당을 줄이는게 핵심이고요, 부족분은 단백질이나 지방으로 채우셔야합니다. 우선 지금 계산하신 방향은 맞지만, 실제 수치는 조금 다르게 보는 것이 정확합니다. 일반적인 쌀밥 기준으로 “반 공기”는 탄수화물 약 35 g에서 45 g 정도로 보는 것이 보통입니다. 따라서 점심·저녁 반 공기씩이면 대략 70 g에서 90 g, 여기에 쉐이크 17 g을 더하면 하루 총 탄수화물은 약 90 g에서 110 g 정도가 됩니다.
이 수치는 “적다기보다는 오히려 당뇨 전단계에서는 적절하거나 약간 보수적인 수준”입니다. 중요한 점은 끼니당 45 g에서 60 g을 무조건 채워야 하는 것이 아니라, “혈당이 급격히 오르지 않는 범위 내에서 개인에게 맞게 조절”하는 것입니다. 특히 체중 감량이나 인슐린 저항성 개선이 목표라면 현재 정도 탄수화물 섭취는 충분히 적절한 범위입니다.
다만 주의할 점은 탄수화물만 줄이고 전체 열량이 부족해지는 경우입니다. 탄수화물을 줄인 만큼 단백질과 건강한 지방(계란, 생선, 두부, 견과류 등)으로 보충해야 포만감과 영양 균형이 유지됩니다. 그렇지 않으면 오히려 피로감이나 식욕 폭발이 올 수 있습니다.