고지혈증에 유산소가 좋은가요???

Question

고지혈증에 유산소가 좋은가요???

근력위주로 운동하다가 유산소는 20분정도 해주고있었습니다

가족력이있다보니 고지혈증 주의라고 떴는데

유산소를 자주하라고 하더라구요

그래서 유산소비중을 좀늘렸는데

어떤게맞나요?

Answer 1

유산소 비중을 늘리신 판단, 방향은 맞습니다. 다만 근력운동을 줄이신 부분은 조금 아쉽습니다.

유산소가 좋은 이유

고지혈증 관리에서 유산소 운동은 중성지방을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 올리는 데 가장 직접적인 효과가 있습니다. 특히 중성지방은 유산소에 잘 반응합니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 운동만으로 크게 떨어지진 않지만, 체중이 줄면 함께 내려가는 편입니다.

권장되는 양은 이렇습니다.

• 중강도 유산소 주 150분 이상(주 5회 30분 정도)

• - 강도는 숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화는 가능한 수준

• - 20분씩 하고 계시다면 30~40분으로 늘리시거나 횟수를 주 5회로 늘리시는 걸 권합니다. 하루 안에 10분씩 나눠 해도 효과는 누적됩니다.

근력운동을 유지하셔야 하는 이유

근육량이 늘면 기초대사량과 인슐린 감수성이 좋아져서 지질 수치 관리에 도움이 됩니다. 유산소만 오래 하면 근육이 함께 빠지면서 장기적으로는 오히려 불리해집니다. 그래서 둘 중 하나를 고르기보다 조합하시는 게 좋습니다.

추천 조합

• 근력 주 2~3회(전신 위주, 스쿼트 런지 로우 프레스 같은 큰 근육 운동)

• - 유산소 주 3~5회 30분 이상

• - 근력운동 후에 유산소를 붙이거나, 요일을 나눠도 됩니다

같이 해주시면 효과가 배로 커지는 것들

• 술 줄이기. 중성지방이 높다면 음주가 가장 큰 변수입니다.

• - 단순당과 정제 탄수화물 줄이기(음료, 빵, 면). 중성지방은 지방보다 당에 더 민감합니다.

• - 등푸른 생선, 견과류, 올리브유 같은 불포화지방 늘리기

• - 금연, 수면 확보

• - 체중이 있다면 5~10퍼센트 감량만으로도 수치가 눈에 띄게 좋아집니다

한 가지 덧붙이면, 가족력이 있는 고지혈증은 생활습관만으로 목표치까지 안 내려가는 경우가 있습니다. 유전적 요인이 큰 경우에는 약물 치료가 필요할 수 있으니, 3~6개월 관리 후 다시 검사해서 수치 변화를 확인하고 담당 선생님과 상의해 보세요.

정리하면 유산소는 늘리시되 근력은 주 2~3회 유지, 그리고 술과 당 관리가 운동만큼 중요합니다.

Answer 2

안녕하세요

유산소 운동은 좋은 콜레스테롤을 높이고 몸에 해로운 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 효과적으로 떨어뜨려 주기 때문에 고지혈증 관리에 핵심적이며 비중을 늘리신 것은 매우 올바른 방향입니다 기존에 하시던 근력 운동도 인슐린 감수성을 높이고 기초대사량을 유지해 주므로 근력 운동을 완전히 줄이기보다는 유산소 운동을 메인으로 두고 근력 운동을 병행해 주시는 것이 가장 이상적인 관리법입니다

Answer 3

가공식품을 최대한 줄이시고 야채의 비중을 올리면 됩니다 고지혈증에 초점을 맞추면 결국 나쁜기름을 줄이고 좋은기름을 먹는거겠지요 여기서 오메가6와 오메가3의 비율이 중요한데 현대인에게 오메가6의 비중이 높은 음식이 너무 많습니다 화학공정을 거친 콩기름 카놀라유 이런것들이 오메가6의 비중이 높고 모든가공식품은 이런 기름을 씁니다 오메가6와 오메가3가 같은 효소를 써서 오메가6가 몸에 축적되면 오메가3가 흡수율이 낮아집니다 즉 오메가6가 많은 기름을 먹으면서 고지혈증이 좋아지기는 힘듭니다 괜히 엑스트라버진 올리브유, 아보카도유, 한번만 저온에 압착된 들기름이 비싼게 아닙니다 더욱더 중요한 문제는 가공식품의 식물성경화유지와 과당은 간에 축적이 된다는거지요 검은색바나나는 당이 높고 혈당이 오르지만 소화가 되면 안정화 되지만 바나나우유의 액상과당은 저장되서 혈당이 내려갈때 다시 올려버리죠 저장이 되는게 문제입니다 운동으로는 간에 저장된 나쁜기름은 잘안빠집니다 간헐적단식을 하는 이유가 공복시간이 15시간쯤 되면 그때 저장된 기름을 빼서 쓰기 때문입니다 결론은 가공식품의 섭취를 줄이고 야채의 비중을 올리는겁니다 야채는 소화과정에서 기름을 가져갑니다 간에 지방과 당이 쌓이기 시작하면 인슐린을 과다분비하기 시작하고 간은 과로를 해서 해독이 늦어지고 저장된 기름이 혈관으로 흘러가서 염증수치를 올리고 내장에 지방이 끼기시작합니다 고기의 기름은 한번에 너무 많이 먹지만 않으면 소비가 되지만 초가공식품의 기름은 소화과정을 거치지 않고 축적이 됩니다 상당히 긴 내용을 줄여서 써봤습니다 무얼 먹느냐가 아니라 무얼 먹지 않느냐입니다

Answer 4

고지혈증은 당뇨나 고혈압보다 훨씬 관리하기 어려운 지병입니다

극단적으로는 한번 올라간 혈중 지방 수치는 무슨 생활 개선을 해도 거의 내려가지 않는다고 이야기하는 의사도 있어요

꾸준한 운동 당연히 건강에 중요합니다만

운동으로 지방수치를 조절하거나 하기는 어렵습니다

과체중이라면 당연히 체중은 빼시는게 좋습니다만

그것도 운동만으로 되지 않는다는건 아실거고요

Answer 5

네, 고지혈증에는 유산소 운동이 효과적입니다.

근력 운동과 병행해 주시는 것이 좋겠습니다.

빠르게 걷기, 자전거, 수영 등을 꾸준히 하면서 근력 운동도 같이 하면 콜레스테롤 개선과 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다.