안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트를 성공시키기 위해서는 탄탄한 식단 관리와 효율적인 운동 루틴 밸런스를 맞추는 것이 중요하겠습니다.
[식단] 식사를 하실때는 칼로리는 기초대사량+200kcal정도로 설정하시어, 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 1:3:6 정도로 설정을 합니다(키토제닉 다이어트를 추천드립니다). 탄수화물은 하루 50g~70g 내외 범주에서 드시는 것이 좋으며(밥 2/3공기~1공기 정도 됩니다), 단백질은 체중 x 1.6~2.0g 범주에서 고기류, 두부, 생선, 계란을 끼니마다 고루 나눠서 반찬 무게 기준 150~250g 이상 꾸준히 드시는 것이 중요하겠습니다. 지방은 올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류, 고기, 등푸른생선의 지방으로 섭취량을 채웁니다. 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 야식, 인스턴트, 자극적인 배달음식, 초가공식품, 술은 최대한 멀리 해주시는 것이 필요합니다. 대신 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미, 곤약밥, 컬리플라워라이스)로 대체 해주시는 것이 필요합니다.
[식습관, 생활습관] 하루 18~20시간 이상의 간헐적 단식을 병행(하루 두 끼를 권장드립니다)해주시어, 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 30~35ml 범주의 물을 충분히 드셔주셔야 합니다. 식사 요법으로는 5분간 식이섬유 > 10분간 단백질/지방 > 5분간 복합탄수화물 순으로 20분 이상 식사를 진행하는데, 되도록 식사중에 기기 시청을 하지않고 식사에만 집중 해주시면, 뇌에 포만 호르몬 렙틴이 나와서 과식을 막을 수 있겠습니다.
[운동] 주 4~5회 주당 150~200분 이상 1회당 식후 30~60분 뒤에 30~40분간 유산소 운동(걷기, 슬로우조깅, 싸이클, 스텝퍼, 계단오르기, 일립티컬, 로잉머신, 인클라인 트레드밀, 천국의 계단, 스피닝, 수영)을 추천드립니다. 주 2~3회 1회 20~25분 내외로 칼로리 소모가 큰 고강도 인터벌 트레이닝을 사용하는 동작인 버피테스트, 점핑잭, 마운틴 클라이머같은 동작을 수행하시거나 유튜브 홈트로 타바타나 유산소 홈트(땅끄부부, 빅씨스 채널, 비타민신지니 채널 참고 부탁드립니다) 따라하시는 것도 좋습니다.
다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다 ^ ^