무릎연골이 닳지 않게 하려면 어떻게 해야하나요?
무릎연골이 다 닳아 버리면 인공관절을 합니다. 대부분 사유는 연골을 많이 써서 닳았다고 하는데 그럼 무릎을 많이 사용하면 안되는 건가요?
예전 어르신들은 노동으로 그런 경우가 많지만 그럼 운동을 많이 해도 안좋을까요? 적정선은 어느정도 일까요?
우리가 주로 하는 오해로는 등산이나 다른 구기 종목을 했을 때 무릎이 튼튼해진다고 생각하지만 사실은 무릎 연골을 사용하여 취미 생활을 즐기는 것이므로 취미 생활과 건강 사이의 균형을 맞추어 주는 것이 중요합니다. 평상시에 양반다리나 무릎이 과도하게 구부려지는 쭈그려 앉는 자세 스쿼트 자세들을 피하는 것이 좋겠습니다.
무릎에 안좋은 활동과 운동이 뭔지 아시는게 중요하겠습니다.
무릎은 내리막길이 가장 안좋고 다음으로 오르막길이 안좋습니다.
그래서 가능하면 평지만 걸으시는게 맞겠습니다.
쪼그려앉는 자세가 무릎에 부담이 되기 때문에 무릎을 90도 이상 구부려야하는 자세나 상황을 피해주시는게 좋겠습니다.
체중을 감량하는게 무릎에 부담을 줄일 수 있겠습니다.
대퇴사두근, 햄스트링 강화 운동을 하는게 도움이 되며 체중을 부하하는 스쿼트나 런제 이런 운동을 하지 말고 레그프레스, 레그 익스텐션 이런 운동을 해주셔야겠습니다. 그리고 수영, 자전거가 좋습니다.
운동강도는 운동할때, 운동 다음날 무릎이 아프지 않음 선이면 됩니다.
기본적으로 체중이 나가는 편이라면 체중감량을 하셔서 무릎에 가는 부담을 줄이는게 첫번째 입니다.
그다음으로는 무릎을 과도하게 구부리거나 쪼끄려 앉기, 계단 오르내리기 등 무릎에 부담이 가는 자세나 환경을 최대한 피하는것입니다.
이 2 가지를 기본으로 하고
해당 사진과 같이 무릎 주변부, 골반, 종아리 등 필요한 근력 강화 운동을 해주는것이 장기적으로 무릎으로 가는 부담을 줄여 증상 완화에 도움이 됩니다
무릎을 많이 사용하고 무리하게 사용하면 무릎 연골이 닳게 됩니다. 무릎 연골의 소모가 유발될 수 있는 운동은 많이 하면 안 좋은 것이 맞습니다. 예를 들자면 등산, 계단을 오르내리는 운동 같은 것들은 직접적으로 무릎에 좋지 않습니다. 적정선이라는 것이 따로 정해져 있지 않으며 관련하여서는 최대한 조심하는 수밖에 없습니다. 운동을 한다면 수영 같이 무릎 관절을 많이 사용하지 않고 무릎에 부담이 적은 운동을 해주는 것이 바람직합니다.
무리가 되지 않는 선에서 운동을 하시면 됩니다
그리고 관절을 보호하기 위하여 부하를 줄이고(체중감량) 무릎주변의 근육을 강화시켜야 합니다
인터넷을 찾아보시면 근육강화 관련 운동을 찾을실 수 있습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
무릎 연골 손상은 과도한 사용 뿐 아니라 노화 체중, 부상 등 여러 요인이 복합적으로 작용합니다. 적절한 운동은 근육 강화와 관절 보호에 도움이 되므로 무릎에 무리가 가지 않는 저충격 유산소 운동이 권장됩니다. 과하지 않는 범위에서 꾸준히 운동하고 통증이나 불편함이 있으면 조절하는 것이 중요합니다!
