안녕하세요. 아침에 눈을 떴을 때 몸이 가뿐하고 정신이 맑은 상태를 유지하시려면 오래 자는 것보다는 수면의 효율을 높이는 방식이 필요하겠습니다.
[생체 리듬] 숙면은 생체 리듬을 일관성 있게 유지하는 것이 중요합니다. 되도록 주말을 포함해서 매일 정해진 시간에 기상해서 뇌에 일정한 각성을 유도하는 것이 필요하며(주말에 늦잠을 자더라도, 되도록 기상 시간을 1~2시간 내외 오차로 잡는 것이 좋습니다), 기상 후 20분 정도 햇볕이나, 흐려도 야외 자연광을 쬐시면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비 주기가 정상화 되어 밤에 수월하게 잠들 수 있습니다.
[수면 환경] 서늘하고 완전한 어둠을 유지하는 것이 정말 중요한데, 실내 온도를 약 18~20도 정도로 약간 선선하게 설정해두시면 심부 체온이 자연스럽게 내려가며 깊은 수면 단계로 진입하기 쉬워집니다.(습도는 40~50%가 좋습니다). 암막커튼을 치고, 주광색 무드등만 켜두시어, 취침 1시간 전부터는 스마트폰의 블루라이트 노출을 차단해서 뇌의 각성을 막아주는 것이 중요합니다. 수면 안대와, 청각이 민감하실 경우 수면용 귀마개를 통해 숙면의 질을 높이는 것이 중요합니다. 그리고 미지근한 물로 샤워를 해서 인위적으로 체온을 올렸다 떨어뜨리는 과정에서 유도되는 자연스러운 졸음을 활용하는 것이 필요합니다.
만약 스트레스나 잡념이 수면을 방해하시면, 478 호흡법으로 부교감 신경을 활성화하고, 머릿속 고민을 종이나 메모 앱에 적어내는 브레인 덤프 과정을 거쳐서 심리적인 이완을 유도해보시길 바랍니다. 취침 6~8시간 전 모든 카페인 음료(커피) 섭취를 마치시고, 침대를 오직 잠을 위한 공간으로만 셋팅을 해두시면 좋습니다. 수면 영양제로는 글리신, 가바, 테아닌, 비스글리시네이트마그네슘, 트립토판, 이노시톨이 있어 고려해보시길 바랍니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.