안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 식사량을 줄인 뒤 2~4시간만에 찾아오는 공복감이 신체가 낮아진 혈당 수치에 반응하면서 에너지를 좀 더 보충하라는 몸의 증상입니다. 되도록 필요 칼로리는 기초대사량 + 300~500kcal정도 챙겨 주시는 것이 식욕과 요요를 막을 수 있답니다. 탄수화물 비중을 줄이게 되면 그만큼 지방 비중(아보카도, 고기, 계란 노른자, 등푸른 생선, 올리브유) 비중도 늘려주셔야 합니다.
우선 추천드리는 것은 구운 달걀이나 메추리알입니다. 고형 단백질은 소화 과정이 길어서 위장에 머무는 시간이 길기 때문이랍니다. 씹는 욕구를 충족시키고 싶으시면 볶음 아몬드나 호두같은 견과류를 20~25알 내외로 섭취 하시는 것으 권장드립니다. 지방 성분이 포만 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)의 분비를 자극합니다. 그리고 무가당 그릭 요거트는 유청 단백질이 많아서 인슐린 수치를 크게 높이지 않으면서 공복감을 효과적으로 달래줄 수 있답니다.
채소 비중을 높였음에도 배가 고프시면 섬유질 형태를 바꿔보시길 바랍니다. 생채소보다 삶거나 데친 채소가 소화 흡수 속도를 늦춰서 포만감을 연장하는데 유리하겠습니다. 그리고 식사시 뇌가 포만감을 인지하는데 최소 20분이 걸려서 한 입에 20번 이상 씹기로 렙틴 호르몬이 충분히 분비될 시간을 주어야 한답니다.
물로 해결되지 않는 꼬르륵 소리는 진짜 허기일 수 있습니다. 이 경우 방울토마토, 오이같이 수분 함량이 높고 칼로리가 낮은 채소를 부피 채우기용으로 먼저 드시고, 위에 언급드린 단배질 간식을 추가하시는 것이 좋습니다. 식단에 올리브유, 아보카도같은 지방을 추가해주시면 에너지와 소화 속도를 조절해서 다음 식사까지 간격을 더 편안하게 유지할 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^