초보자 홈트 루틴
1단계: 웜업 & 전신 유산소 (5분)
동작 1: 제자리 행진 (Marching)
방법: 가볍게 주먹을 쥐고 제자리에서 무릎을 골반 높이까지 올리며 걷습니다. 팔도 앞뒤로 크게 흔들어 주세요.
발바닥 전체가 바닥에 부드럽게 닿도록 해 발목 충격을 줄입니다.
동작 2: 스텝 잭 (Step Jacks)
방법: 팔벌려뛰기(점핑잭)에서 '뛰기'만 뺀 동작입니다. 오른쪽 발을 옆으로 뻗으면서 만세를 했다가 돌아오고, 이어서 왼쪽 발을 뻗으며 만세 합니다.
점프를 하지 않기 때문에 무릎 관절에 충격이 전혀 가지 않습니다.
2단계: 안전한 하체 & 전신 근력 (5분)
동작 3: 의자 스쿼트 (Chair Squats)
방법: 뒤에 튼튼한 의자를 두고 섭니다. 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 살짝 터치하듯 앉았다가, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 일어납니다.
맨바닥에서 스쿼트를 하면 무릎이 앞으로 튀어나와 다치기 쉽습니다. 의자를 쓰면 자연스럽게 엉덩이가 뒤로 빠져 허리와 무릎이 보호됩니다.
동작 4: 벽 푸시업 (Wall Push-ups)
방법: 벽을 마주보고 한 걸음 뒤로 물러나 손을 벽에 짚습니다. 겨드랑이에 힘을 주며 팔꿈치를 구부려 벽 쪽으로 몸을 내렸다가 밀어냅니다.
바닥에서 하는 푸시업은 초보자의 손목과 어깨를 망가뜨리는 주범입니다. 벽에서 시작해 각도를 조절하면 상체 근력을 안전하게 키울 수 있습니다.
3단계: 코어 강화 & 마무리 (5분)
동작 5: 스탠딩 크런치 (Standing Crunches)
방법: 똑바로 선 상태에서 양손을 귀 뒤에 댑니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올리면서 왼쪽 팔꿈치가 무릎과 가까워지도록 상체를 살짝 비틀며 숙여줍니다. 반대쪽도 교대로 합니다.
누워서 고개를 당기는 윗몸일으키기는 목과 허리에 쥐약입니다. 서서 배를 쥐어짜 주면 허리 부담 없이 복부 지방을 태울 수 있습니다.