50대 이후에는 어떻게 해야 살이 빠질까요?

Question

예전이랑 똑같이 먹고 움직이는 것 같은데 체중은 더 쉽게 늘고 잘 안 빠지는 느낌입니다. 특히 뱃살이랑 붓기가 예전과 많이 다른 것 같고요. 무리한 운동이나 굶는 다이어트 말고 실제로 효과 있었던 방법이 있는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

50대 이후 나잇살이 찌고 잘 빠지지 않는 것은 노화에 따른 자연스러운 호르몬 변화와 기초대사량 감소가 주된 원인이므로, 굶는 다이어트 대신 영양 중심의 효율적인 접근이 필요합니다.

나이가 들면 에스트로겐 등 호르몬 불균형과 근육량 감소로 인하여 예전과 똑같이 먹어도 체지방, 특히 내장지방이 복부에 집중되고 수분 대사가 정체되어 붓기가 쉽게 발생하게 됩니다. 이를 해결하려면 무리하게 굶기보다 매끼 두부, 생선, 달걀 등 양질의 단백질과 식이섬유가 풍부한 푹 익힌 채소를 잘 챙겨 먹어 대사 효율을 높이고 근육 손실을 막는 것이 중요합니다. 또한 장에 자극을 주거나 붓기를 유발하는 짠 음식, 정제 탄수화물, 밀가루를 줄이고 미지근한 물을 자주 마시면서 일상 속 가벼운 걷기나 스트레칭을 꾸준하게 병행하는 것이 뱃살과 붓기를 빼는 데 가장 안전하고 실질적인 방법이라고 할 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요, 50대 이후 예전과 같이 드시고 움직여도 살이 찌는 이유가 기초대사량 저하와 호르몬 변화 때문입니다..!

이제는 영리한 습관의 변화가 필요합니다. 제가 겪어보고 직접 효과를 보고 무리하지 않는 기준의 루틴들을 정리해서 공유 드리겠습니다.

1 ) 감량기 동안에는 체중 증가와 붓기의 주범인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 되도록 과감히 끊어내주셔야 합니다. 그래야 살이 빠지기 시작합니다.

2 ) 식사를 하실 때는 채소(해조류, 버섯류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 녹황색채소, 토마토) > 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부) > 5분간 복합탄수화물(보리, 고구마, 현미, 귀리, 단호박) 순서로 20분간 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 차오르는 것을 막을 수 있습니다.(식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중하시면 포만호르몬이 올라와서, 과식과 나중에 가짜 허기를 막을 수 있습니다)

3 ) 식단은 되도록 절식보다는, 당 차단을 돕는 당질제한식을 기반으로 하시되, 하루 14~16시간 간헐적 단식을 병행해주시면, 공복 시간동안 체지방이 잘 연소가 됩니다.

4 ) 운동도 격렬하게 하실 필요는 없습니다. 대신에 하루 한 번 메인 식사 후 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮추는 가벼운 식후 운동(걷기, 실내 싸이클, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 실천하셔도 충분히 효과적이랍니다.

매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 매일 7~8시간 숙면을 취해주시는 휴식도 중요합니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사가 활발해지고, 식욕 제어가 수월해집니다.

식습관, 순서와 타이밍, 간단한 식후 운동, 충분한 휴식만 신경써주셔도 굶지 않고 나잇살과 붓기를 건강하게 빼실 수 있습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^