허리와무릎에 좋은 운동들 알려주세요

허리디스크와 무릎이 좀안좋은데..집에서 할수있는 근력운동을 찾습니다ㅜㅜ 허리디스크와,무릎통증 때문에 제약받는 운동이 너무 많네요ㅜㅜ