안녕하세요 김윤경 전문가입니다.
영유아·아동 식단
Q. 성장기가 끝나가는데 키가 더크고싶을때 먹으면 좋은 음식은?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.칼슘과 비타민C와 비타민D, 단백질 식품을 같이 드셔 주셔야 성장을 시키는데 도움이 됩니다. 등푸른생선과 녹색채소나 베리류나 과일과 같이 섭취하시면 부족한 영양소 없이 섭취가 되며 DHA까지 섭취가 가능하니 일석이조의 식품이라 할수 있습니다.
영유아·아동 식단
Q. 고기만 좋아하는 아이 어떻게 채소를 먹일까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.아이에게 고기만 먹고 야채나 과일등의 음식을 골고루 먹지 않았을때 나타나는 증상에 대한 영상물이나 만화책등을 이용하여 많이 접할수 있도록 해주세요 그리고는 굶기더라도 섭취해야 하는 영양소들을 먹었을때 포상으로 아이가 먹고 싶어 하는 요리들을 주시면서 식습관을 만들어 주시는 것이 좋을 것 같고 매스컴을 통해서 본 내용인데 아이와 같이 요리를 하면서 야채들을 먹으면 몸속에서 어떤 역할을 하는지에 대해 설명을 해주시면 잘 먹는다고 하더라구요참고하셔서 한번 시도 해 보시기 바랍니다.
환자 식단
Q. 피로회복에 도움을 주는 음식은 무엇이 있을까요.
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.[만성피로 회복에 좋은 음식]1. 바나나비타민 B6가 풍부한 바나나는 뇌의 활동을 촉진시켜 아침 시간 정신을 맑게 해주는 데 도움이 됩니다.또한 스트레스 해소에 좋은 멜라토닌과 독소를 배출하는 팩틴이 함유되어 있어 마음을 편안하게 해줍니다.2. 매실 매실은 시트르산이 풍부해 갈증과 피로회복에 좋고 간의 해독작용을 도와줍니다.게다가 매실에 함유된 구연산은 우리 몸의 산소 이용률을 높이고 혈액 속 산성 노폐물을 몸 밖으로 배출하기 때문에 피를 깨끗하게 만들어 줍니다.3. 귤 만성피로는 비타민C가 부족 할 경우에 나타나는 증상으로 비타민C가 풍부한 귤은 생체 내 항산화제 역할을 하고 신진대사를 원활하게 주어 피로예방 및 해소에 도움이 됩니다. 4. 우유 우유에 함유된 칼슘은 몸을 편안하게 만드는 역할을 하기 때문에 자기전 우유를 따듯하게 데워마시면 마음이 진정되고 누그러지면서 휴식을 취할 시간이라는 신호를 뇌에 전달하게 되어 숙면을 취할 수 있습니다. 5. 체리 체리에는 수면 사이클을 조정하는데 효과적인 호르몬 멜라토닌을 함유하고 있어 불면증에 도움을 줍니다.늦은 저녁 시간 말린 체리를 먹으면 불면증의 강도를 떨어뜨리고 숙면을 유도하는 좋은 간식이 됩니다.6, 브로콜리 브로콜리에는 비타민C가 레몬보다 2배, 감자의 7배 정도 들어있으며면역력을 강화시켜 세균의 감염을 막아주는 비타민A와 철분까지함유되어 있어 여성분들에게도 좋습니다. 7. 부추 부추에는 피로물질이 몸 밖으로 배출되도록 도와주며 식욕을 돋워주는 역할의 비타민B1이 함유되어 있으며 살균작용을 하여 면역력을 높여주는효능을 가지고 있기 때문에 피로를 덜어주는 효과를 가지고 있습니다. 8. 딸기 딸기의 붉은색을 띠게 하는 안토시아닌 색소는 강력한 항산화작용으로 피로 개선에 도움이 된다. 안토시아닌은 콜레스테롤 저하 작용,시력개선,혈관 보호,항궤양 기능 등 생기 활성 작용을 한다. 딸기에는 포도당을 비롯해 저당,과당등이 풍부하며 구연산,타르타르산을 함유하고 있어 상큼한 풍미를 돋운다. 딸기 3~4개면 성인이 하루에 필요로 하는 비타민 섭취량을 충족시킬 수 있다.9. 