의료상담
유산소운동 시 맥박 수는 몇을 유지하는 것이 체지방 연소에 더 효과적인가요?
성별
여성
나이대
50대
기저질환
비만/당뇨
평상 시 맥박이 70-80정도입니다. 빠르게 걷기나 슬로조깅하고 있습니다. 운동시간은 1시간 30분 정도 소요합니다.
지방간 및 체지방을 연소하기 좋은 맥박수는 몇이 가장 좋을까요?
1개의 답변이 있어요!
요약부터 말씀드리면, 현재 상태(50대, 비만·당뇨, 빠르게 걷기·슬로조깅, 장시간 운동)를 고려할 때 체지방 및 지방간 개선에 가장 적절한 유산소 운동 맥박수는 최대심박수의 약 60에서 70퍼센트 범위입니다.
최대심박수는 220에서 나이를 뺀 값으로 추정하며, 50대라면 약 170회/분입니다. 이를 기준으로 하면 지방 연소에 유리한 목표 맥박수는 대략 100회에서 120회/분 정도입니다. 이 구간은 중등도 유산소 운동 강도에 해당하며, 지방 산화 비율이 높고 당뇨 및 심혈관 위험 측면에서도 비교적 안전한 영역입니다.
병태생리적으로 보면 낮은 강도의 유산소 운동에서는 지방을 주요 에너지원으로 사용하고, 강도가 올라갈수록 탄수화물 의존도가 증가합니다. 따라서 “지방을 가장 많이 쓰는 비율”은 60에서 70퍼센트 최대심박수 구간에서 가장 안정적으로 유지됩니다. 특히 지방간 개선과 인슐린 저항성 개선에는 이 강도의 지속 운동이 근거가 가장 많습니다.
현재 평상시 맥박이 70에서 80회/분이고, 빠르게 걷기나 슬로조깅을 1시간 30분 정도 시행 중이라면, 운동 중 맥박이 100에서 120회/분 사이에 유지되는지가 핵심입니다. 이보다 낮으면 자극이 부족할 수 있고, 130회 이상 지속되면 지방 연소 효율은 떨어지고 피로도와 저혈당 위험이 증가할 수 있습니다.
실제 현장에서는 말하면서 운동이 가능한 정도, 숨은 차지만 대화는 가능한 수준이 적절한 강도 지표가 됩니다. 운동 시간은 이미 충분히 길기 때문에, 강도를 더 올리기보다는 현재 시간에 이 맥박 구간이 유지되는지를 점검하는 것이 더 중요합니다.
당뇨가 있는 경우 공복 고강도 운동이나 130회 이상의 장시간 심박 유지에는 저혈당 위험이 있으므로 권장되지 않습니다. 주 3에서 5회, 현재와 같은 형태로 지속하는 것이 가장 근거 중심적인 접근입니다.
참고 근거로는 American Diabetes Association, American College of Sports Medicine, 그리고 비알코올성 지방간 질환 관련 주요 리뷰 논문들에서 동일한 심박수 구간을 권고하고 있습니다.