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러닝에서 존3라는것이 무엇을 의미하나요?
굳이 존을 구별해서 뛰는것이 꼭 필요한가요? 그래야 더 거리나 스피드가 빨라지는건지 궁금합니다. 존3에 뛰어야된다 하더라고요
3개의 답변이 있어요!
존3 러닝은 숨이 차기는 하지만 지속해서 러닝이 가능한 정도의 심박수를 나타낸다고 하는데요.. 유산소 능력과 지구력을 강화시켜준다고 알려져 있습니다. 존2 러닝보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만 장시간 지속은 어렵고 부상 위험이 커질 수 있어서 효율적인 측면에서 보면 존2 러닝이 더 낫지 않은가 싶어요. 존3 러닝을 하라는 분들도 계시지만 저 개인적으로는 차라리 존2 러닝으로 장시간 달릴 수 있는 지구력을 키우고 인터벌 등 포인트 훈련을 병행한다면 더 좋은 효과가 날거라고 생각 합니다.
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채택된 답변러닝에서 존은 심박수 기준 운동 강도 구간을 말합니다.
그래서 사람들이 말하는 존1은 아주 가벼운 운동 (걷기 수준),
존2는 편하게 뛰는 러닝 (대화 가능) 존3은 숨 조금 참 (중간 강도)
존4는 힘든 달리기, 존5는 전력질주로 심박수에 따라 운동 강도를 나눈 것입니다
존3은 보통 최대심박수의 약 7~80% 정도 강도를 말합니다. 숨이 조금 차지만 계속 달릴 수 있는 정도로, 대화는 짧게 가능한 수준입니다. 존3 러닝은 심폐지구력과 속도 향상에 도움이 되지만, 꼭 존3로만 뛰어야 하는 것은 아닙니다. 기초 체력이나 지방 연소 목적이라면 존2, 기록 향상이나 강도 있는 훈련은 존3,4를 섞어서 하는 것이 일반적입니다.
그래서 질문에서 말한 '존3에 뛰어야 한다'는 중간 강도 심박수로 러닝하라는 의미입니다.
러닝에서 말하는 존3(Zone 3)는 운동 강도를 나타내는 5가지 심박수 구간 중 중간 단계인 유산소 구간을 의미해요.
보통 최대 심박수의 70%에서 80% 사이 구간을 말하는데요. 이 강도에서는 호흡이 조금씩 가빠지기 시작하지만, 옆 사람과 짧은 문장으로 대화를 나눌 수 있는 정도의 수준이라고 보시면 돼요.
존3 훈련의 특징과 효과를 몇 가지로 나누어 설명해 드릴게요.
첫째로 유산소 능력을 향상시키는 데 아주 효과적이에요. 심폐 기능이 강화되면서 혈액 순환이 원활해지고, 근육에 산소를 전달하는 능력이 좋아지거든요. 그래서 마라톤이나 장거리 러닝을 준비하는 분들이 속도를 유지하는 지구력을 기르기 위해 이 구간에서 많이 연습하곤 해요.
둘째로 체력 소모와 회복의 균형을 맞추기 좋은 지점이에요. 존2보다는 힘들지만 존4처럼 금방 지치지는 않기 때문에, 적당한 긴장감을 유지하며 비교적 긴 시간 동안 달릴 수 있다는 장점이 있어요.
다만 주의할 점도 있어요. 존3는 운동 효과는 좋지만 몸에 피로가 쌓이기 쉬운 구간이기도 해요. 매일 존3로만 달리면 오버트레이닝이 될 수 있어서, 가벼운 조깅인 존2와 강도 높은 인터벌 훈련을 적절히 섞어주는 것이 부상 방지와 실력 향상에 더 도움이 됩니다.