당근 카로틴이 풍부해서 감기예방과 허약 체질 개선에 효과가 있는 당근은 소장의 기능을 활발하게 하고 영양의 흡수를 좋게 한다. 특히 혈압이 낮아 쉽게 피로를 느끼는 사람이나 체력이 약하여 좀처럼 피로가 가시지 않는 사람에게 매우 좋은 야채이다. 카로틴은 비타민A가 효과적으로 활동되도록 돕고 몸에 해로운 활성산소를 없애는 기능을 하는데 익혀서 섭취할 때 흡수율을 높일 수 있다.10. 구기자구기자의 가장 큰 효능은 피로회복,베타인이라는 성분이 피로 때문에 손상된 간 기능과 시력을 보호하는 역할을 한다. 특히 간에 지방이 끼는 것을 억제하며 혈관 벽을 튼튼하게 해 스트레스와 피로감을 자주 느끼는 현대인에게 매우 좋은 피로회복제가 된다.11. 전복 전복을 불로장생을 위한 식품으로 알려질 만큼 자양강장에 효과적이다. 몸이 허약할 때 전복죽을 먹으면 기운이 나는 것도 그 때문이다. 뇌에 영양을 주는 글루탐산을 함유하여 머리를 맑게 하는 효과도 보인다. 12. "인삼차" 인삼은 몸에 맞는 사람과 그렇지 않은 사람이 있으니 반드시 가려서 마셔야 한다. 손 발이 차다는 외형적인 판단은 금물!! 인삼차를 먹었을 때 가슴과 머리쪽이 화끈 거리는 사람은 몸속에 열이 많은 체질이니 인삼차를 마시지 않는 것이 좋다. 반대로 몸이 따스해지는 느낌은 받는 사람은 속이 냉한 사람이므로 인삼차를 권한다. 인삼차는 단백질, 당질, 무기질, 비타민B등이 풍부한 인삼은 빈혈, 저혈압, 냉증, 감기, 위장병, 당뇨병 예방과 아침에 잘 일어나지 못하는 사람에게 특히 효과적이다. 참 한가지 더!! 감기초기나 음식을 먹고 체했을때는 절대 마셔서는 안된다.이외에도 토마토, 미역, 다시마, 홍삼, 메밀, 노니, 상추, 아로니아, 블루베리등 여러종류의 식품들이 있습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단 관련해서 문의합니다
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.하루 권장 칼로리의 계산 방법 입니다.1. 표준 체중 구하기 ( 자신의 키 - 100 )* 0.9 2. 활동 지수 구하기 육체적 운동이나 노동이 격한 사람 40보통인 사람 30~35 주로 앉아 있는 시간이 많은 사람 25 3. 표준체중 * 활동지수 = 하루 권장 칼로리 4. 한끼 당 권장 칼로리는 3으로 나눈량 탄수화물 섭취량은 권장칼로리의 60~70%지방 섭취량은 권장 칼로리의 15~25%단백질의 섭취량은 평균 몸무게 * 1g 으로단백질 섭취량을 먼저 계산하고 나머지를 계산을 하면 됩니다. 단백질을 많이 함유한 식물성 식품으로 버섯, 팥, 콩, 땅콩, 호두, 견과류, 아보카도, 마, 메밀, 잣, 고추, 완두, 콩나물, 새싹채소, 시금치, 케일, 아스파라거스, 브로콜리, 방울양배추, 렌틸콩, 퀴노아, 귀리, 참깨, 들깨, 감자, 고구마, 미역, 다시마, 김, 매생이, 파래등이 있습니다.동물성 단백질 식품으로는 생선류, 조개 및 해산물, 계란 및 알류, 육류 등이 있고 우유와 유가공품, 치즈 등이 있습니다 동물성 단백질과 식물성 단백질은 함유하고 있는 영양소의 차이가 있는데 동물성 단백질은 식물성 단백질에는 부족한 철분과 비타민12가 함유되어 있어 완전 단백질로 분류하고 식물성 단백질은 불완전 단백질로 분류 됩니다. 영양의 균형을 이루기 위해선 동물성 단백질과 식물성 단백질 둘다를 골고루 섭취해 주셔야 합니다.탄수화물으로는 고구마, 감자등의 구근류와 옥수수등은 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 좋습니다.
