거북목 스트레칭 방법이 뭐가 있을까요??
요즘 스마트폰을 너무 많이 하다보니 뒷목이 땡기고 거북목으로 변한거 같은데 추나요법이나 도수치료 말고 다른 스트레칭으로 나아지는 방법이 없을까요??
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
스마트폰 사용으로 인한 거북목 증상은 많은 사람들이 겪는 문제입니다. 이를 완화하기 위해서는 목과 어깨의 스트레칭이 중요합니다. 예를 들어, 목을 좌우로 천천히 기울이면서 15초간 유지하는 스트레칭을 반복해보세요. 또한, 어깨를 위로 올렸다가 내리는 운동을 통해 긴장을 풀 수 있습니다. 마지막으로, 자주 자세를 바꾸고, 30분마다 잠시 일어나서 몸을 움직이는 것도 큰 도움이 됩니다.
그래도 증상에 호전이없다면 병원에서 검사를받아보시고 적절한 치료를받는것이 도움이될수있습니다 감사합니다~
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
사실 이런 체형 교정은 혼자 하기가 정말 힘듭니다. 왜냐하면 거북목의 원인이 엄청 다양하기 때문입니다. 그래서 거북목의 좋은 스트레칭이라고 해서 그게 나한테도 좋으리란 법이 없고 오히려 더 안좋은 자세를 만들수도 있습니다. 일단 이 부분을 인지하시어 좋은 체형 교정사를 만나시면 좋을거 같습니다. 그리고 보편적으로 혼자 하실 수 있는 운동을 알려드리면 첫번째로는 국민체조를 아침 점심 저녁으로 한번씩 해주십니다. 그럼 전체적인 척추가 풀리고 자세를 펼 수 있는 환경이 만들어집니다. 그럼 그 상태에서 '천사 날개 운동'을 유튜브에 찾아서 해주시면 거북목에 혼자 할 수 있는 관리중에는 제일 괜찮지 않을까 싶습니다. 추가적으로 내 생활습관바꾸는 것은 기본입니다. 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
고개를 오른쪽과 왼쪽으로 기울여 각 방향에서 15-30초 유지합니다.
어깨를 귀쪽으로 올렸다가 뒤로 돌리는 동작을 10-15회 반복합니다.
양팔을 뒤로 쭉 펴고 손을 맞잡아 가슴을 앞으로 밀어 15-30초 유지합니다.
고개를 오른쪽과 왼쪽으로 돌려 각 방향에서 15- 30초 유지합니다.
의자에 앉아 상체를 앞으로 길우여 손끝이 바닥에 닿도록 15-30초 유지합니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
스마트폰을 많이 사용하다보면 고개가 숙여지고 앞으로 나오면서 거북목 증후군이 생기기 쉽고 뒷목이 뻐근하고 땡기는 느낌이 들 수 있습니다.
그렇기에 평소 자세와 습관등을 신경 써주시는게 좋으며 적절한 스트레칭 및 관리가 중요합니다.
거북목 교정을 위한 스트레칭 방법으로는 턱을 살짝 당겨 목뼈의 정렬을 맞춰주는 스트레칭이 핵심이며, 뿐만 아니라 흉쇄유돌근에 대한 스트레칭 또한 중요한데 반대쪽 손으로 쇄골을 아래로 고정하고 고개를 옆으로 기울여 스트레칭을 해주시는게 중요합니다.
그 외에도 평소 생활습관의 개선도 굉장히 중요한데 스마트폰 사용시 눈높이를 맞춰서 사용해주시고, 고개를 숙이지 않도록 주의해주시면 좋고 장시간 같은 자세로 있는 것은 목에 부담을 줄 수 있기 때문에 30~40분마다 한번씩 몸을 움직여주시면 좋을 것 같습니다.
그렇지만 통증이 지속되시거나 심해지신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 현대인들에게 거북목 문제는 스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘면서 흔히 발생하는 문제입니다. 스트레칭을 통해 목과 어깨 주변의 근육을 풀어주면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
가장 기본적인 스트레칭으로는 목을 앞뒤로 부드럽게 굽혀주고, 양옆으로 천천히 기울이는 동작이 있습니다. 또한, 목을 원을 그리듯 천천히 돌려주면서 긴장된 근육을 풀어주는 것도 효과적입니다. 이어서 어깨를 안쪽에서 바깥쪽으로 크게 돌려주면서 어깨 근육도 함께 풀어주면 좋습니다.
벽에 등을 대고 서서 어깨와 엉덩이, 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 턱을 당기면서 정수리가 위로 향하도록 몸을 펴주는 자세도 도움이 됩니다. 이 자세를 유지하면서 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 것을 반복하는 것이 좋습니다.
데스크워크를 할 때는 앉은 자세를 자주 확인하고, 허리를 곧게 펴고 턱을 당기는 것을 습관화하는 것도 중요합니다. 30분에서 1시간마다 일어나서 몸을 움직여 주는 것도 효과적입니다. 이러한 스트레칭과 자세 교정을 꾸준히 실천하면 거북목 증상이 완화될 수 있습니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목 증상을 완화하기 위한 스트레칭 방법은 여러가지가 있습니다 특히 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 운동이 효과적입니다. 먼저 무릎을 굽히고 눕고, 턱을 아래로 당깁니다 이때 가슴이 올라가지 않도록 주의합니다. 또 의자에 앉아 턱을 뒤로 당기고 시선을 위로 올립니다 머리와 가슴이 올라 가지 않도록 주의합니다. 마지막으로 팔꿈치를 90도로 굽히고 양 어깨뼈를 뒤쪽으로 모아줍니다 이때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 합니다! 이런 스트레칭을 꾸준히 하면 거북목 증상이 완화될 수 있습니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 목을 숙이고 핸드폰을 사용하시게 되면 목주변 근육이 과긴장되거나 거북목이나 목디스크 등 척추질환으로 인하여 통증이 유발될 수 있습니다.
중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 턱을 뒤로 당겨주거나 목을 뒤로 젖혀주는 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
간략하게 알려들리자면 목을 천천히 앞뒤로 기울여서 5초간 유지하고, 다시 원위치로 돌아갑니다. 그 다음 좌우로 머리를 기울여서 어깨와 귀 사이의 간격이 늘어나는 느낌을 주며 5초간 유지합니다. 그 후 목을 돌리면서 시선이 옆으로 가도록 하고, 반대 방향으로도 돌려 5초간 유지합니다. 마지막으로, 어깨를 귀 방향으로 올린 후, 천천히 내리며 이완을 시키고 반복합니다. 이 스트레칭은 하루에 여러 번씩 해주면 도움이 됩니다. 다만 거북목이 심하시면 정형외과 가셔서 검사 받고 치료 받는게 좋습니다. 감사합니다
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
거북목증상을 개선하시기 위해서는 일상생활습관과 자세습관을 개선하시는 방법이 효과적일 수 있는ㄷ요, 한가지 자세를 오래유지하시는 경우 주기적으로 몸을 일으켜 움직이거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
또한 업무환경에서는 책상과의자의 거리와 높이, 모니터의위치등을 조정하시고 가벼운 근력운동과 유산소운동은 건강관리를 위해 꾸준하게 해주시는 것을 추천드립니다.
