Ldl 이높아졌는데 어떻게 건강 관리를 해야 하나요
이번 건강검진에서 처음 콜레스트롤 수치가 높게 나왔습니다. 특히 L D L 1년 전보다 두배 가까이 높게 나왔습니다. 잘못된 식습관이나 음주 때문에 그럴 거 같은 데요. 꾸준한 관리 방법이나 도움이 되는 운동에는 어떤 것이 있나요 정상 수치로 돌아갈 수 있나요
안녕하세요. 최성훈 의사입니다.
검사 결과가 없어 자세한 답변은 어렵지만 이전보다 악화되었다면 고지혈증 약물치료를 시작하고 기름진 식사를 피할 것, 금주, 금연, 규칙적인 운동의 병행이 필요하겠습니다.
우선, 하루에 섭취하는 지방의 총 열량을 30% 미만으로 제한하고, 잡곡, 생선, 채소를 충분히 섭취하도록 노력해야 해요. 과식이나 과음, 고지방 식품을 피하고, 흡연을 하지 않는 것도 중요합니다. 특히, 코로나 시대에는 체중 관리에 더 신경 써야 해요. 허리둘레가 남성은 35인치, 여성은 31인치를 넘지 않도록 주의해야 합니다. 체중을 적절히 유지하면 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있어요.
지방 섭취는 하루 총 열량의 3분의 1을 넘지 않도록 하고, 콜레스테롤은 하루에 300mg를 넘기지 않도록 합니다. 포화지방이 많이 든 음식물은 특히 조심해야 해요. 기름기가 많은 육류나 육가공품을 줄이고, 트랜스지방이 든 가공식품도 자제해야 합니다.
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탄수화물 역시 혈당 수치를 높일 수 있으므로, 밥이나 고구마, 국수 등의 섭취도 적당히 조절해야 해요. 단순당이 든 음식이나 음료 역시 중성지방과 혈당 수치를 높일 수 있으니 주의해야 합니다. 알코올은 하루에 1~2잔 이하로 섭취해야 합니다.
또한, 운동도 중요합니다. 하루에 30분 이상, 일주일에 3번 이상의 유산소 운동을 꾸준히 해야 합니다. 조깅이나 걷기, 자전거 타기 등이 좋은데, 코로나 시대에는 사람이 많이 몰리지 않는 곳에서 운동하는 것이 좋습니다. 운동 강도는 적당히 조절하며, 서서히 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.
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