기타 영양상담
Q. 제철음식 꼬막에 대해 알고싶어요.
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.꼬막에는 철분과 무기질이 많이 함유되어 있어 빈혈을 예방해 주고 단백질과 비타민, 필수 아미노산이 있어 성장에 도움이 되기 때문에 어린이들도 많이 섭취하면 도움이 된다고 합니다.그리고 알코올 분해를 도와주기 때문에 숙취 해소에도 좋고 칼슘이 많아 골다공증을 예방해 주기도 합니다.꼬막은 뻘이 있는 지역에서 자라는 해물로써 서해안 일대에서 많이 납니다.씻는 방법은 소금물에 담궈뒀다 솔이나 고무장갑을 끼고 꼬막 끼리 부딪히게끔 치대어 씻습니다.끓는 물에 삶아 내어 뚜껑을 제거하고 파와 마늘 다진것과 간장 참기름 설탕 약간 넣고 고춧가루를 넣은 양념을 껴얹어 줍니다.
식습관·식이요법
Q. 두피 건강에 좋은 음식이나 식품은 뭐가 있나요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.두피 건강에 좋은 음식 1. 계란머리카락은 단백질로 이루어져 있어 단백질 공급이 필수라고 할 수 있다.계란은 단백질이 풍부한 식품 중 하나이다.특히, 계란 노른자를 많이 섭취하면 모발의 주요 성분인 단백질이 풍부하여모발과 두피에 도움이 된다고 한다. 2. 현미현미에는 호르몬 불균형을 방지하는 인슐린이 풍부하다. 또한 모발 형성에영향을 미치는 미네랄, 비타민, 단백질도 함유되어 있기 때문에 모발 건강을 유지하는 데좋은 식품들 중 하나이다.3. 검은깨, 검은 콩검은깨와 검은콩 등의 곡물에는 머리카락의 주 성분인 케라틴이 함유되어 있어 모발 성장은 물론 검은 모발을 유지하는데 도움을 준다. 그뿐만 아니라 검은콩의 아르기닌, 시스테인 등의 성분은 두피의 혈액 순환에 도움을 주기도 한다.4. 해조류, 다시마,미역해조류는 요오드, 철, 칼슘 등 영양소가 풍부하다.이는 모발의 주요성분이기 때문에 머리카락의 성장과 두피 건강에 도움을 준다.5. 검정콩검은콩은 혈액순환을 왕성하게 하여 조직이나 세포를 지켜 주는 역할을 해요.그래서 모발의 성장에 도움을 줍니다 6. 동물의 간과 등 푸른 생선은모발의 성장을 돕고 건조해지지 않도록 합니다 반대로 두피모발 건강에 좋지 않은 식품은첫 번째로 단 음식 이예요.정제된 설탕이나 당분이 많이 포함된 식품, 특히 청량음료에 함유된 감미료는 두피모발 건강에 좋지 못합니다.왜냐하면 혈액순환을 악화시켜 모근에 영양 공급을 방해하고요.두피 조직의 결합을 약화시켜 모발을 빠지게 만들어요.그리고 인슐린 호르몬의 분비를 높여서 필수지방산인 아라키돈산 생성을 증가시켜서 남성호르몬 생성에 관여하여 탈모를 유발할 수 있어요.두 번째로 술, 담배, 카페인, 인스턴트식품입니다.탈모의 직접적인 원인이라고는 할 수 없지만, 간접적으로 많은 영향을 줍니다.