두뇌회전 또는 노화방지에 좋은 식품(식단)이 어떤 게 있을까요?

안녕하세요. 한미자 영양사입니다.

뇌건강에 좋은 몇가지 식품을 추천해드립니다. 참고하시기 바랍니다.

1. 석류 주스

석류는 에스트로겐 함량만 높은 게 아니다. 미국 UCLA 연구진에 따르면, 석류 주스는 레드 와인이나 녹차보다 항산화 성분이 풍부하다. 폴리페놀 등 항산화 성분은 두뇌에 유해한 활성 산소를 소탕한다. 즉 석류 주스에는 기억력 향상을 돕고 알츠하이머병을 예방하는 효과가 있다.
2. 달걀

특히 노른자가 중요하다. 두뇌 건강에 필수적인 콜린이 풍부하기 때문이다. 비타민B 복합체인 콜린은 기억력을 증진한다. 또한 노화에 따른 인지 능력 감퇴를 막는 효과가 있다. 아침으로 오믈렛이나 삶은 달걀을 먹는 습관을 들일 것. 두 알이면 하루 필요한 콜린의 반 정도를 섭취할 수 있다.
3. 크랜베리

뇌는 다른 기관보다 더 많은 산소를 사용한다. 따라서 산화 스트레스에도 취약하다. 산화 스트레스는 기억력, 판단력 저하는 물론 각종 뇌 질환을 부를 수 있다. 그런데 크랜베리에는 뇌를 산화 스트레스로부터 보호하는 플라보노이드와 프로안토시아닌이 풍부하다. 뿐만 아니라 인지 능력 저하를 막는 우르솔산이 넉넉하게 들어 있다.
4. 호두

견과류는 다 머리에 좋다. 호두는 특히 그렇다. 폴리페놀, 토코페롤, 그리고 다중불포화지방산이 풍부한 덕분이다. 호두를 먹으면 기억력과 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 정보 처리 속도도 빨라진다. 프랑스의 보르도대 등 연구진은 50대부터 일주일에 두 번 이상 호두를 먹은 여성은 65세 이후에 기억력 손상이나 만성 질병으로부터 상대적으로 안전하다는 사실을 확인했다.
5. 오렌지

산화에 따른 손상으로부터 뇌를 보호하는 비타민 C가 풍부하다. 중간 크기 오렌지 한 알이면 하루 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있을 정도. 나이가 들수록 비타민 C를 챙겨 먹어야 한다. 그렇지 않으면 인지 기능에 손상을 입을 수 있다. 또 알츠하이머병과 관련이 있는 아밀로이드 플라크 형성에 속도가 붙을 수 있다.

안녕하세요. 이재호 영양사입니다.

두뇌건강에 도움이 되는 영양소로는 오메가3가 대표적입니다.

오메가3는 일반적으로 견과류와 등푸른생선에 많이 들어있으며

견과류나 등푸른 생선을 챙기기 어렵다면 오메가3 보충제를 드시는것을 추천해드립니다.

안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.

노화로 퇴화하는 두뇌 건강을 지키기 위해 먹어야하는 음식

첫 번째 블루베리입니다.

블루베리는 두뇌 건강에 좋다는 것을 많은 분이 알고 계실 텐데요.

영양신경과학회지의 연구에 따르면, 블루베리가 신경을 활성화하고, 인지 기능 향상에 도움이 된다고 합니다.

블루베리의 안토시아닌이라는 식물성 화합물 때문이라고 하는데요.

바로 이 안토시아닌이 항염증과 항산화 효과가 있다는 것입니다.

두 번째 강황이라고 합니다.

강황에 함유된 커큐민은 활성 성분으로 뇌 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 2018년 알츠하이머병 학술지에 기록되었습니다.

또한 강황은 후추와 결합할 때, 뇌의 플라크를 제거하여 알츠하이머에 걸린 사람들의 기억력을 향상하는데 도움을 준다고 해요.

그리고 강황 속의 커큐민은 우리 몸의 면역력을 높이기 좋아서 요즘 같은 시대엔 정말 필수 영양소라고 할 수 있습니다.

두뇌에 좋은 음식 세 번째는 바로 다크초콜릿입니다.

초콜릿 하면 왠지 몸에 좋지 않을 것 같고, 다이어트를 파괴 시킬 것 같은 느낌이 드는데요.

하지만 다크초콜릿에는 플라보노이드로 알려진 산화 방지 식물 화합물이 함유되어 있다고 합니다.

2019년 국제 학술지인 생물의학 및 약물치료에 게재된 연구에 따르면, 플라보노이드가 기억력을 향상하는데 도움을 준다고 하죠.

또한 뇌 기능의 쇠퇴를 지연하는 데도 좋다고 합니다.

중요한 포인트는 바로 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿만 해당한다고 하니 꼭 참고하시기 바랍니다.

네 번째는 달걀입니다.

어떤 분들은 달걀노른자를 빼고 흰자만 드시는 분들도 계시는데요.

오늘부터는 노른자까지 꼭 알차게 드시기 바랄게요.

왜냐하면 노른자에는 바로 콜린이라는 영양소가 포함되어 있는데, 태아의 뇌 발달에 필수적인 영양소로 알려져 있기 때문입니다.

달걀이 함유한 콜린은 뇌 기능과 기억력 향상에 도움이 된다고 해요.

두뇌에 좋은 음식 다섯 번째는 통곡물과 견과류인데요.

노령층의 인지 기능 유지에 좋고, 그 중에서도 전곡류, 견과류, 콩류가 좋다고 합니다.

​여섯 번째는 등푸른 생선 입니다.

등푸른 생선에 함유된 오메가3는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분입니다. 두뇌는 신체 내에서 가장 많은 오메가3로 둘러싸여 있기 때문인데요. 생선에는 이러한 오메가3가 많이 함유되어 있다고 합니다.2012년 신경학 저널에 게재된 연구에 따르면, 평균 67세 1,575명 중 오메가3 지방산인 DHA 수치가 낮은 하위 25%의 사람들은 상위 25% 그룹보다 뇌 용량이 적고 문제 해결 및 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를 보인 것으로 나타났습니다.

주기적인 생선 섭취가 치매 발병률 감소에 도움이 된다고 하니 꼭 챙겨 드시기를 권장합니다.

​마지막으로 두뇌에 좋은 음식 일곱 번째는 좋은 유산균입니다.

좋은 유산균은 소화기관의 건강뿐 아니라 두뇌 건강에도 도움이 된다고 합니다.

2021년 학술지 네이처에이징에 게재된 연구에서 늙은 쥐에게 젊은 쥐의 마이크로바이옴을 이식하고 뇌 스캔을 한 결과, 기억력과 인지 기능 향상과 함께 알츠하이머병의 전형적인 증상인 불안 징후도 덜 보인다는 것을 발견했다고 해요.

유산균이라고 하면 장에만 좋을 줄 알았는데 어떻게 뇌에까지 도움을 줄까요?

우리들의 기분은 뇌보다 장에 의해 조절되는 면이 크다고 하는데요.

특히 행복감과 우울감에 대한 감정은 뇌보다 장의 영향이 크다고 합니다.

예를 들면 안정감을 가져다 주는 호르몬인 세로토닌의 90%는 장에서 만들어진다고 하니 행복해지려면 좋은 유산균을 섭취하시기 바랍니다.