다이어트 하루한끼 저녁에 먹어도되나요?

Question

다이어트 하려고 하루에 한끼만 먹으려하는데 밤 10시에만 먹고 새벽1시쯤 잠이 드는데 괜찮을까요??? 식사량을 줄이는거라 밤에 먹어도 괜찮은지 ㅠㅠ 고민되네용

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

우리 몸은 밤이 되면 에너지를 소비하기보다 저장하려는 성질이 강해지며, 특히 밤늦게 식사하면 인슐린 저항성이 높아져 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 체질로 변하기 쉽습니다. 새벽 1시에 주무신다면 식사 후 불과 3시간 만에 눕게 되는데, 이는 소화되지 않은 음식물이 위에 머물게 하여 숙면을 방해하고 역류성 식도염을 유발하는 가장 빠른 길입니다. 또한 하루 종일 굶다가 밤늦게 식사를 하면 보상 심리로 인해 폭식할 확률이 매우 높고, 몸은 언제 다시 영양분이 들어올지 모른다는 공포에 빠져 기초대사량을 대폭 낮추고 지방을 더 꽉 붙잡게 됩니다.

1일 1식은 식사 시간대보다 '영양 균형'이 중요한데, 밤늦은 식사는 대개 자극적인 음식으로 흐르기 쉬워 다이어트의 질을 떨어뜨릴 우려가 큽니다. 결국 총칼로리는 적을지 몰라도 근육은 빠지고 체지방은 잘 타지 않는 '마른 비만'형 몸매가 될 가능성이 농후합니다. 가급적 식사 시간을 낮 시간대로 앞당기거나, 저녁을 꼭 드셔야 한다면 아주 가벼운 단백질과 채소 위주로 구성해 수면 4시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.

• 지방 저장 호르몬 활성화: 밤에는 신진대사가 느려져 같은 칼로리라도 체지방으로 축적되는 비율이 훨씬 높습니다.

• 소화기 질환 위험: 식사 후 곧바로 취침하는 습관은 위장 장애와 역류성 식도염의 직접적인 원인이 됩니다.

• 기초대사량 저하: 장시간 공복 후 야간 섭취는 몸을 '비상 저장 모드'로 만들어 에너지를 잘 쓰지 않는 체질로 바꿉니다.

• 수면의 질 저하: 위장이 음식물을 소화하느라 계속 활동하면 뇌와 몸이 깊은 잠에 들지 못해 피로가 누적됩니다.

• 폭식 및 요요 현상: 하루 종일 쌓인 허기짐은 밤늦게 자제력을 잃게 만들어 장기적인 다이어트 유지를 어렵게 할 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체중 감량의 원칙중에 하나인 칼로리 결손면에서 보면 하루 한 끼를 밤 10시에 드셔도 분명 숫자는 줄어들 수 있습니다. 그러나 인체의 생체 리듬과 대사 효율을 고려하면 아무래도 조금 교정이 필요한 방식이 되겠습니다. 왜 그런지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.

[유의사항] 인체는 해가 지고 밤이 깊어질수록 인슐린 감수성이 저하되어 에너지를 소비하기보다 저장하려는 경향이 강해지기도 합니다. 그러니까 같은 칼로리를 섭취하시더라도 밤늦게 먹는 한 끼는 낮에 먹는 식사보다 체지방으로 축적될 확률리 높습니다. 그리고 식사 후 불과 3시간 만에 잠자리에 드는 습관은 소화 기관이 쉴 시간을 뺏어서 역류성 식도염을 유발한다거나 깊은 잠을 방해해서 다음날 신진대사까지 망칠 수 있습니다. 그러니까 하루종일 공복을 유지하시다 밤에 음식을 몰아넣으면 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크 현상이 반복이 되는데, 인슐린 저항성을 높여서 장기적으로 보면 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 만듭니다.

건강한 다이어트를 원하시면 식사 시간을 최소한 몇 시간이라도 앞당겨보시거나, 정 밤에 드셔야 한다면 정제 탄수화물 보다는 단백질(살코기, 계란, 두부, 생선), 섬유질, 복합탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박) 위주 식단을 구성해보시길 바랍니다. 그리고 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 식사를 20분간 하셔서 혈당 상승 충격을 최소화 해보시길 권장드립니다.

밤에 한끼로 보상하는 방식보다, 신진대사의 흐름에 맞춘 식사(되도록 활동량이 많은 시간대, 집중량이 많은 시간대에 메인 한 끼를 두시는 것이 다이어트에 유리하겠습니다) 타이밍이 요요를 막을 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^