하루 권장 칼로리보다 부족한 식단을 먹으면 어떻게 될까요?

Question

헬스장 다니는 30대 여성입니다.

키가 작고 뼈대도 약해서 근육이 쉽게 늘지 않고 있습니다.

먹는 게 중요하대서 식단을 살펴보는데 계산해보니 하루 1000칼로리 좀 덜 먹는 것 같습니다(기초대사량은 1300 정도 나옵니다). 딱히 절식하는 건 아니고 오랜 기간 이렇게 먹어와서 더 먹으면 더부룩하거든요.

근데 운동할 때 식단이 받쳐주지 않으면 근육증진도 체중감량도 어렵다는 말이 있더라고요.

영양소 균형이 잡힌 식단이라는 가정하에 포만감이 들면 충분할까요

아니면 부족한 칼로리를 건강한 음식으로 되도록 채우는 게 좋을까요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

오래간 적게 드셔와셔 현재 양이 편안하시겠지만, 기초대사량(1,300kcal)보다 적은 1,000kcal 미만의 식단은 근육을 늘리는데 가장 큰 걸림돌이기도 합니다..! 영양 균형이 맞아도 절대적인 에너지가 부족하면 몸은 생존을 위해서 오히려 근육을 분해해서 에너지로 쓰고 대사량을 낮춰버리게 됩니다. 키가 작고 뼈대가 약해서 근육이 안 크는 것이 아닌 몸을 키울 벽돌(에너지) 자체가 너무 부족했던 것입니다.

더 드셨을 때 더부룩한 이유도 소화 기관이 오래간 소량의 식사에 맞춰서 지쳐있기 때문입니다. 포만감도 중요하나, 부족한 칼로리를 건강한 음식(단백질 위주)으로 더 채워주셔야 합니다.

소화에 부담이 없으시도록 한 번에 양을 더 늘려보시기 보다, 계란, 견과류, 단백질 쉐이크처럼 부피는 적당하고 영양가가 높은 음식을 활용해서 일주일 단위로 100kcal~150kcal씩 천천히 총량을 늘려보시길 바랍니다.(되도록 기초대사량은 오버해서 드시는 것이 좋아요.)

소화계가 회복되고 대사량이 살아나면 운동 수행능력도 눈에 띄게 좋아지고, 원하시는 탄탄한 몸을 만들 수 있는 동력이 생길 것입니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.