다이어트 식단 맞는지 도와주세요!!
[아침]
사과 1개
플레인 요거트 90g
당근 100g
바나나 1개
방울토마토 8개
그릭요거트 100
두부 200g(들기름에 구워먹음)
두유 190ml - 100kcal
(나트륨150mg / 당류 7g / 탄수화물 8g /
지방 5.1g / 포화지방 1g / 단백질 5g)
[점심]
단백질바 - 260kcal
(나트륨90mg / 탄수화물 18g / 당류 10g
지방 14g / 포화지방 2.9g / 단백질 14g)
삶은 계란 1개
[저녁]
다이어트 도시락 - 300~400kcal
오이 1개
[저녁운동후]
프로틴두유
벌크업 식단이라는 이야기를 들었습니다ㅠㅠ
다이어트 식단 맞는지 도와주세요!!
운동 : 아침 공복운동 (러닝30분+천국의계단10분)
저녁 주3일 하이점핑
홈트레이닝 - 플랭크 및 스쿼트
기초대사량 : 1229
키 : 168
체중 : 60kg
안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 구성하신 식단이 벌크업 식단은 아니며, 총칼로리 영양 구성을 보니 충분히 다이어트로 활용이 가능한 구조로 보입니다. 하지만 아침에 열량, 당류가 많이 몰려있으며, 점심에는 식사로 보기엔 너무 단촐해서 체중 감량 효율이 떨어질 수 있어요. 몇 가지 체크 도와드리겠습니다.
[아침 점검]
먼저 아침은 사과, 바나나를 모두 드시기보다는 한 가지로 줄여보시고, 플레인/그릭요거트 중 하나만 선택하셔서 오전에는 450~500kcal정도로 조정해보시는 것이 혈당의 안정, 포만감 유지에 좀 더 좋습니다. 두부 200g은 단백질이 있으니 그대로 유지하셔도 되겠습니다.
[점심 점검]
점심에는 단백질바와 계란만으로는 오후에 에너지가 떨어지기 쉽습니다. 샐러드, 채소를 꼭 곁들여주시고, 가능한 밥 1/2공기나, 고구마 100g정도 추가하셔서 균형있는 식사 형태로 바꾸시는 것이 좋습니다.
[저녁 점검]
저녁 도시락은 만약 단백질이 20g 이하일 경우 삶은 계란 1개정도 추가하셔서 단백질량을 확보해주시는 것이 좋습니다.
[칼로리 범위]
현재 하루 섭취량은 약 1,400kcal 내외로 추정이 되며, 168cm, 60kg에 운동량까지 고려하면 적당한 칼로리 범주입니다. 벌크업정도는 전혀 아니니, 걱정하지 않으셔도 됩니다.
[식단 평가]
현재 체형은 정상 범주이시고, 식단은 전체적으로 괜찮으나, 오전에 식사가 거의 몰려있어서, 혈당이 불안정할 수 있으니, 오전 식사량 500kcal 이내로 줄여보시고, 점심 식사량에 복합탄수화물과 야채를 옮겨서 점심도 500kcal정도는 맞추시는 것이 식욕 관리에 유리하겠습니다. 아침 500kcal, 점심 500kcal, 저녁 400kcal정도가 운동, 활동량 고려해서 무난해 보입니다.
그래서 언급하신 식단 흐름을 쭉 차분히 살펴보니, 전체 영량은 다이어트에 적합한 수준이나 아침에 당류, 열량이 조금 집중이 되는 편이며, 점심이 지나치게 가벼우니 하루에 에너지 균형이 흔드릴 수 있는 구조가 보이게 됩니다. 아침에는 과일을 한 가지로 줄이시며 요거트도 하나만 선택하셔서 총 450~500kcal 정도로 조정해주시면 혈당의 안정과 포만감 유지에 좋습니다. 점심에는 단백질바, 계란만으로는 오후에 컨디션이 떨어질 수 있으니, 샐러드, 고구마, 채소, 밥 반 공기 정도를 더하셔서 식사의 형태를 완성해 주시는 것이 좋겠습니다. 저녁의 도시락은 단백질이 20g 이하시라면 계란 한 개 정도만 추가하셔서 균형을 맞춰가시는 것이 좋겠습니다. 하루는 아침 500, 점시 500, 저녁 400 정도로 배분하시면 활동량, 체형에 맞게 안정적으로 감량을 이어가실 수 있겠습니다.
>>> 현재처럼 꾸준히 조정해 가신다면 충분히 좋은 결과가 나올 수 있다는 점을 말씀드리고 싶습니다.
건강한 다이어트, 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
제시하신 식단 구성과 운동량을 고려할 때, 이 식단을 ‘벌크업 식단’이라고 단정하기는 어려우나, 다이어트 식단으로서 몇 가지 불균형한 부분이 있습니다. 특히, 아침 식단의 양이 과도하게 많아 하루 총 섭취 칼로리를 불필요하게 높일 수 있으며, 특정 영양소(과일 및 채소)에 치중되어 있습니다. 다이어트의 핵심은 총 섭취 칼로리를 기초대사량 보다 낮추는 것인데, 아침 식사만으로도 상당한 칼로리가 예상되어 목표 체중(60키로) 감량을 위한 칼로리 제한이 충분하지 않을 수 있습니다.
아침 식단은 사과, 바나나, 당근, 방울토마토 등 과일과 채소의 양이 매우 많아 당분 섭취량이 지나치게 높을 위험이 있습니다. 특히 과일의 과당은 칼로리가 낮지 않으므로 다이어트 시 주의해야 합니다. 또한, 두 부(200g)를 들기름에 구워 먹고 그릭요거트(100g), 플레인 요거트(90g), 두유까지 더해 단백질과 건강한 지방이 과하게 집중되어 있습니다. 반면, 점심과 저녁 식사의 양은 상대적으로 매우 적어 저녁 운동 후 식사까지 긴 공복 시간을 만들 수 있어 전체적인 식사 시간 배분이 비효율적입니다.
다이어트 효과를 높이려면, 아침 식사량을 전반 수준으로 줄여 칼로리를 낮추고, 점심 식사에 단백질과 채소를 추가하여 포만감을 높이는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침에는 사과 반 개, 그릭 요거트 100g, 두부 100g, 당근 50g 정도로 줄이고, 점심에는 단백질바 대신 닭가슴살이나 샐러드에 단백질을 추가하는 것이 바람직합니다. 저녁 식단은 저절해 보이나, 저녁 운동 후 드시는 프로틴 두유는 단백질 보충에 좋으나, 전체 칼로리 목표에 맞춰 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 탄수화물(곡류) 섭취량이 부족해 보이므로, 건강한 통곡물이나 고구마를 식사마다 소량 추가하여 영양 균형을 맞춰주는 것이 지속 가능한 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.