관절에 무리 안가는 운동이 있으면 추천해주세요
안녕하세요 최근 무릎이나 발목이 안좋아진 것 같아 무리되는 운동은 피하려고 하고 있습니다 관절쪽에 무리 안가는 운동으로, 수영말고 추천해주실 수 있을까요
나이들어 관절이나 무릎, 발목이 좋지 않을때 격한 운동은 해가 됩니다.
무릎 주변의 근육을 강화시키면서 관절 근육을 완화시키는 운동이 좋겠습니다.
가벼운 산책이나 둘레길 돌기, 실내 자전거타기, 스쿼트, 햄스트링 스트레칭 등이 좋겠습니다.
피해야 할 운동으로는 계단오르기, 달리기, 쪼그려 앉기, 점프 등이 있습니다.
제가 볼땐 글쓴이님이 관절 걱정하는거보니 연세가 있으신것같은데용 걷기, 러닝머신에서걷기 자전거, 수영 탁구, 배드민턴 등 손으로도 할 수 있는 운동도 많아요
또는 침대나 바닥에서 스트레칭 , 요가도 있겠네요
추가로 무릎을 위해 신발도 충격완화용으로 바꾸시는게 좋습니다. 비용은 20~ 30 선이니까요 무릎을 위해 바꾸는것도 나쁘지 않다고 봅니다.
관절에 무리 안 가는 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 스트레칭, 요가 같은 가벼운 운동이 좋아요.
특히 걷기는 부담도 적고 효과도 좋아서 추천드리고요.
운동 강도는 천천히 시작해서 몸이 적응하면 조금씩 늘리시면 됩니다.
무리하지 않는 선에서 꾸준히 하시면 관절 건강에 도움이 될 거예요.
관절에 무리가 가지 않는 운동은 사실 수영이 가장 좋은데요. 그 다음으로는 코어 근육을 강화시켜주는 런지자세나 스트레칭 등이 좋구 살짝 걷기도 괜찮습니다.
무릎이나 발목이 좋지 않은 경우 무리한 운동은 지양해야 합니다. 이때에 도움이 되는 운동은 고정식 자전거가 있는데 흔히 헬스장 가면 볼 수 있습니다. 무릎에 체중 부담 없이 순환 운동을 제공하며, 저항을 조절해 강도를 맞출 수 있습니다.
다음으로는 요가입니다. 부드러운 동작 위주의 요가는 유연성과 근력을 키우며 관절에 무리를 주지 않습니다. 다른 운동으로는 필라테스를 추천드립니다. 이는 코어 근육 강화에 초점을 맞춘 운동으로, 관절에 충격이 적고 자세 교정에 도움됩니다.
가벼운 산책 추천드립니다. 실제 무릎이 좋지 않거나 관절등에 문제가 있더라도 가벼운 산책 정도는 가능합니다. 대신에 무릎으로 올라가는 것이 아닌 대퇴부 근육을 주로 사용하고 하체의 근육을 키워야 합니다.
관절, 특히 무릎이나 고관절에 무리가 가지 않는 운동으로는 다음과 같은 운동들이 추천됩니다.
1. 수영 및 아쿠아로빅
- 물속에서 하는 운동은 체중 부담이 줄어들어 관절에 무리가 적고, 전신 근력과 유산소 능력을 함께 키울 수 있습니다[4][5][7].
2. 실내 자전거 타기
- 무릎에 충격이 적으면서 하체 근력 강화와 유산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다[4][5][7].
3. 평지 걷기
- 오르막이나 내리막이 아닌 평지에서 천천히 걷는 것은 관절에 부담이 적어 꾸준히 할 수 있습니다[4][7].
4. 벽 스쿼트
- 일반 스쿼트보다 무릎에 체중 부담이 적어 관절이 약한 분도 안전하게 할 수 있습니다. 등과 엉덩이를 벽에 대고 무릎을 90도까지 굽혔다가 천천히 돌아오는 동작입니다[1].
5. 의자 운동- 의자에 앉아서 다리 펴기, 무릎 들어 올리기, 발뒤꿈치/발끝 들기, 의자 잡고 다리 뒤로 밀기 등은 관절에 무리 없이 하체 근육을 강화할 수 있습니다[2][3][5].
