몸무게 늘리는 방법 있을까요?
50대 후반인데요.
항상 47kg을 유지 했었는데 1월부터
치과치료 받으면서 살이 빠져 43kg이 되었는데요. 나이를 먹어 너무 마르니 보기에도 흉해서요.
많이는 아니더라도 예전처럼 47kg정도 유지하고 싶은데 살이안찌네요.
무조건 많이 먹는거 말고 건강하게 찌는방법 있을까요?
2개의 답변이 있어요!안녕하세요. 스타박스입니다.
소모되는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 많으면 살이 찌게 되어 있습니다.
일단 식사를 고단백, 고열량 위주로 자주 드시는 것이 좋습니다.
특히 붉은색 고기류는 지방 및 칼로리 함량이 높아서 건강을 해치지 않고 근육을 키우고 체중을 늘리는 데 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 연어 역시 붉은 고기류와 유사하게 많은 영양소를 함유하면서 특히 고품질 단백질이 많이 근육 생성 및 체중 증가를 돕는 식재료입니다.
한편 감자 등 녹말이 풍부한 음식은 탄수화물 및 열량이 높은 편이라 칼로리 보충이 잘 되기도 하지만, 우리가 운동 및 활동을 할 때 주로 사용하는 에너지원인 근리코겐을 근육내에 보존하는 량을 늘려주기도 하여 역시 건강하게 칼로리를 보충할 수 있는 식품입니다.
그외에 간식으로 단백질 쉐이크나 아보카도, 다크 초콜릿 등을 드시는 것이 건강하게 체중을 증가하는데에 좋습니다.
밀림의 버터로 통하는 아보카도는 건강한 지방으로 가득 차있는 과일입니다. 200그램 중량의 아보카도 한 개는 약 322 칼로리이며 약 29그램의 불포화 지방 및 17의 섬유질을 함유하고 있어 혈관건강 및 장건강도 도와주고, 그외에 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 풍부한 과일입니다.
그리고 웨이트 트레이닝을 하는 이들도 많이 챙겨먹는 단백질 쉐이크 역시 영양보충 및 체중을 건강하게 늘리는데 좋은 식품이며, 우유도 좋습니다.
한편, 성분이 좋은 다크 초콜릿은 항산화 성분이 풍부하고 다양한 건강 효능을 제공해줍니다. 특히 카카오 함량 70% 이상인 쓴 맛의 다크 초콜릿을 권장합니다.
다크 초콜릿 100그램은 약 600 칼로리이며, 기타 미량 영양소 및 섬유질, 마그네슘 및 항산화 물질 등 건강을 개선하는 효능이 들어 있다. 역시 건강하게 체중을 올리는데 도움이 되는 주전부리 입니다.
다만, 간식류를 과도하게 먹으면 다음 식사를 충분히 먹지 못할 수 있으므로 수시로 배부르지 않을 만큼만 드시는 것이 좋습니다.
그리고 체중을 늘리기 위해서는 유산소류 운동보다는 근육을 강화하는 근력운동이 체중 증가에 도움이 됩니다. 가벼운 무게의 웨이트로 시작해도 됩니다만, 격일 즉 주 3회에서 4회 정도는 꾸준히 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 근력운동을 위해서 반드시 헬스장을 나가야만 하는 것은 아니고, 집에 아령을 구입하여 아령운동을 하는 것도 좋고, 무릎을 땅에 붙인 상태에서 팔과 상체를 이용한 푸시업(니 푸시업, Knee Push Up)도 괜찮습니다.