담배의 경우에는 세포 기능을 저하시키고 그 결과 혈류량의 증가에 따른 혈관확장이 이루어지지 않아서, 혈액순환 장애가 발생하고, 인스턴트식품의 경우 그 안에 함유되어 있는 각종 첨가제, 불포화지방산 등으로 인해 성인병을 유발하는 원인으로 작용할 수 있어요.세 번째는 동물성 지방(포화지방), 기름진 음식입니다.직접적으로 남성 호르몬 생성에 관여하여서 탈모를 유발합니다. 또한 피지 분비를 촉진시켜서 모공을 막아 균의 번식을 초래할 수 있어요.마지막으로 탄수화물 식품 이예요.감자, 옥수, 흰쌀, 사탕무, 정제된 밀가루로 만든 빵이에요.인슐린 분비를 자극하여 체내에 저장된 지방을 에너지로 전환시키는 글루카곤의 분비를 억제하고 혈중 농도를 높여서 탈모를 촉진할 수 있습니다.마지막으로 두피, 모발 건강에 좋은 음식을 다시 정리를 해보면1) 모발 성장에 좋은 음식으로는계란 노른자, 우유, 시금치, 효모, 땅콩 등2) 비듬 방지에 좋은 음식으로는육류, 간, 난황, 보리, 현미, 땅콩, 효모 등3) 모발 윤기에 좋은 음식은다시마, 미역, 해조류, 우유, 대두, 시금치, 치즈 등
식습관·식이요법
Q. 잇몸건강에 좋은 음식 추천해주세요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.잇몸건강에 좋은 음식에는 녹차잇몸건강에 좋은 음식 첫 번째 주인공인 녹차에 들어 있는 폴리페놀 성분은 충치나 각종 질환이 생기는 것을 막아줍니다.그러나 너무 많이 섭취할 경우 해당 병변에 변색을 가져오기도 하므로 주의해야 합니다. 가지가지는 잇몸건강에 좋은 음식으로 으뜸입니다.자주 붓거나 피가 나는 등 치은에 문제가 생겼다고 느껴질 때는 가지를 끓인 물을 활용하면 좋습니다.가지를 삶은 물에 약간의 소금을 첨가하여 가글을 해 주면 통증과 함께 붓기를 가라앉히는 역할도 해줍니다. 양파양파는 냄새가 워낙 심한 편이라 생으로 섭취 후 양치가 필수적입니다.그리고 양파는 항박테리아 성분이 들어 있어 충치와 함께 다양한 잇몸병 예방에 좋습니다.게다가 풍부한 섬유질을 함유하고 있어 플라그 제거에도 긍정적인 반응을 하죠.물에 우려내어 그 물로 가글을 해 주는 것도 도움이 된답니다. 시금치시금치에는 비타민A와 비타민C가 풍부하게 들어 있습니다.이 성분 모두 잇몸의 붓기를 완화하고, 피가 나는 증상을 예방해 줍니다.특히나 치아 부식 현상의 원인이 되는 플라그를 예방에도 긍정적인 작용을 하죠.시금치를 섭취하면 입안이 깨끗해지고, 치주염 발생 확률도 급격히 낮춰줍니다. 바나나사실 바나나 자체 잇몸건강에 좋은 음식이라고 하기보다는 바나나 껍질의 안쪽 부분이 도움 됩니다. 껍질 안쪽에는 마그네슘과 칼슘이 포함되어 있는데, 강한 산성을 띄고 있어 치아가 누렇게 변색되었을 때 껍질을 문지르면 이빨이 하얗게 되기도 합니다.그러나 바나나 특유의 점성으로 인하여 입안에 이물질이 남을 가능성이 있으므로 꼭 양치질과 병행하여야 합니다.