6. 누워서 다리 올리기 운동
- 옆으로 누워 다리 바깥쪽·안쪽 들어 올리기, 엉덩이 들기 등은 관절에 부담이 적으면서 허벅지와 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다[3].
7. 스트레칭
- 운동 전후 동적·정적 스트레칭을 통해 관절 가동 범위를 넓히고 부상 위험을 줄일 수 있습니다[3].
피해야 할 운동- 배구, 농구, 축구, 테니스, 야구, 족구 등 점프나 방향 전환이 많은 운동은 관절에 충격이 커서 피하는 것이 좋습니다[4].
참고사항
- 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 무리하지 않는 범위 내에서 천천히 횟수와 강도를 늘려가세요[2][3][5].
- 관절에 부담이 적은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더 효과적입니다[5].
위 운동들은 관절에 부담을 최소화하면서도 근력과 체력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
인용:
[1] “무릎 오래 쓰려면 필수”...무릎에 부담 없는 운동 3 https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=30691
[2] 걷기 대신 무릎관절에 무리가 안 가는 이 운동을 꼭 하세요 ... - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=KQMZG6z5Y7Y
[3] 무릎 관절에 무리가 안 되는 걷기 말고 이 운동! 무조건 매일 ... https://www.youtube.com/watch?v=Cf2WHs0xVpU
[4] [의학 칼럼] 무릎 관절염에 독이 되는 운동, 약이 되는 운동? - 헬스조선 https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021012101385
[5] 무릎관절에 무리없는 노년 근력 운동 무조건 꼭 하세요! 한달 ... https://www.youtube.com/watch?v=2hb8TW-dSZA
[6] 무릎관절에 무리없는 걷기 대신 이 운동을 무조건 꼭 하시기 바랍니다 ... https://www.youtube.com/watch?v=sUyUnmKwdeM
[7] 무릎관절염, 올바로 운동하기 - 국가건강정보포털 https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=5969
[8] [무릎통증] 퇴행성 관절염 무릎의 좋은 운동? - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=2moT1EC8Ekg
관절에 무리가 안 가는 운동이라면 무엇보다도 수중에서 하는 운동이 가장 좋지만 수영을 제외한다고 하셨으니 걷기나 자전거 타기를 하시는 것을 추천드립니다.
빠르게 걷기는 관절에 무리는 주지 않으면서 관절 주변 근육의 튼튼하게 만들어 관절이 손상되는 것을 방지해 줄 수 있습니다.
자전거 타기 역시 체중이 실리지 않는 운동이라 무릎이나 발목 관절에 무리가 덜 합니다. 다만 자전거를 타실 때에는 안장의 높이를 적절하게 잘 조절해서 타야 무릎 건강을 지킬 수 있고, 맞지 않게 해서 무리하게 타게 되면 오히려 무릎 관절이 손상을 입을 수 있어 주의하셔야 합니다.
안녕하세요~석산화입니다~
언덕이나 계단 등산은 피하고 평평한 길에서 걷는 것이 좋습니다. 2시간 이상 오래 걷는 것은 피하고 쿠션이 좋은 신발과 부드러운 길(흙길 우레탄 트랙 등)을 선택하시면 괜찮습니다.
그리고 벽에 등을 대고 앉았다 일어나는 방식으로 체중이 벽으로 분산되어 무릎 부담이 줄어듭니다.
바닥에 누워 한쪽 다리를 천천히 들어올렸다 내리는 동작으로 관절 부담 없이 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다.
질문의 답변을 드리자면 관절에 무리가 많이 안가는것은 수영이 맞긴 합니다 하지만 다른것으로 좋은것은 필라테스라던지 요가가 좋습니다 이두가지가 몸의 무리가 안가고 스트레칭도 해주고 코어 힘도 길러주는 재활치료 같은 느낌이라서 배우시면 좋아요
안녕하세요.
관절에 무리가 가다보니 보통 천천히 걷기나 평지를 걷는걸 추천드립니다.
그리고 집안에서 실내 자전거로 이용하시되 안장 높이의 경우 무릎이 너무 접히지 않도록 하는게 좋을듯 싶습니다.
