골격근 39 kg요?
키가 어느정도인지 알아야 더 정확하겠죠( 물론 말만 들어선 전문 트레이너분도 정확하게 진단하시기 힘들거라 생각합니다)
일단, 성인남성 / 키 170이상 /몸무게 80
체지방 13 몸무게 80 이시면 이미 스펙은 괜찮고
단백질은 본인 몸무게의 1.2배 ~1.5배
(하루에 96g ~ 120g)이 운동하실 때
권장량정도입니다.
식단하시기 힘드시면 몸만드는 거야 더 힘들고 오래걸리고 비효율적이겠지만(애초에 오래 걸리죠), 최대한 운동하는 습관 들이시고(운동경력을 늘리시고), 보충제라도 챙겨드세요.
지금 운동 초보시라면, 1~2년정도는 식단 신경쓰지 않고, 단백질도 최소한으로만 신경쓰고 기초체력, 운동에 집중해보세요~
이미 운동을 어느정도 해보신 분이라면, 아점저 + 운동 전후 간식정도에 단백질추가 정도면 됩니다
식단자체도, 평소드시던 일반식에 닭가슴살(인터넷쇼핑으로 스테이크나 큐브류) 한덩이만 추가하셔도 어우... 맛있고 좋아요 ㅎㅎ
저도 식단 짜기 힘들고 귀찮아서, 닭가슴살 스테이크1 + 계란후라이 1~2 + 밥조금 +반찬약간 이렇게먹었었어요.... 좀 과식이죠? 제가 살을 좀더 붙히고 싶었어서...
아무튼 도움 되셨으면 좋겠습니다~