혈당수치가 딱 당뇨직전단계 입니다. 조덜방법문의
안녕하세요. 40대후반 여성 피검사시 당뇨직전 단계라고 하는데 식사후 아메리카노에 종류 상관없이 달달한 디저트 먹는걸 너무 좋아해요. 어떻게 식습관을 고쳐야 할지 모르겠어요 ㅠㅠ 조언 부탁드립니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
당뇨 전단계에서는 식후 아메리카노, 달달한 디저트 조합이 혈당을 빠르게 흔들게 만드는 패턴입니다. 단맛을 완전히 끊는 방식을 지속이 어려워서, 목표는 무조건 금지보다 혈당을 덜 오르는 방식으로 재설계 하시는 것이 필요합니다. 몇 가지 전략으로 설명드리겠습니다.
1) 빈도 줄이기: 매일 디저트를 드셨다면 매일 > 주5회 > 3회 > 1회로, 2주 단위로 단계적으로 줄여나가시는 것이 좋겠습니다.
2) 타이밍 바꾸기: 식사 직후 바로 단것을 드시기보다 식후 2~3시간 뒤 아니면 활동량이 많은 점심, 저녁 식사 사이 간식으로 드시는 것이 좋겠습니다. 공복 상태에서 단맛 섭취는 피하시는 것이 좋습니다(특히 기상 후 공복)
3) 디저트 교체: 케이크, 빵, 음료, 쿠키처럼 정제탄수화물과 설탕 중심은 혈당 스파이크가 튀게 됩니다. 대안은 무가당 그릭요거트+냉동믹스베리, 견과류 소량, 자연치즈, 구운 계란, 단백질 음료, 두유, 다크초콜릿(80~90% 이상) 1~2조각이 있겠습니다. 달달함이 정 필요하시면 양도 줄이시는 것이 좋지만, 저당이나 대체감미료가 들어간(알룰로스, 스테비아) 간식을 권장드립니다.
4) 커피는 무가당: 시럽, 크리머, 프림, 설탕은 피하시고, 카페인에 민감하시면 식후 혈당을 올릴 수 있으니 오후 늦게는 디카페인으로 전환하시어 수면을 지키는 것이 좋습니다. 수면 부족이 인슐린 저항성을 악화시킨답니다. 취침 6~8시간 전에는 섭취를 마치시는 것이 좋답니다.
5) 디저트 먹는날 규칙: 드셨다면 식후 가볍게 움직이시거나, 실내 싸이클, 맨몸 스쿼트, 종아리 운동, 15~20분 산책을 권장드립니다. 식후 혈당 피크를 낮춰주는데 좋습니다.
>>> 3개월 간격으로 내과에서 공복혈당, 당화혈색소를 재검받아보시는 것이 좋겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
혈당이 당뇨 직전 단계라면 식습관 조절이 중요합니다.
단 것을 완전히 끊기보다는 양과 횟수를 줄이는 전략이 현실적입니다.
식사 후 디저트는 과일, 그릭요거트, 다크 초콜릿 소량 등으로 대체할 수 있습니다.
커피는 무가당 아메리카노로 마시는 것이 좋습니다.
식사 구성은 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유를 균형 있게 포함해야 합니다.
포만감이 오래가면 식사 후 단 음식 욕구가 줄어듭니다.
간식은 견과류, 치즈, 요거트 등 혈당에 부담이 적은 것으로 선택합니다.
식후 10~20분 정도 가볍게 걷는 습관이 혈당 조절에 도움이 됩니다.
규칙적인 운동과 충분한 수면, 스트레스 관리도 중요합니다.
이런 생활습관을 꾸준히 지키면 혈당을 안정적으로 관리할 수 있습니다.1명 평가식후에 즐기는 달달한 디저트는 혈당을 급격히 높이는 '혈당 스파이크'의 주범이므로, 디저트를 완전히 끊기 어렵다면 정제 탄수화물 대신 견과류나 당 함량이 낮은 베리류 과일로 종류를 바꾸고 양을 절반 이하로 줄이는 절제력이 무엇보다 중요합니다. 특히 공복 상태나 식사 직후에 단당류를 섭취하면 인슐린 저항성이 악화될 수 있으니, 디저트를 먹기 전 반드시 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 위주의 식사를 먼저 하여 당의 훕수 속도를 늦추는 식사 순서법을 생활화히시길 권장드립니다.
아메리카노 자체는 혈당에 큰 영향을 주지 않으나, 시럽이나 설탕 추가를 엄격히 제한해야 하며, 디저트를 즐긴 날에는 평소보다 활동량을 늘려 근육이 포도당을 충분히 소모할 수 있도록 식수 15분 정도 가벼운 산책을 병행하는 것이 당뇨로의 진행을 막는 핵심적인 영양 관리 전략입니다. 또한 단순당에 의존하는 습관은 비타민과 미네랄 결핍을 초래하여 대사 능력을 떨어뜨릴 수 있으므로, 단맛에 대한 갈망을 줄여주는 마그네슘이나 아연이 풍부한 식단을 구성하여 입맛을 서서히 담백하게 변화시키는 노력이 필요합니다.
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