살빼고 싶은데. 너무 살이. 안빠집니다
먹는것도 많이. 없는데 살이. 너무 않빠집니다 운동을. 어떤식으로. 규칙적으로 해야 살이 한꺼번에 빠질까요 너무나 궁금합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
살이 잘 빠지지 않아서 답답하실 거라 생각합니다. 사실 체중 감량은 단기간에 한꺼번에 이루어지기보다 꾸준함 속에서 조금씩 변화를 쌓아가는 과정입니다. 그리고 운동만으로 한꺼번에 빼긴 어렵습니다.
실질적이고 지속적인 체중감량은 위해서는 규칙적으로 근력 운동과 유산소 운동을 함께 병행하시는 것이 효과적이겠습니다. 근력 운동은 주 2회 정도, 전신을 골고루 쓰는 큰 근육 위주로 45분에서 1시간 정도 하시면 좋습니다. 중량은 너무 무겁지 않게 시작해서 1셋트당 8~12회 정도 가능한 무게만큼 서서히 늘려가세요. 여기에 주 5회 정도는 유산소 운동을 하루에 30분정도 더해주면 좋습니다. 단순히 걷기보다는 인터벌식 러닝이나 빠르게 걷기처럼 심박수를 110~130bpm이상 올리는 방식이 체지방 연소에도 효과적입니다.
그리고 식사량만 줄이시기 보다 단백질은 체중kg당 1.6~2.0g을 목표로 섭취하시고 일일 칼로리 섭취를 평소보다 300~400kcal정도 줄이시면 좋겠습니다. 좀 더 살을 효율적으로 감량하고 싶으시면 설탕, 밀가루, 떡, 빵, 디저트, 달달한 과자, 사탕, 젤리, 정제탄수화물, 가공식품, 술은 피하시는 것이 좋습니다. 평소 활동량(NEAT)을 늘리며(계단 오르기, 움직이기, 가사활동), 충분한 수면7시간 이상, 평소 스트레스 관리가 정말 중요합니다.
주간 체중, 복부, 허리 둘레를 기록해보시고, 급하게 빼려 하지 마시고, 무리하면 나중에 결국 요요가 오거나 건강이 악화될 수 있으니 "빠르게"보다 "꾸준히" 생활습관을 하나씩 고쳐나간다는 마음으로 접근하셨으면 좋겠습니다. 혹시나 약을 드시거나 건강 문제가 있으시다면 담당 의사와 상의하면서 진행하시는 것도 안전한 방법이 되겠습니다. 감사합니다.
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
영양소가 풍부한 식사를 하시되, 탄수화물과 지방 섭취를 줄이시고
근력운동과 유산소 운동을 병행하시길 바랍니다.