며계란의 단백질이 근율을 포함한 신체조직을 유지하고 복구 하는데 도움을 줍니다. 따라서 다이어트, 체중감량을 위해 노력하는 분들에게 필수 식품으로 선택 되고 있습니다. 하지만 달걀 노른자 속 콜레스테롤 함량이 높다는 이유로 섭취를 꺼리는 사람도 많습니다. 실제로 달걀 한 개엔 212mg의 콜레스테롤이 들어있습니다. 계란을 먹었을때 실제로 우리 몸에 흡수되는 콜레스테롤의 양은 50%도 안되는 걸로 나타났습니다.일반 성인 기준 하루 2~3개 섭취 시 문제가 되지 않습니다.평소 건강에 무리가 없는분들은 3개까지 드셔도 괜찮지만 4개이상은 금하는개 좋겠습니다.다만 고지혈증 환자나 당뇨병 환자처럼 콜레스테롤 관리가 필요한 사람이라면 하루 2~3개 이하로 먹는 게 좋습니다.흰자보다는 노른자에 비타민D가 많이 들어있다고 하니 이왕이면 함께 먹는 게 좋습니다.오히려 흰자보다 노른자에 더 많은 양의 레시틴이 함유되어 있는데, 이 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 또한 기름에 달걀에는 아비딘이라는 단백질이 함유되어 있는데 이는 비타민 B군에 속하는 비오틴의 흡수를 방해합니다. 날달걀을 익히면 아비딘이 불활성화되기 때문에 익혀먹는 것이 더 좋고, 단백질 흡수율도 날달걀은 5~60%, 삶은 달걀은 94%라고 하니 영양학 측면에서 익혀 먹는 것이 좋습니다. 달걀 프라이보다는 삶은 달걀이 더 좋다는 점도 참고하시길 바랍니다.
기타 영양상담
Q. 커피를 하루에 몇잔을 먹어야 적당할까요?
하루에 한잔반 정도 드시는 게 가장 적절할 것 같습니다커피의 카페인 성분은 위산 분비를 촉진합니다.뱃속에 음식물이 없는 상태에서 커피가 들어간다면 카페인이 위벽을 자극하여 속 쓰림, 소화불량 등을 유발하기도 하고 심할 경우 위궤양, 역류성 식도염이생길 가능성도 있습니다.그리고 우리 몸은 기상 직후인 1시간~2시간 이내에 신체 활력을 높여주는 코르티솔 호르몬이 가장 많이 분비가 되는데커피에 들어 있는 카페인이 코르티솔 호르몬과 비슷한 작용을 합니다.그래서 아침에 일어나서 바로 커피 한 잔을 마시면 코르티솔 호르몬 효과가 두 배로 작용되어 두통, 가슴 두근거림, 속 쓰림 등이 발생할 수 있습니다.이런 생활패턴이 장기간 반복된다면심혈관 질환 및 고혈압 위험에도 빠질 수 있습니다.기상 직후에 나오는 코르티솔 호르몬이 사라진 후 마시면 좋습니다.기상 후 최대 2시간 이후 커피 마시는 걸 추천드리고 2시간이 지났더라도 빈속에 마시는 건 건강에 안좋기 때문에 아침식사 및 간식을 드신 후 마시는 걸 추천드립니다.식약처의 성인 기준하루 카페인 권장량은 약 400mg이며이는 톨 사이즈(355ml) 기준으로 약 216mg의 카페인이 함유되어 있으므로 두 잔을 마시면 카페인 섭취량이 432mg가 되므로 하루 권장량을 초과합니다.따라서 툴 사이즈(355ml) 기준으로 하루에 한 잔~한 잔반 정도 드시는 게 가장 적절할 거 같습니다.
환자 식단
Q. 몸에 탄수화물이 부족하면 어찌되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.평소 곡물, 야채로 된 음식만 먹어도 건강을 유지하는 것은 식물성 음식에도 몸에서 꼭 필요한 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등이 들어 있어 섭취하기 때문입니다. 대부분 스님들과 같이 꼭 고기를 안먹어도 생활할 수 있는 이유입니다.만약 다른 필수 영양소를 빼고 오로지 탄수화물만 먹는 다면 건강을 해치게 됩니다. 탄수화물 부족 증상으로 가장 먼저 찾아오는 것이 저혈당 증상입니다. 저혈당은 활력 저하, 수면부족, 신경과민, 불쾌감을 부릅니다. 탄수화물이 부족해지면 우리 몸은 에너지가 고갈되는 것을 막기 위해 이미 저장된 글리코겐과 지방, 단백질을 대체 에너지로 사용하는데, 탄수화물이 부족해 에너지를 근육에서 빌려 쓰게 되면 장기적으로 근손실이 일어나 근 골격이 약해집니다.다른 날과 다름없이 활동을 해도 무척 피곤함이 느껴질 때가 있습니다. 아무런 이유 없이 피곤함이 느껴진다면 우리 몸이 필요로 하는 연료를 충분하게 제공받지 못하고 있다는 증거입니다. 탄수화물 부족 증상으로 면역력도 저하된다고 합니다. 탄수화물 성분은 질병과 싸우는 항체의 생성에 도움을 줍니다. 탄수화물을 먹지 않으면 우리 몸은 에너지원으로 지방을 이용하게 되며 지방이 소모가 되면 그 과정에 케톤체가 생성됩니다. 이로 인하여 혈중 케톤 농도가 많아져서 머리를 흔드는 것처럼 아픈 통증이 생깁니다. 케톤체가 나트륨 성분과 함께 소변으로 배출되면 탈수 증상이 나타나기도 합니다. 탄수화물 섭취량이 적은 사람은 운동 중이나 후에 물을 충분하게 마셔야 됩니다.그리고 탄수화물이 부족하면 설사와 통풍 그리고 신경과민 무기력증을 동반하게 됩니다. 이처럼 일상생활은 물론 건강에까지 반갑지 않은 변화를 불러오니 무작정 섭취 중단하는 것보다 식사량을 조절하는 방식으로 적절한 탄수화물을 유지하셔야 합니다.