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사랑합니다!
3주뒤 마라톤 준비을 어떻게 해야될까요?
안녕하세요 제목 그대로
3주뒤에 마라톤 일정이 있습니다!
어떻게 준비하면 좋을까요?
좋은 운동이랑 스트레칭 알려주세요!!
많은 답변 부탁 드립니다~
4개의 답변이 있어요!
3주 뒤 마라톤(42.195km) 준비는 보통 “테이퍼링(tapering) + 컨디션 유지 훈련” 중심으로 진행합니다. 이미 기본적인 달리기 체력이 있다는 전제에서, 과훈련을 피하고 몸을 최고 컨디션으로 만드는 것이 핵심입니다.
(마라톤 공식 거리는 42.195km로 국제육상 규정에 의해 정해져 있습니다 – 마라톤)
아래는 일반적으로 많이 사용하는 3주 준비 구조입니다.
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1️⃣ 대회 3주 전 (마지막 강도 있는 훈련 주)
목표: 긴 거리 적응 + 페이스 감각
• 주 4~5회 러닝
• 롱런 25~30km 1회
• 마라톤 페이스 훈련 1회 (8~12km)
• 가벼운 조깅 23회 (58km)
예시
• 월: 휴식
• 화: 8km 조깅
• 수: 페이스런 10km
• 목: 휴식
• 금: 6km 조깅
• 토: 롱런 25~30km
• 일: 회복 조깅 5km
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2️⃣ 대회 2주 전 (훈련량 감소)
목표: 피로 제거 + 페이스 유지
• 총 러닝 거리 평소의 60~70%
• 롱런 15~20km 정도
• 인터벌이나 강한 훈련은 최소화
예시
• 68km 조깅 23회
• 마라톤 페이스 6~8km 1회
• 롱런 15~20km 1회
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3️⃣ 대회 1주 전 (테이퍼링)
목표: 몸을 최대한 가볍게
• 총 거리 평소의 40~50%
• 5~6km 가벼운 조깅 위주
• 대회 2일 전부터 완전 휴식 또는 3km 가볍게
예시
• 월: 6km 조깅
• 수: 5km 가볍게
• 금: 3km 조깅
• 토: 휴식
• 일: 대회
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4️⃣ 식단 준비 (대회 3~4일 전)
• 탄수화물 비율 증가 (탄수화물 로딩)
• 밥, 파스타, 감자
• 수분 충분히 섭취
• 기름진 음식 / 술 / 새로운 음식 피하기
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5️⃣ 장비 체크
대회 전 새 장비는 금물
• 이미 신던 러닝화
• 양말 테스트
• 젤 / 에너지바 미리 시험
채택 보상으로 121베리 받았어요.
채택된 답변가볍게 매일 30분 정도 조깅으로 몸을 풀어주시고
무리하게 긴 거리를 뛰는 건 안좋을 거 같아요
스트레칭으로는 벽을 미며 한쪽 다리를 뒤로 뻗어
뒤꿈치를 바닥에 누르는 스트레칭이 좋습니다
이번 주까지는 목표 거리의 70~80% 정도로 뛰면서 실전 감각을 유지하시구, 마지막 1주일 전부터는 러닝 강도를 확 낮춰서 근육에 피로가 안 쌓이게 관리하는 게 핵심이에요.
운동 전후로는 고관절이랑 종아리 근육 풀어주는 동적 스트레칭 꼭 해주시구, 무릎에 무리 가지 안게 폼롤러로 허벅지 쪽 자주 문질러주시는 거 강추함니다