아랫배가 가스가 자주차요.더부룩감이 자주생기는데요.

Question

식사량이 많지도 않구요. 저녁마다 가벼운 러닝.또는

30분이상 산책을 꾸준히 하고 있어요. 하지만 자주

아랫배에 가스가 차는듯한 복부팽만감이 있는데요.

해소방법이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

식사량이 적고 규칙적인 운동을 하시는데도 아랫배에 가스가 자주 차고 더부룩하시다면, 몇 가지 다른 원인들을 체크해보시는 것이 필요합니다.

1 ) 식단: 최우선 체크해보실 부분은 식단에 있습니다. 장에서 발효되면서 가스를 유발하는 포드맵(FODMAP) 식품이 원인일 수 있어서 양파, 마늘, 고추, 사과, 생채소, 카페인, 알코올, 밀가루, 우유, 콩류, 당류(설탕, 액상과당) 섭취를 일정 기간 줄여보시고 증상이 호전되는지 체크해주시면 좋겠습니다.

2 ) 식사 습관: 음식을 빠르게 드신다거나 식사중에 말을 많이 하실 경우 공기를 함께 삼켜서 복부팽만을 유발할 수 있어서, 입을 다물고 천천히 오래 씹어 넘기는 습관이 정말로 중요하겠습니다.

3 ) 장내 세균의 불균형: 장내 환경이 나빠지게 된다면 가스가 과하게 생성이 될 수 있어서, 자신에게 맞는 유산균(8-12균주 조합, 100억 이상 보장균수, 장용성캡슐)을 꾸준히 복용하는 것이 좋겠습니다.

4 ) 운동 습관: 이미 바람직한 운동 습관을 가지고 계시지만, 운동중이나 후에 물을 너무 많이 드시지 마시고, 천천히 나누어 마셔야 공기 유입을 막을 수 있겠습니다.

5 ) 스트레스 관리: 스트레스도 위장 운동을 저하시켜서 과민성대장증후군을 유발할 수 있어서 마음을 편안하게 유지해주시면 좋겠습니다.

6 ) 가스배출 방법: 바로 가스 배출을 위해서는 등을 대고 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는 바람 뺴기 자세를 5분 정도 해주시고, 시계 방향으로 아랫배를 부드럽게 맛사지해 주시면 효과적입니다.

이렇게 다양한 노력을 시도하셔도 1-2주간 팽만감이 지속되거나 체중 감소, 배변 변화의 증상이 동반되실 경우, 소장 세균 과증식(SIBO)같은 다른 질환일 수 있어서 소화기 내과를 내원하셔서 진료를 꼭 받아보시길 권장드립니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

식사량도 적은 편이고 저녁 운동도 하는데 아랫배에 가스가 자주 차고 더부룩하다면 먹는 음식의 종류와 장에서 발효되는 정도, 식사 속도, 장운동이나 과민성대장증후군 같은 요인을 먼저 확인해 보는 것이 좋은데요,

특히 양배추, 브로콜리, 양파, 마늘, 콩류처럼 발효되기 쉬운 음식이나 우유나 요거트, 당알코올이 들어간 무설탕 제품을 먹은 뒤 증상을 살펴보는 것이 좋습니다. 식이섬유를 건강에 좋다고 갑자기 많이 늘리면 오히려 장내 발효가 증가해 가스가 많아질 수 있습니다. 탄산음료, 껌, 빨대 사용처럼 공기를 많이 삼키는 습관도 줄이고, 식사는 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋습니다.

운동을 꾸준히 하고 계시기 때문에 운동량을 늘리기 보다는 2주 정도 음식과 증상을 함께 기록해보는 것이 좋은데요, 기록을 통해 원인 음식을 찾는데 도움이 되기 때문입니다. 변비가 있다면 배변활동의 영향으로 복부팽만이 있을 수 있기 때문에 충분한 수분을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

즉, 현재 상태에서는 가스를 많이 만드는 음식과 식습관을 먼저 찾아 조절하는 것을 추천드리고, 특히 양파, 마늘, 콩류, 유제품 등을 먹은 뒤 증상이 심해진다면 하나씩 줄여보면서 본인에게 맞는 식사 패턴을 찾아가시길 응원합니다.