러닝 전후 필수 스트레칭과 정강이 통증 예방법 좀 알려주세요

Question

​달리기를 마친 후 갑자기 정강이 안쪽이 찌릿하게 아파오는 통증이나 종아리 알 배김 현상으로 고생하고 있는데요

달리기 전 관절을 깨우는 동적 스트레칭을, 달린 후에는 근육을 이완시켜 주는 스트레칭을 해야 부상을 막을 수 있다고 들었습니다. 폼롤러를 활용해 뭉친 종아리 근막을 풀어주고 아킬레스건을 관리하는 스트레칭 루틴을 알려 주세요.

Answer 1

달리기 전 5~10분 동적 워밍업: 발목 돌리기·카프 레이즈·레그 스윙·런지 워킹을 각 10~15회씩 하세요.

달리기 후 종아리/아킬레스 정적 스트레칭(벽 밀기 카프 스트레칭, 무릎 굽힌 솔레우스 스트레칭)을 20~30초 × 2~3회, 폼롤러는 종아리 근육을 1~2분 부드럽게 풀어주세요.

정강이 안쪽 통증은 주행거리·강도를 갑자기 늘리지 않고, 충분한 휴식과 종아리·발목 근력 강화를 병행하세요; 통증이 반복되거나 걷기에도 아프면 달리기를 중단하고 진료를 권합니다.

Answer 2

말씀하신 거처럼 러닝 전에는 동적인 스트레칭을 해주시는게 좋은데 대표적으로 스쿼트, 런지, 스윙 동작을 많이 합니다. 그리고 본격적인 러닝 전이ㅔ 가볍게 뛰면서 몸의 심박수를 올려두면 본 러닝시 도움이 됩니다. 러닝 후에는 기본적인 정적 스트레칭을 해주시면 좋습니다