안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
한달만에 5kg감량, 헬스장 가지 않고, 굶지 않으면서도 충분히 성공하실 수 있으니 너무 걱정하지 않으셨으면 좋겠습니다 ! 갑자기 나온 뱃살이 고민이시라면 일상 속 작은 습관 몇 가지만으로도 가볍게 바꿔주셔도 큰 효과를 보실 수 있겠습니다.
1 ) 식단은 절식이 아닌, 대체식품을 활용하시는 것이 중요합니다. 칼로리는 기초대사량+300kcal정도로 설정을 해주시길 바랄게요 ! 밀가루, 액상과당, 설탕, 흰쌀밥같은 정제탄수화물과 술, 야식, 인스턴트는 최대한 멀리해주시어, 그 대신 현미, 귀리, 보리, 곤약밥, 콜리플라워밥, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 바꿔주시는 것이 필요합니다.
2 ) 단백질도 닭고기, 두부, 계란, 생선같이 단백질, 채소를 충분히 챙겨 드시면 배부르게 살을 뺄 수 있습니다. 지방은 견과류, 생들기름, 올리브유, 아보카도를 챙겨주시면 좋습니다.
3 ) 식사를 하실 때는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 채단탄 식사법을 20분이상 지켜주시면, 포만호르몬 렙틴이 나와서 과식과, 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다. 식전 15~20분전에 물을 300~500ml정도 미리 많이 마셔두면 가짜 배고픔을 예방해서 과식을 막는데 좋습니다.
4 ) 운동은 집에서 편하게 홈트레이닝으로 해결해 보아요. 유튜브 홈트(땅끄부부, 힙으뜸, 소미핏, 비타민신지니, 이지은, 빅씨스)을 보며 맨몸 기능성 근력운동, 유산소 운동을 20~30분씩만 따라해주셔도 코어 힘, 근력도 잡히면서 체형을 탄탄하게 개선을 해줍니다.
하루 14~16시간 간헐적 단식, 물 체중 x 30ml이상 마시기, 하루 7~8시간 이상 푹 자는 것도 중요합니다! 수면이 부족하면 식욕을 돋구는 호르몬이 늘고 지방이 뱃살에 쌓이기 쉽기 때문입니다.
굶지 않는 건강한 식단, 틈새 움직임으로 한달간 스트레스 없이 목표 달성하시길 응원하겠습니다 !