안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트시 식사량을 줄이시더라도 근육량과 기초대사량을 유지하기 위해서는 단백질의 질과 섭취 타이밍에 집중이 필요하겠습니다. 학업과 직장을 병행하시며 운동 시간까지 부족한 상황이시면 체중 1kg당 최소 1.4~1.6g에 가깝게 단백질을 하루 세 끼니에 고르게 배분해서 근단백질 합성을 지속적으로 자극해주는 것이 필요합니다.
일상 식단에서는 칼로리 대비 단백질 함량이 높은 닭가슴살, 고등어, 연어, 오징어, 계란같은 동물성 단백질과 함께 소화 부담이 적고 식이섬유가 많은 두부, 메밀, 호밀, 통밀, 렌틸콩, 병아리콩같은 식물성 단백질을, 동물성 3 식물성 1 비중으로 혼합해서 섭취하시길 바랄게요.
조리 시간이 부족하실 경우 시중의 닭가슴살 1팩 소분 포장(소시지, 바, 스테이크, 큐브, 수비드 형태 모두 좋으나 1팩당 당류는 5g 미만을 권장드립니다)이나 구운계란, 무가당 그릭요거트, 단백질 음료, 스트링치즈처럼 바로 드실 수 있는 형태를 상비해 두시길 바랍니다.
단백질 보충제(WPI, WPH)의 경우 식사로 충분한 양을 채우기 힘든 바쁜 업무 시간대에 우수한 보조 수단이 될 수 있답니다. 분리유청단백질 제품을 활용하시면 간편하게 결핍을 막을 수 있으나, 되도록 일반식에서는 자연 식품을 씹는 행위를 통해 영양소를 섭취해야 포만감 호르몬이 원활하게 분비되어 장기적인 체중 관리에 유리하겠습니다.
식사시 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 드시는 채단탄 식사법을 실천하신다면 혈당 스파이크를 막고, 근손실 없는 건강한 다이어트를 지속하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^