관절에 무리가 가지 않으면서 전신 운동이 되는 종목을 추천해 드립니다. 수영, 요가, 필라테스를 제외하고 관절을 보호하며 효과적으로 전신을 단련할 수 있는 대표적인 운동들입니다.
1. 실내 자전거
자전거는 체중이 안장에 분산되기 때문에 무릎과 발목 관절에 가해지는 충격이 거의 없습니다. 하체 근력 강화는 물론, 코어 근육을 유지하는 전신 유산소 운동입니다. 페달을 굴릴 때 무릎이 안쪽이나 앞쪽으로 구부러지지 않도록 안장 높이를 골반 위치에 맞추는 것이 중요합니다.
2. 일립티컬 머신
헬스장에서 쉽게 볼 수 있는 기구로, 걷기와 달리기, 계단 오르기를 결합한 형태입니다. 발판에서 발이 떨어지지 않은 채 궤도를 따라 움직이므로 착지할 때 관절에 오는 충격이 제로에 가깝습니다. 하체뿐만 아니라 손잡이를 잡고 앞뒤로 밀고 당기기 때문에 등, 어깨, 팔 등 상체까지 동시에 사용하는 완벽한 전신 운동입니다.
3. 로잉 머신 (노젓기 운동)
앉아서 진행하기 때문에 체중 부담이 없으면서도 상하체를 모두 쓰는 최고의 전신 운동 중 하나입니다. 한 번 움직일 때 전신 근육의 약 85퍼센트 이상을 사용하므로 코어 강화, 등 근육 및 하체 근력 발달에 탁월하며 칼로리 소모량도 매우 높습니다. 처음에는 허리가 굽지 않도록 주의하고, 다리로 밀어내는 힘을 먼저 쓰는 올바른 자세를 익히는 것이 좋습니다.
안전한 운동을 위한 추가 팁
수영을 못하시더라도 물속에서 걷거나 가볍게 움직이는 아쿠아 워킹은 관절 부담을 80퍼센트 이상 줄여주어 안전하게 전신을 자극할 수 있습니다. 운동 전후로 가벼운 스트레칭을 꼭 해주시고, 통증이 없는 범위 내에서 점진적으로 강도를 늘려가시길 추천합니다.