다이어트에 좋은 과일에는 무엇이 있을까요?

안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.

과일은 당뇨병, 암, 심장질환과 같은 만성질환과 관련된 활성산소로부터 우리 몸을 보호하는 항산화성분과 영양소가 풍부해 건강에 이롭다. 따라서 저탄수화물 다이어트를 하더라도 탄수화물 걱정 때문에 과일을 멀리하기보다 적당한 과일을 섭취하는 게 좋다.

저탄수화물 다이어트를 할 때 먹기 좋은 과일에 어떤 게 있는지 US 뉴스앤월드리포트(U.S. News & World Report)를 통해 알아본다.

1. 사과

아삭한 사과는 저탄수화물 다이어트를 할 때 먹기 좋은 과일 중 하나다. 100g 정도 되는 작은 사과 하나는 약 55kcal에 탄수화물 함량은 15g 정도다. 섬유질과 비타민 C, 칼륨과 같은 영양소도 들어있다.

2. 살구

살구는 칼로리와 탄수화물 함량이 적은 과일이다. 중간 크기의 신선한 살구에 들어있는 탄수화물 은 약 4g이다. 살구에는 비타민 A, C, 항산화성분도 들어있다.

3. 아보카도

아보카도는 탄수화물 함량은 낮고 건강한 지방은 많이 들어있어 저탄수화물 다이어트를 할 때 많이 먹는다. 아보카도에 들어있는 불포화지방은 심혈관 건강에도 유익하다. 아보카도 한 컵에 들어있는 탄수화물은 약 12g, 섬유질은 9g 정도다.

4. 베리류

블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류 과일도 저탄수화물 다이어트에 적당하다. 종류에 따라 한 컵에 탄수화물 7g~21g과 섬유질 12g~15g이 들어있다. 베리에는 섬유질, 칼륨, 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하게 들어있으면서, 칼로리와 탄수화물 함량은 낮다.

5. 멜론(cantaloupe)

수분 함량이 높은 여름 과일인 멜론에는 섬유질과 비타민 A, C가 들어있다. 멜론 한 컵에는 탄수화물이 약 13g 정도밖에 들어있지 않다. 칼로리도 60kcal밖에 되지 않는다. 또한 운동 후 회복에 도움이 되는 칼륨도 섭취할 수 있다.

6. 무화과

신선한 무화과는 부드럽고 달콤한 맛이 나 간식으로 좋은 과일이다. 탄수화물 함량도 적다. 100g 정도의 무과화에는 약 15g의 탄수화물이 들어있다.

7. 포도

포도는 탄수화물 함량도 적고 항산화성분도 들어있다. 포도 한 컵에 들어있는 탄수화물은 약 16g이며 칼로리는 62kcal 정도다.

8. 복숭아

복숭아는 혈당수치를 조절하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질 및 불용성 섬유질이 모두 들어있는 섬유질을 섭취하기 좋은 과일이다. 그로 인해 포만감이 오래 지속되어 체중감량에 도움이 될 수 있다. 중간 크기의 복숭아에는 약 14g의 탄수화물이 들어있다.

9. 자두

중간 정도 크기의 자두에 들어있는 총탄수화물은 단 7.5g 정도다. 신선하고 잘 익은 자두는 과즙이 풍부하고 달콤해 간식으로 먹기 좋다.

10. 수박

달콤하고 잘 익은 수박은 맛도 좋고 몸에도 좋으며 탄수화물도 적다. 수박 한 컵에는 약 11g의 탄수화물이 들어있다. 수분 함량은 높고 칼로리는 낮으면서 항산화성분과 칼륨 또한 풍부하게 들어있다.

안녕하세요. 이성일 영양사입니다. 과일은 비타민과 무기질, 미네랄 및 식이섬유를 섭취할 수 있는 다이어트시 좋은 식품입니다.

그 중 도움이 되는 과일로는 자몽, 레몬, 라임과 같은 시트러스계열 과일이 있는데, 자몽 껍질 특유의 씁쓸한 맛은 식욕을 억제해주어 다이어트에 도움이 되고 세 가지 과일 모두 비타민C가 풍부하여 스트레스 완화 및 피로회복, 피부미용에 도움이 됩니다.

탄산수에 넣어 드셔도 되시고 샐러드를 드실 때 곁들어 드시면 좋습니다.

또한 바나나는 식이섬유가 풍부하고 포만감이 좋아 아침식사 대용으로 우유 또는 플레인 요거트와 함께 드시면 장운동도 활성화 시켜주고 칼륨함량이 높아 나트륨 배출을 도와주는 역할을 합니다.

다만 다른 과일에 비해 열량이 높기에 많은 양을 드시지 않도록 주의하시길 바랍니다.

한 가지의 과일 보다는 다양한 색상과 종류의 과일을 드시는 것이 고른 영양소 섭취에 도움이 됩니다.

또한 과일은 식후에 드시면 혈당을 올리기 때문에 아침이나 식전에 드시거나 오후 활동 중 허기지실 경우 간식으로 섭취하시길 권해드립니다.

껍질 째 먹을 수 있는 과일은 껍질을 깨끗이 세척하여 껍질 째로 드시면 더 많은 영양소 섭취가 가능하며 껍질의 식이섬유가 혈당상승을 완화시켜주므로 참고하시길 바랍니다.

1. 귤, 오렌지

귤, 오렌지 등 감귤류 과일은 다양한 종류의 비타민을 함유하고 있다. 수분도 풍부하다. 맛은 달콤한데 칼로리가 낮은 게 장점이다. 닭 가슴살과 함께 샐러드로 먹어도 좋다.

2. 사과

섬유질이 많아서 체중을 관리하는데 도움이 된다. 단, 껍질까지 먹을 때 얘기다. 사과에서 가장 섬유질이 풍부한 부분은 껍질이기 때문이다.

간식으로 사과 한 개에 삶은 달걀 한 개를 먹으면 건강과 다이어트에 좋다. 폭식을 막고, 단백질과 비타민C 등 중요한 영양소도 얻을 수 있다.

다이어트에 도움 되는 과일 7 - 코메디닷컴 (kormedi.com)

안녕하세요. 이재호 영양사입니다.

다이어트시 그나마 도움이 될 수있는 과일로는 바나나 자몽 오렌지 정도가 있겠습니다만,

가급적 안드시는것을 더 추천해드립니다.