스포츠·운동
몸에 무리가 가지 않으면서 도움이 되는 운동은 뭐가 있을까요?
맨몸으로 하는 운동 중에 몸에 부담이 적게 가는 운동이 무엇인지 그리고 어느정도 횟수로 운동하는게 좋은지 알려주세요. 플랭크나 팔굽혀펴기 말고 무엇이 있을까요?
4개의 답변이 있어요!
관절과 척추에 부담을 주지 않으면서 코어와 전신 근력을 기를 수 있는 안전하고 효과적인 맨몸 운동들을 추천해 드릴게요.
플랭크나 팔굽혀펴기는 목, 어깨, 허리에 은근히 압박이 가해지기 쉽지만, 다른 운동은 부담없이하기 좋아요
1. 무리 없이 몸을 살리는 맨몸 운동 Best 4
버드독
효과: 허리 통증 예방 및 척추/코어 안정화에 가장 안전한 운동입니다.
방법: 네발기기 자세(손바닥, 무릎을 바닥에 대고)에서 오른팔과 왼다리를 바닥과 평행하게 늘려 펴줍니다. 2~3초 유지 후 반대쪽도 똑같이 진행합니다.
브릿지
효과: 허리 부담 없이 엉덩이, 둔근, 햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 강화합니다.
방법: 천장을 보고 누워 무릎을 세운 뒤, 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 천장 쪽으로 천천히 들어 올립니다. (허리를 꺾지 않고 엉덩이에 힘을 주는 것이 핵심!)
벽 스쿼트
효과: 일반 스쿼트에 비해 무릎 관절에 가해지는 부담이 훨씬 적은 하체 강화 운동입니다.
방법: 벽에 등과 허리를 완전히 대고, 의자에 앉듯 무릎을 90도(어려우면 약간만) 구부려 버팁니다.
데드버그
효과: 허리를 바닥에 밀착시켜 수행하므로 척추 부담 제로에 가까운 복근 및 코어 운동입니다.
방법: 누운 상태에서 팔은 천장을 향해 뻗고 무릎은 90도로 듭니다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 유지하며 오른팔과 왼다리를 천천히 바닥 쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.
관절과 몸에 부담을 줄이면서 기초 근력을 키울 수 있는 맨몸 운동으로 브릿지(엉덩이 들기), 체어 스쿼트(의자 스쿼트), 버드독을 추천합니다.
브릿지는 누워서 엉덩이를 들어 올려 허리와 하체를 강화하고, 체어 스쿼트는 의자를 활용해 무릎 관절 부담을 줄여줍니다. 버드독은 엎드린 자세에서 대각선 팔다리를 뻗어 척추 안정성을 높여줍니다.
운동은 각 동작당 10~15회씩 3세트, 주 3~4회 실천하는 것이 적당합니다. 자세가 무너지지 않는 범위에서 천천히 진행하세요.
저는 요즘 에어핏 타바타 하고있어요
땅끄부부 비타민신지니 등등 해봤는데 힘들고 재미가없어서
이게 제일 재밌는것같아요 춤추는것같고
난이도도 별로 어렵지않아요
힘들다하면 마지막에 버피있는게 있는데 저는 무릎때문에ㅜ
슬로우버젼으로 하고있는데 나쁘지 않아요