안녕하세요,
질문하신 글 잘 확인해 보았습니다.
[하체 강화 운동]
1 - 의자 스쿼트: 무릎에 가해지는 하중을 분산시키는 안전한 방법이 되겠습니다. 벽에 의자를 붙히고, 의자 앞에 서서 엉덩이를 약간 뒤로 빼며 천천히 앉았다가, 발바닥 전체로 지면을 밀어내며 일어납니다. 15회씩 3셋트를 진행합니다.
2 - 누워서 다리 들어올리기: 관절을 굽히지 않고 근육을 강화하는 등척성 운동입니다. 바닥에 누워서 한쪽 무릎은 세우시고 반대쪽 다리를 곧게 펴서 30~45도 정도 들어올리신 후 5초간 유지합니다. 대퇴사두근 강화에 좋고, 관절 부상 위험이 없습니다. 10회씩 3셋트를 진행합니다.
3 - 벽 스쿼트: 등을 벽에 기대로 무릎을 살짝 굽힌 채 버티는 동작입니다. 허벅지 근육의 지구력을 길러주고, 체중이 벽으로 분잔되니 무릎 통증 완화와 근력 향상을 기대할 수 있습니다. 중심 잡기가 어려우시면 두 팔을 나란히 90도로 들어올려 진행해주시길 바랄게요. 15회씩 3셋트를 진행합니다.
[식사요법]
소화기능이 저하된 상태에서는 분산 섭취와, 조리법을 변화시키는 것이 중요합니다. 일반 단백질 보다 입자가 작아 소화 흡수가 빠른 WPI(분리유청단백질)이나 WPH(가수분해단백질) 분말을 물이나 우유, 두유에 타서 조금씩 자주 마시는 것이 좋겠습니다. 식물성, 발효 식품 위주인 두부, 낫토같은 식물성 단백질은 섬유질이 많고 소화 부담은 적은 편입니다. 동물성 단백질을 섭취하실 경우 지방이 적은 안심, 돼지고기 뒷다리살, 닭고기류를 삶거나, 국, 죽, 탕에 넣어서 드시거나, 쪄서 드시는 것을 권장드립니다. 단백질은 한 끼에 몰아드시기보다 아침, 점심, 저녁 매 끼니 20~30g씩 균형있게 나눠서 섭취해주셔야 근육 합성 효율을 올라갑니다. 하루 체중 1kg당 1.5g정도의 단백질을 꼭 섭취해주세요!
건강한 식습관, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^^