안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 야간 근무로 인한 체중 감소는 생체 리듬을 깨고, 스트레스 호르몬인 코티솔이 과다 분비가 되기도 합니다. 이를 막고 체중을 늘려가시려면 고열량 밀도 식단을 구성해주셔야 합니다.
1) 견과류, 아보카도, 올리브유, 목초버터같은 지방을 활용해서 적은 양으로도 충분한 에너지를 챙겨주셔야 합니다. 그러니까 끼니에 이런 지방을 15g이상씩 곁들여서 활용해주시거나, 샐러드 토핑, 조리시 활용해주시는 것이 필요합니다. 그리고 고기, 계란, 생선같은 동물성 단백질을 끼니마다 100~200g정도 꼭 챙겨주시길 바랄게요. 밥, 빵, 감자, 바나나같이 탄수화물도 끼니당 무게 기준 150~200g이상 챙겨주시는 것을 권장드립니다. 하루 총 칼로리는 TDEE+300kcal정도 고려해보시길 바랄게요. 탄단지 비중은 5:3:2를 권장드립니다.
2) 소화 기능이 떨어질 것을 고려해서, 하루 4~5회로 식사를 나눠주시는 것이 유리합니다. 기본 세 끼니에, 2회의 고단백 간식을 추가해주시는 것이 필요합니다.(바나나+100%땅콩버터+단백질 음료를 갈아서 쉐이크 처럼 드셔도 좋습니다)
3) 식욕이 저하된 상태시면 액상 영양 보충이 효율적입니다. 단백질 쉐이크에 미숫가루, 꿀, 견과류를 섞어 섭취해주시면 소화 부담을 줄이면서 열량을 보충하기에도 좋답니다. 이런 음료는 첫 끼니에 식욕이 없을때 활용하시면 좋고, 간식으로도 괜찮습니다.
4) 수면의 질 개선이 필요합니다. 퇴근 후 빛을 완전히 차단한 암막 환경에서 최소 7시간 이상 규칙적인 숙면을 확보해주셔야 성장 호르몬이 분비되며 신체 회복과 체중 유지가 가능해진답니다.
유산소 운동보다는 주 3회정도 격일로 근력 운동을 병행하셔서 근육량을 늘리고 자연스럽게 식욕을 자극시키는 것이 효과적입니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
