콜레스테롤 수치가 높아서 고민입니다.

Question

콜레스테롤 수치가 높아서 고민입니다. 건강검진에서 총콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤이 높게 나왔는데 평소 식습관을 어떻게 관리해야 할지 궁금하네요. 고기나 계란, 커피 같은 음식도 줄이는 게 좋을까요? 운동을 꾸준히 하면 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는지도 궁금합니다. 실제로 식단이나 운동으로 수치가 좋아지신 분들 계시면 경험담 부탁드립니다.

Answer 1

콜레스테롤 수치가 높다면 포화지방을 줄이고 식이섬유와 불포화지방을 충분히 섭취하는 방향으로 식습관을 바꾸는 것이 중요한데요, 특히 LDL 콜레스테롤은 삼겹살, 갈비, 베이컨, 소시지처럼 지방이 많은 육류와 버터, 크림 등의 섭취를 줄이고 생선이나 살코기, 두부나 콩류, 견과류와 올리브유 같은 식품으로 바꾸는 것이 도움이 됩니다. 또 채소와 과일, 통곡물, 콩류에 들어 있는 식이섬유도 꾸준히 챙기는 것이 좋습니다.

LDL 콜레스테롤이 높다면 계란 자체보다는 계란을 베이컨이나 소시지, 버터 등과 함께 먹는 식습관을 먼저 줄이는 것이 좋고, 커피도 설탕이나 크림을 넣어 마시는 습관이 있다면 줄여주시고, 평소 걷기나 자전거 같은 유산소 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 주 150분 정도의 운동은 콜레스테롤 관리에 도움이 되며, 근력 운동도 함께 병행하면 건강한 체중과 체지방 관리에도 도움이 됩니다.

즉, 기름진 육류와 포화지방은 줄이고, 생선, 콩, 채소, 통곡물, 견과류를 늘리면서 꾸준히 운동하는 방향으로 관리하는 것을 추천드리고 가족력이 있다면 정기적인 검진으로 확인하는 것이 좋습니다. 건강한 콜레스테롤 관리를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

높은 콜레스테롤은 포화지방, 정제당, 여과되지 않은 커피가 원인이므로 식습관 전환이 필요합니다.

기름진 고기 대신 삶은 살코기를 드시고, 커피는 종이 필터 드립커피로 바꾸고, 익힌 채소로 수용성 식이섬유를 채워주는 것이 좋습니다. 또한, 주 3회 이상 걷기 운동을 병행하시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

• 원인: 포화지방과 드립되지 않은 커피가 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

• 수칙: 삶은 살코기, 필터 커피, 익힌 채소 섭취와 유산소 운동을 실천하는 것이 도움이 됩니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

건강검진에서 높은 콜레스테롤 수치를 확인하셨더라도 꾸준한 식습관 교정과 운동으로 충분히 개선할 수 있겠습니다. 식단 관리에서 정말 중요한 부분은 음식 자체의 콜레스테롤보다 간에서 LDL 합성을 자극하는 포화지방, 트랜스지방을 줄이는 것입니다. 달걀은 하루 2-3개 드시는 것은 문제가 되지 않고, 가공육, 트랜스지방, 씨앗기름, 튀긴 음식을 최대한 멀리하시고 닭안심, 등푸른 생선, 콩류로 대체를 해주셔야 합니다.

커피도 주의가 필요한데 에스프레소나 아메리카노 크레마에 든 카페스톨 성분이 혈중 콜레스테롤을 높일 수 있어서 필터로 거른 드립 커피나 콜드브루로 바꾸시는 것이 유리합니다.

반대로 귀리, 사과, 해조류, 녹황색 채소에 풍성한 수용성 식이섬유는 장내에서 담즙산을 흡착해서 체외로 배출하니 매 끼니 풍성하게 챙기시는 것이 좋겠습니다. 운동은 주 4-5회, 회당 40분 안팎으로 땀이 배어날 정도의 유산소 운동(빠르게 걷기, 인터벌 러닝, 실내 자전거)가 좋습니다.

규칙적인 유산소 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL을 올리고 중성지방과 크기가 작고 산화된 LDL 입자를 줄여줍니다. 김름진 튀김, 액상과당, 믹스커피, 정제탄수화물을 끊고 매일 저녁 30-40분 운동, 자연식품 식단을 이어가시면 3개월 만에 LDL을 30-40mg/dL 이상 낮추고 정상 범위를 회복하는 사례가 많습니다.

이런 생활 습관을 2-3개월간 지속해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^