저녁에 잠을 잘 오게 하는 방법이 있을까요?
저녁에 눕자마자 바로 잘 수 있는 방법이 있을까요? 불면증 증상이 있을 경우에 해결하려면 어떤 방법을 사용해야 일찍 잘 수 있을까요?
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 좋습니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.
또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.
이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있어 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 김선도 의사입니다.
① 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피합니다.
② 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다.
③ 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
④ 낮잠을 자지 않습니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
⑤ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.
⑥ 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 들고 잠자리에서 일을 하거나 텔레비전, 독서등을 하지 않습니다.
⑦ 수면시간에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다.안녕하세요. 서민석 의사입니다.
자려고 누웠을 때 잠이 안오는 것도 불면증입니다. 가급적 늦은 저녁에는 커피나 술은 피하고 늦게까지 전자기기를 사용하는 것은 피해보세요. 과식도 금물이고 가벼운 스트레칭이나 운동은 좋습니다.
안녕하세요. 김경태 의사입니다.
현대인들은 최우선으로 스마트폰을 멀리 하는게 좋겠습니다.
수면환경에서 스마트폰을 사용하는것이 가장 안좋습니다.