허리디스크와 무릎통증이 있습니다

집에서 할수있는 허리디스크와 무릎통증에좋은 근력운동좀 알려주세요ㅜㅜ 허리와,무릎 때문에 제약받는 운동들이 너무 많아 어떤걸 해야할지 모르겠어요ㅜㅜ