마른 체형 체중 및 근육 증량 하는 방법 추천

Question

먹는만큼 살이 잘 안찌는 체질이고 살이 없다보니 평범한 운동을 해도 근육이 잘 붙지도 않는 체형입니다. 무엇을 어떻게 먹고 어떻게 운동해야 체중과 근육 증량이 가능할까요?

Answer 1

마른 체형은 먹는 양이 많다고 느껴도 실제로는 하루 소모량보다 적게 먹는 경우가 대부분입니다. 먼저 3일 정도 먹는 것을 앱으로 기록해보고, 거기서 하루 300~500kcal를 더 먹는 것을 목표로 잡으세요. 한 끼에 많이 먹기보다 하루 4~5끼로 나눠 먹고, 밥·고구마·바나나 같은 탄수화물과 견과류, 우유 같은 열량 높은 간식을 활용하면 부담이 적습니다.

단백질은 체중 1kg당 1.6~2g을 목표로 하세요. 60kg이면 하루 100~120g 정도인데, 달걀, 닭가슴살, 살코기, 두부, 그리고 부족한 만큼 프로틴 쉐이크로 채우면 됩니다. 식사량 늘리기가 힘들면 우유에 프로틴, 바나나, 피넛버터를 갈아 마시는 게 가장 쉽게 열량을 채우는 방법입니다.

운동은 유산소를 줄이고 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 턱걸이 같은 큰 근육 위주의 근력운동을 주 3~4회, 8~12회 하는 무게로 점점 무게를 올려가는 게 핵심입니다. 잠도 7시간 이상 챙겨주세요. 한 달에 1kg 안팎으로 늘어나면 잘하고 있는 것이니 조급해하지 않으셔도 됩니다.

Answer 2

마른 체형의 사람이 체중 증가 및 근육을 증량하시기 위해선

건강한 음식을 더 섭취하시면 동시에 근력 운동을 해야 합니다.

밀가루 이런 것 말고 단백질 섭취를 늘리시고

동시에 근력 운동하시면 될 것 같습니다.

Answer 3

저도 원래 엄청 말랐습니다. 근데 지금은 거의 과거대비 10킬로 이상 증량을 했는데 한번에 많이 먹는 거 보다 자주자주 먹어야됩니다. 오전10시와 오후3시 정도에 닭가슴살이나 프로틴같은 단백질을 보충해주시고 근력운동 꾸준하게 해주시는 거 추천드립니다.