늦은 밤 시간대에 야식이나 간식 줄일 수 있는 방법은?
뭔가 밤이 되면 딱히 배고프지는 않아도 야식이나 간식을 찾게 되더라고요. 입이 심심해져서 더욱 그러던데 잠들기 전 간식이 숙면을 방해하고 아침 루틴을 망친다고들 하더라고요. 이거 어떻게 조절하고 과식을 끊을 수 있는지 스트레스네요. 저녁 식사 시간을 앞당기는 방법이 효과가 있었나요, 양을 조절하는 편이 나았나요. 밤에 배고픔이 올라올 때 다른 행동으로 시선을 돌리는 요령이 실제로 도움이 되었는지 듣고 싶습니다. 주변에서 야식만 끊어도 살 빠진다고 말씀하시는 분들이 계시는데 이 끊는 과정이란게 너무 어렵네요.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
밤마다 찾아오게되는 입의 유혹은 훨씬 복잡한 생리적, 심리적인 반응이죠..
배가 고프지 않은데도 냉장고 문을 열게되는건 뇌가 "보상"을 원해서 그렇습니다. 특히나 피로하거나 스트레스가 쌓인 날에는 도파민은 떨어져서 단맛, 짠맛으로 다이렉트 자극을 찾아 나서게 됩니다. 이런 반복적인 패턴은 잠을 방해하게 됩니다ㅠ 더 나아가 인슐린 저항성은 올라가서 다음날 더 피곤한게 룰입니다..
저녁 식사 시간을 앞당기는 방법은 효과가 크답니다. (정말 생각보다 더요) 시간을 무작정 앞당기기보다 단백질, 지방을 포함시켜서 배부름을 최대한 오래 유지하는게 전략입니다. (포만감이라고 하죠? :) 예를 들자면 저녁에 닭가슴살 드시는것 보다는 달걀, 아보카도, 견과류를 곁들여 야식 욕구는 확실히 줄어들게 됩니다. 저녁을 절식모드로 드시게 되면 밤중에 혈당이 너무 떨어지게 되니 뇌가 "당장 먹어라~ " 이런 왕의 명령처럼 신호를 보내게 된답니다.
<행동 대체 전략>
이런 부분도 유용하죠. "참는다" 그냥 단지 참아. 억지로 버텨. 이건 구식입니다. 감각을 전환해야 합니다. 트렌드에 맞게요. 손과 입이 심심하면 따뜻한 차(루이보스, 캐모마일)을 마시거나, 입안이 허전하다면 자일리톨 껌을 씹는 이런 대안이 있습니다. 포인트가 있습니다. "무엇을 하지 말자"가 아닌 " 무엇을 대안으로" 이렇게 초점을 두는 것입니다. 근본적인 것을 뜯어 고칠 필요가 없습니다. 뇌는 무작정 금지하는 것 보다 유연한 방법에 더 끌려합니다.
인간의 본능입니다.
이런 대체를 더 잘 받아들이니까요.
<야식 타임 루틴 해체>
또 다른 방법이 있습니다. 예로 "TV를 보면서 뭔가 먹는다" 이런 습관이 있으면, TV는 켜도 되는데 손에 리모컨 대신에 핸드 마사지기와 작은 텀블러를 들고 있는 식으로 맥락을 바꿔보는건 어떠실까요? 습관은 맥락에 묶여 삽니다.. 이런 연결고리를 그냥 깨트리는것이 포인트입니다.
제 주변에 다이어트 성공한 회원이 많이 계십니다.
실제로 야식을 끊은 사람은 "식사량 조절보다 환경 조절이 효과적이었다"고 매번 저에게 말해줍니다. 너무 고마워 하시더라고요. 집에 과자, 라면, 냉동식품이 있다면 결국 먹게 되니까요.. "없으면 못 먹는다"는 단순 진리를 몸에 체화시키는 다이렉트 방법이죠.
야식을 완전히 없애려 하기보다
1) 빈도를 줄이기
2) 대체하기
이 두가지 부터 패턴 학습이 우선입니다.
일주일에 매일 드시던 것을 2~3번으로.. 그중 한 번은 그릭 요거트로 바꾸는 식이죠.
이건 의지보다 구조의 문제가 아닐까 싶습니다.
결과적으로 숙면의 질은 좋아지고, 아침 식사 루틴이 어느정도 잡힌다면 자연스럽게
내면에서 "야식의 유혹"은 잦아들게 되겠죠
다시 말씀드리자면 식습관 교정을 떠나 뇌의 보상 시스템을 뜯어 고치는 과정입니다.
포만감
만족감
방식만 교정하면, 밤마다 찾아오는 악마의 속삭임은 저 멀리 불어 사라지게 될 것입니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다.
행복한 하루 되세요 ^ ^ 감사합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
마지막 식사가 너무 부족하지않도록 섭취하시고 야식을 섭취하는 빈도나 횟슈를 점차 줄여보시길 바랍니다