헬스 고수님들의 팁을 원합니다ㅠㅠ!

Question

한 3년차인데 몸 전체적으로 덩치가 커지고 싶습니다

그래도 운동 좀 했구나라고 듣긴 하는데

저는 덩치가 더 커지고 싶어요

등 두께하고 프레임이 부족하기도 한 거 같습니다..팁 부탁드립니다

Answer 1

3년차인데 “운동 좀 했네” 소리는 듣는데

본인은 프레임이 부족하다고 느끼면

이제부터는 그냥 운동량보다 “전략” 차이일 가능성이 큽니다.

특히 덩치 커보이는 사람들 특징이:

* 등 두께

* 측면 어깨

* 상부흉근

* 승모/목라인

* 하체 안정감

이 조합이 좋아요.

몸무게 자체보다 프레임이 커보이는 포인트를 잘 키운 겁니다.

우선 제일 중요한 건 등입니다.

많은 사람들이:

랫풀다운 많이 해서 “넓이”만 키우는데

진짜 덩치 커보이려면:

* 바벨로우

* T바로우

* 체스트서포티드로우

* 데드리프트 계열

이런 “두께 운동” 비중 올라가야 합니다.

특히 광배 아래보다:

중부승모 + 능형근 + 척추기립근

두꺼워지면 옷빨 자체가 달라져요.

그리고 어깨는:

전면보다 측면 볼륨이 중요합니다.

사이드 레터럴을:

* 무겁게 반동치는 것보다

* 고립 잘 시켜서

* 주 2~3회 고볼륨

이렇게 하는 사람들이 프레임 확 커집니다.

은근 중요한 게 상부흉근이고요.

벤치 많이 치는데도 몸이 평평해 보이는 사람들 꽤 많습니다.

인클라인:

* 덤벨프레스

* 스미스 인클라인

* 머신 인클라인

이거 꾸준히 해야 상체가 “앞으로 튀어나온 느낌” 생겨요.

그리고 3년차부터는

운동보다 식단이 진짜 중요해집니다.

덩치 안 커지는 사람들 보면:

생각보다 안 먹습니다.

“많이 먹는 것 같은데?”

해도 실제 칼로리 계산하면 유지칼인 경우 많아요.

그래서 최소:

* 체중 주당 0.2~0.4kg 증가

* 단백질 체중 x 1.6~2.2g

* 수면 7시간 이상

이 정도는 꾸준히 맞춰야 몸 커집니다.

마지막으로 진짜 중요한 거:

3년차부터는

“매일 죽도록 운동”

보다

* 부상 없이 오래

* 중량 천천히 우상향

* 자세 안정

* 회복 관리

이게 더 몸 커져요.

특히 자연운동이면:

1년 벌크 잘 탄 사람이

3개월 미친 사람보다 결국 더 커집니다.

Answer 2

트레이너에게 등록하시고 레슨 받으세요

그게 가장 효과적이에요

돈은 들지만 확실한 방법이죠

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Answer 3

3년차시면 기본기는 충분하니, 등 두께·프레임 확장은 자극 정밀도+무게 점진적 증가+영양·회복으로 집중하면 확실히 달라집니다. 핵심 팁과 실전 루틴 정리해 드릴게요.

✅ 등 프레임(넓이) 키우기 – 광배근 중점

• 풀업 / 와이드 그립 렛풀다운 – 프레임의 핵심

  • 그립: 어깨보다 1.2~1.5배 넓게, 손바닥 앞쪽으로

  • 동작: 가슴을 앞으로 내밀고 팔꿈치를 아래로 눌러 당기기 → 광배 바깥쪽까지 자극 확장

  • 횟수: 8~12회 × 4~5세트 / 마지막 1~2회 남기고 실패 직전까지

  • 팁: 풀업이 부족하면 보조기구 쓰고, 익숙해지면 무게 달고 하세요.

• 와이드 그립 시티드 로우 – 상부·외측 광배까지 넓힘

  • 넓은 봉 잡고, 당길 때 팔꿈치를 바깥으로 벌리며 명치쪽으로 당기기

  • 날개뼈를 꽉 조이고 1초 정지, 천천히 풀기 → 넓이+두께 동시 발달

• 케이블 풀오버 – 광배 하부까지 펼쳐주는 최고 운동

  • 몸을 약간 뒤로 기울이고, 팔을 약간 구부린 채 아래로 당기며 등 전체를 펼치기

  • 프레임이 더 커 보이는 효과 매우 큼

✅ 등 두께 키우기 – 중앙·상부·하부 밀도 높이기

• 벤트오버 바벨로우 / 티바로우 – 두께의 정석

  • 자세: 허리 펴고 상체 45도 유지, 등을 수축시킨 채 당기기

  • 핵심: 팔꿈치를 몸통 뒤로 보내며 당기기 → 등 중앙·승모하부·능근근까지 깊은 자극

  • 무게: 6~10회 반복 가능한 무게, 4~5세트 / 내려올 때 3~4초 천천히 → 근육 성장 최대화

• 싱글암 덤벨로우 – 좌우 균형+깊은 자극

  • 벤치에 지지하고, 몸 흔들지 않고 덤벨을 골반 뒤로 당기기

  • 한쪽씩 하면 약한 부분 보완, 두께가 고르게 커짐

• 체스트서포티드 로우 – 허리 부담 없이 최대 수축

  • 가슴 고정하고 당기면 온전히 등에만 힘 들어감 → 두께 집중 훈련에 최적

• 데드리프트 – 등 전체 밀도·전신 프레임 확장

  • 정자세로 5~8회 × 3~4세트 → 등 전체+척추기립근까지 두껍게 만들어 줌

✅ 루틴 예시 (주 2회 등 운동 추천)

• 1회차(넓이 중심): 와이드 풀업 5세트 → 와이드 렛풀다운 4세트 → 와이드 시티드로우 4세트 → 케이블 풀오버 3세트

• 2회차(두께 중심): 바벨로우 5세트 → 티바로우 4세트 → 싱글암 덤벨로우 3세트 → 체스트서포티드 로우 3세트 → 데드리프트 3세트

✅ 가장 중요한 3가지 (이게 성패를 가릅니다!)

• 자극 인지: 팔·승모근 쓰지 않고 등으로만 당긴다는 느낌 익히기 → 거울 보고 팔꿈치 위치 확인

• 점진적 과부하: 매주 조금씩 무게↑ 또는 횟수↑ → 3년차는 이게 가장 중요합니다

• 영양+회복:

  • 단백질: 체중 1kg당 2.0~2.4g (예: 70kg → 140~168g) – 닭고기, 소고기, 달걀, 생선, 프로틴

  • 탄수화물 충분히: 운동 전후 에너지+회복에 필수 (밥, 고구마, 오트밀)

  • 수면 7~8시간: 근육은 잘 때 자랍니다

✅ 추가 팁

• 어깨 후면도 함께 키우기: 프레임이 훨씬 넓어 보임 → 리어델트 플라이 꼭 포함

• 자세 교정: 굽은 등 펴고 가슴 펴면 등이 더 커 보이고 자극도 잘 들어감

이대로 8~12주 꾸준히 하면, "운동 좀 했네" 수준을 넘어 "정말 크고 탄탄하다" 소리 듣게 될 거예요