스포츠·운동
운동 루틴과 자세에 대해서 조언 부탁드립니다.
2주전 목요일과 금요일에 처음으로 운동을 해봤는데 제대로 하고 있는게 맞는지 혼자서는 전혀 피드백이 안 되더군요.
그래서 고수 분들께 조언받고 싶어서 제가 운동했던 루틴대로 진행하며 통증을 느꼈던 부위를 운동 별로 나눠서 질문글 올립니다.
일단 루틴은 아래 링크 글대로 따라했습니다.
(https://blog.naver.com/wjsgudqo89/221957557353)
1. 워밍업으로 런닝머신 5분 + 사이클 5분
(링크된 글에는 국민체조 5분이 중간에 끼어있었지만, 여러사람이 이용하는 피트니스 센터에서 국민체조든 국군도수체조든 하기 민망해서 안 했었습니다.)
런닝머신이야 그냥 뛰면 되니까 별 통증 없었지만 사이클 탈때 '무릎'이 아팠었습니다.
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2. 근력운동 20~40분
2-1. 등운동(렛풀다운) 20회 1~3세트
아래 사진에 있는 기구로 진행했었습니다.
무게는 35~45kg로 설정한 뒤에 진행했었고 승모근이나 어깨같이 아프면 안 될 부분이 아프지는 않았지만, 별다른 자극도 못 느꼈습니다.
2-2. 등운동(네거티브 풀업) 5초 버티기 3번
아직 턱걸이 1개도 못 해서 풀업은 네거티브 풀업으로 대체했습니다.
렛풀다운할때 자세 그대로 버티다가 내려오면 되는거죠?
광배근에 자극은 못 느꼈었습니다.
2-3. 가슴운동(체스트 프레스 or 푸쉬업) 20회 1~3세트
링크된 글에는 체스트 프레스 기구를 쓰라고 되어있는데 이상하게도 아래 사진에 있는 기구로 할때마다 어깨, 특히 승모근쪽이 너무 아파서 푸쉬업으로 대체했습니다.
힘이 딸려서 10회 1~3세트로 진행했고 푸쉬업 진행 도중 가슴 옆쪽에만 살짝 자극이 왔었습니다.
2-4. 어깨운동(숄더 프레스 or 덤벨 프레스) 20회 1~3세트
덤벨 프레스로 진행했고, 힘이 딸려서 10회 1~3세트로, 덤벨 무게는 3kg로 했습니다.
운동 할때마다 '팔의 윗부분'이 굉장히 아팠습니다.
덤벨 들어올릴때 수직으로, 어깨는 살짝 안쪽으로 굽힌채 하라고 들었는데, 제대로 된 자세로 하고 있는건지 교정해 줄 사람이 없다보니 저도 제가 제대로 하는 중인지도 모르겠습니다.
2-5. 하체운동(레그 프레스) 20회 1~3세트
아래의 첫번째 사진과 같은 기구로 20회 1~3세트 진행했고 무게는 35kg 정도로 했습니다.
분명히 허벅지에 자극이 가야되는거 같은데 운동할 때마다 무릎이 아픕니다.
자세는 발도 양 옆으로 살짝 틀은 상태로 패드에 딱 붙였습니다.
다리도 양 옆으로 살짝 벌린 상태로 진행했고 엉덩이도 등 뒤에 있는 지지대에 딱 붙였습니다.
2-6. 이두운동(바벨 컬) 20회 1~3세트
바벨이 있길래 아무것도 안 끼운채로 20회 1~3세트했습니다.
이두 쪽이 아픈걸 보니 자극은 제대로 된 거 같기도 하지만, 할때마다 오른팔 관절에서 뭔가 삐걱대는 느낌이 들긴 합니다.
2-7. 삼두운동(벤치 딥 -> 푸쉬업) 20회 1~3세트
링크된 글에는 벤치 딥이나 푸쉬업을 하라고 나와있지만 벤치 딥은 어떻게 하는지도 잘 모르는 생소한 운동이라서 그냥 푸쉬업으로 대체했고, 힘이 딸려서 횟수는 10회 1~3세트로 했습니다.
푸쉬업 자세는 체스트 프레스(2-3.) 대신에 푸쉬업했을때하고 똑같이 했고 자극도 똑같은 부위에서 느꼈습니다.
2-8. 복근운동(윗몸일으키기) 20개 1~3세트 or (플랭크) 20초 3번
아래 사진과 같은 기구에서 윗몸 일으키기를 진행했고 힘이 심하게 딸려서 10개 1~3세트도 힘겹게 했습니다.
운동하다보니 배가 터질거 같다는 느낌이 들 정도로 복부가 아팠고 다행히 허리는 아프지 않았지만 몸이 안 미끄러지게 지지하느라 엉덩이 쪽 근육이 조금 땡겨진다는 느낌은 받았습니다.
다만 운동의 영향인지는 몰라도 그 이후로 지금까지 배가 좀 아픕니다.(일단 소화불량은 원인이 아닌거 같습니다.)
그나저나 한 가지 궁금한 점이 있는데 올라왔다가 내려갈 때 등이 완전히 패드에 닿을 정도로 내려갔다가 올라와야 되나요? 아니면 45도 정도만 내려갔다가 올라와도 되나요?
3. 유산소 운동 20~30분 -> 10분
원래 20~30분 해야되는게 맞는거 같은데, 지난주에는 귀찮아서 그냥 런닝머신 + 사이클 합쳐서 10분만 하고 집에 왔습니다.
워밍 업으로 유산소 운동 했을때처럼 런닝머신에서 뛰는 동안에는 별 통증 없었지만 사이클 탈때 '무릎'이 아팠었습니다.
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그나저나 다른 사람들 보면 운동하고 닭가슴살이나 프로틴같은거 먹고 그러던데, 운동 끝난 직후에만 먹으면 되는거죠..?
일단 집에 저희집 강아지의 간식 용으로 사놓은 닭가슴살이 있긴 한데.. 제가 먹어버리면 저희집 강아지가 먹을게 없어져서 비싸지 않으면 하나 사야되나 고민 됩니다.
그리고 등 운동 용으로 이 기구 쓰는건 어떤거 같나요?
이름은 모르겠지만 생긴 것만 봐서는 풀업을 할 때 좀 더 쉽게 할 수 있게끔 도와주는 기구 같아보입니다.
자세는 풀업 자세랑 동일한가요?
1개의 답변이 있어요!
조언은 아닙니다. ㅋㅋ
제 생각엔
유산소 운동 30분정도
근력운동 부위별로 조지는것이 좋지 않을가요? ㅋㅋ
례: 가슴 어깨 팔 씩스배 ㅋㅋ
중요한건 찌져지게 아플땐 휴식(근육 붇는 단계) 라고 하시더라고요~ ㅋㅋ
빠이팅 하세요~
유트브 보시면서 무리하지 마시고 하다보면 자기만의 운동 루틴이 맹글어 질꺼 같습니다
빠이팅 응원 합니다.