오늘부터 해볼 것
1. 기상 시간을 고정하세요.
주말 포함 매일 비슷한 시간에 일어나고, 전날 못 잤더라도 늦잠으로 보충하지 않는 것이 좋습니다.
2. 졸릴 때만 침대에 들어가세요.
침대에서 20분 정도 지나도 잠이 오지 않으면 일어나서 어두운 곳에서 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕습니다.
3. 낮잠은 가능하면 피하세요.
특히 오후 늦은 시간의 낮잠은 밤의 수면 압력을 떨어뜨립니다.
4. 카페인과 술을 조절하세요.
커피·에너지음료 등 카페인은 오후부터 피하고, 술은 잠드는 데 도움 되는 것처럼 느껴져도 수면을 깨뜨릴 수 있습니다.
5. 아침에 햇빛을 받으세요.
기상 후 가능하면 20~30분 정도 밝은 야외 빛을 받으면 생체시계 조절에 도움이 됩니다.
6. 잠들기 전 1시간은 ‘수면 준비 시간’으로 만드세요.
조명을 낮추고, 스마트폰·업무·자극적인 콘텐츠를 줄이면서 독서나 가벼운 스트레칭처럼 편안한 활동을 해보세요.
7. 잠을 걱정하지 마세요.
“오늘도 못 자면 어떡하지”라는 생각이 오히려 각성을 높입니다. 하루 잠을 설쳤다고 해서 몸이 망가지는 것은 아닙니다.
특히 효과가 좋은 방법
불면증이 3개월 이상 지속되거나 반복적으로 일상생활에 영향을 준다면, 단순한 수면위생보다 **불면증 인지행동치료(CBT-I)**가 핵심적인 치료법입니다. 수면에 대한 걱정과 잘못된 수면 습관을 함께 교정하는 방식입니다.