식습관·식이요법
Q. 겨울철 제철 음식은 무엇이 있는지 궁금해요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.가장먼저,겨울 하면 떠오르는 귤에는 비타민C가 풍부하게 들어있기 때문에 겨울철 감기 예방에 도움을 줍니다.또한 황산화 성분이 풍부해 신진대사를 원활하게 해주고 피부 노화 방지에도 도움이 됩니다.또다른 겨울 제철 음식으로는 무가 있습니다.무의 매운 성분은 몸의 신진대사를 활발하게 해주기 때문에 지방의 연소 및 몸에 좋지 않은 활성산소가 몸 밖으로 배출되게 하여 해독작용을 일으킵니다.이러한 항산화 작용으로 노화를 방지합니다.시금치도 겨울철 음식입니다.사시사철 볼수 있어서 겨울철 음식인줄 몰랐는데요.비타민이 많이 들어있어 면역력 향상에 도움을 주고, 혈액순환을 촉진시키고 심장질환을예방하기도 합니다.그리고 칼슘도 많이 들어있어 골다공증에 좋고 루테인이 다량 함유되어 있어 눈의 피로도를낮춰주는데 도움이 되고 항암 효능도 있답니다.겨울 제철 해산물도 빼놓을 수 없는데요.단백질과 불포화지방산이 풍부한 겨울 제철 해산물은 빈혈을 예방하고 성장을 촉진시키며골다공증 예방에 좋습니다.겨울 제철 해산물로 가장 많이 알려진건 과메기가 아닐까 싶은데요.원래는 청어를 말려서 과메기를 만들지만, 요즘에는 생산량이 적어 꽁치로 과메기를 만들게 되었다고 해요.과메기는 만드는 과정에서 어린이 성장과 피부미용에 좋은 DHA와 오메가3지방산의 양이 원재료인 청어나 꽁치보다 증가한다고 하는데요.또 생산 과정에서 핵산이 더 많이 생성되어 피부노화, 체력저하, 뇌 쇠퇴 방지에 효능이 있다고 합니다.꼬막에는 철분과 무기질이 많이 함유되어 있어 빈혈을 예방해 주고 단백질과 비타민, 필수 아미노산이 있어 성장에 도움이 되기 때문에 어린이들도 많이 섭취하면 도움이 된다고 합니다.그리고 알코올분해를 도와주기 때문에 숙취 해소에도 좋고 칼슘이 많아 골다공증을 예방해 주기도 합니다.또 다른 겨울 제철 해산물 중에는 광어가 있습니다.담백한 맛뿐만 아니라 우수한 영양성분을 많이 가지고 있는데요.단백질의 질이 우수하고 지방 함량이 적어 비만을 방지하고 맛이 담백하고 개운하여 간장질환이 있는 사람이나 당뇨병 환자에게 좋은 식품이라고 합니다.어린이나 노약자에게 좋으며 광어의 간에는 비타민 B12가 많이 들어 있어 빈혈 예방에 효과적이라고 하네요.마지막으로 바다의 우유라고 불릴 만큼 풍부한 영양가를 가지고 있는 굴도 있는데요.굴은 필수 아미노산, 칼슘, 철, 아연, 구리, 망간 등의 미네랄이 풍부합니다.특히 굴에 풍부하게 들어 있는 철은 혈액 속 헤모글로빈의 주성분으로 빈혈 예방에 도움을 준다고 해요.이외에도 미역, 무우, 대파, 양배추, 배추 , 당근, 고구마등이 있습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트식단 추천좀 해주세요.
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.완전식품을 이용한 식단 구성을 하시고 완전식품에도 부족한 영양소가 있으니 그 부족한 영양소를 보충해 줄 수 있는 식품과 함께 식단을 구성해 보십시요불포화 지방산의 섭취는 체내 지방을 오히려 낮춰주는 역할을 하기때문에 체중 감소에 도움을 줍니다.직접 간단하게 요리할수 있는 계란을 활용한 음식으로는 계란야채찜, 야채계란말이, 야채 계란볶음, 청파계란탕, 오믈라이스, 구운계란, 삶은계란, 계란야채샐럿, 계란후라이, 계란장조림등이 있습니다. 어묵을 활용한 요리로는 어묵탕, 어묵조림, 어묵잡채 등이 있고 이외에 김구이, 김부각, 김자반, 참치캔을 활용한 참치김치찌개, 참치양상추샐럿, 참치마요김밥, 참치야채볶음밥 두부를 활용한 두부찌개, 두부구이 , 두부조림, 두부계란전, 시금치나 톳, 쑥갓두부무침, 온두부와 김치볶음 고등어나 꽁치 통조림을 활용한 무조림이나 김치찌개
환자 식단
Q. 한끼쉐이크 정말 한끼대신해도 상관없나요??
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.일단 한끼 쉐이크라고 되어 있고 표기가 그렇게 되어 있으면 식사 대용으로 충분한 영양소가 들어 있지 않을까 싶습니다.정확한 영양소의 함량은 제품의 성분 표기에 표시 되어 있을 것입니다.표기에 거짓이나 허위표시는 식품위생법 상에 불법 행위로 인정되기 때문에 허위 표시를 할 수 없습니다.상품의 성분 이나 영양 함유량의 표기를 잘 보시고 판단 하시기 바라며 되도록이면 음식으로서 섭취를 해주시는 것이 건강에 이로우니 참고 하시기 바랍니다.