허리 통증이 자주 발생하신다면 단순히 허리를 쉬게 하는 것보다 허리를 지지해주는 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다.
집에서 할 수 있는 대표적인 허리 강화 운동으로는 버드독 운동이 있습니다.
네발 기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 뻗어 5초에서 10초 정도 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방식으로 반복하는 동작인데, 척추 주변의 작은 근육까지 사용하게 되어 허리 안정성 향상에 도움이 됩니다.
브릿지 운동도 효과적입니다.
등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작으로, 허리 자체보다 엉덩이 근육을 강화하여 허리 부담을 줄여줍니다.
플랭크 운동은 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 일직선으로 유지하는 운동으로 코어 근육 전체를 강화해 허리 보호에 도움이 됩니다. 다만 처음에는 10초에서 20초 정도 짧게 시작하는 것이 좋습니다.
고양이-소 자세 스트레칭은 등을 위아래로 부드럽게 움직이며 허리 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
운동 중 통증이 심해지거나 다리로 저림이 퍼지는 느낌이 있다면 즉시 중단하는 것이 좋으며, 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.