폐경기의 여성들에게 좋은 음식은 무엇인가요?
이르면 40대 후반부터 여자들이 폐경기가 찾아오는것같은데
폐경기의 여성들이 먹으면 좋은 음식은 무엇이있나요?
반면 폐경기 여성들이 먹으면 안좋은 음식은 무엇인가요?
안녕하세요 김록희 한의사입니다
폐경기의 여성들이 호르몬 부족이 오기때문에 뼈도 약해집니다.석류나 콩류 적절한 단백질 칼슘 등을 골고루 드시고 밀가루음식이나 술은 피하시는것이 좋습니다
폐경기 여성에게는 여성호르몬의 감소로 인한 건강상의 변화가 나타나므로, 이를 고려한 식단 관리가 필요합니다.
폐경기에 좋은 음식으로는 콩제품, 통곡물, 생선, 과일, 채소 등이 있습니다. 콩에 함유된 식물성 에스트로겐은 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 통곡물, 과일, 채소는 다양한 비타민과 무기질, 식이섬유를 공급하여 영양 불균형을 예방하고 변비를 해소하는 데 좋습니다. 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
반면 피하는 것이 좋은 음식으로는 지방이나 당분이 많은 가공식품, 카페인, 알코올 등이 있습니다. 포화지방이나 트랜스지방이 많은 음식은 비만과 심혈관계 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 카페인과 알코올은 갱년기 증상인 안면홍조, 불면증 등을 악화시킬 수 있어 주의가 필요합니다.
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폐경기에는 여성호르몬 수준이 감소하여 골다공증 및 심혈관 질환 위험이 증가하므로, 이러한 질환을 예방하기 위한 식사요법이 필요합니다. 이를 위해 다음과 같은 식이 규칙을 준수해야 합니다.
적정 체중을 유지하면서 필수 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.
고칼슘 식품을 섭취하여 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
알코올과 탄산음료는 칼슘 흡수를 저해하므로 자제해야 합니다.
저지방, 저염식으로 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다.
비타민 E 등 비타민, 무기질이 풍부한 식품을 섭취하여 건강을 유지합니다.
대두를 이용한 메뉴를 즐기면 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
고칼슘 식품으로는 우유, 치즈, 두부, 뼈째먹는 생선, 미역 등을 섭취할 수 있고, 비타민 E가 풍부한 식품으로는 식물성 기름, 견과류, 과일 등이 권장됩니다. 하지만 육류의 기름부위, 버터, 크림, 커피프림 등의 포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
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식물성 에스트로겐으로 알려진 ‘피토에스트로겐’은 여성호르몬인 에스트로겐과 갱년기 증상 완화에 도움을 준다고 알려졌고, 붕소가 함유된 음식을 섭취할 경우 혈중 에스트로겐의 농도가 증가한다는 보고가 있다.
피에스트로겐 함유 식품 =콩, 해바라기씨, 아마씨, 양배추, 브로콜리, 석류, 칡, 녹차 등
붕소 함유 식품 =자두, 콩, 딸기, 사과, 복숭아, 양배추, 무화과, 샐러리, 아스파라거스 등
특히 콩의 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 구조를 가지고 있어서 여성호르몬과 관련된 질환 및 증상의 예방에 도움이 된다고 알려졌으며, 포화지방이 많지 않은 좋은 질의 단백질로 구성되어 있어 단백질 공급원으로 좋다.정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요.
폐경기를 겪는 여성분들께는 몇 가지 특별한 식단 관리가 필요합니다. 우선, 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 우유, 치즈, 연어, 시금치 등은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 또한, 항산화제가 풍부한 과일과 채소, 견과류, 올리브 오일 등을 통해 심혈관 건강을 유지하는 것도 필요합니다.
식이섬유가 풍부한 식품도 중요한데, 콩류, 통곡물, 과일, 채소 등이 이에 해당합니다. 이는 폐경기로 인한 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 호두 등은 심장 건강을 유지하는 데 유익합니다.
반면, 피해야 할 음식들도 있습니다. 고지방, 고당분 음식은 체중 증가와 심장 질환의 위험을 높일 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 카페인과 알코올은 불면증과 불안을 악화시킬 수 있어 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
마지막으로, 매운 음식과 가공식품, 정제 탄수화물은 폐경기 증상을 악화시킬 수 있으니 피하는 것이 바람직합니다.
이러한 식단 조절 외에도 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 적절한 조언을 받기 위해 의사한테도 상담하는 것이 권장됩니다.
폐경기에는 과식하거나 편식하지 않는 것이 좋으며 콩과 같은 식물성 단백질 위주로 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 균형잡힌 영양섭취를 통해 갱년기 증상을 악화시키지 않도록 하는 것이 중요하며 과한 설탕이나 소급 섭취를 피해 성인병을 예방하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
특히 골다공증 위험이 높으므로 알코올과 카페인과 같은 골다공증을 유발할 수 있는 성분은 피하고 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
이외에도 꾸준한 운동이 기분전환이나 심폐지구력 향상 등 이점을 가져올 수 있습니다.
또한 호르몬으로 인한 안면 홍조 등의 증상이 나타날 수 있는데 심할 경우 산부인과에 내원하여 진료 받아보시기를 권유드립니다.
감사합니다.
