이두와 삼두, 하체를 키우는 데 좋은 운동에는 각각 대표적인 웨이트 트레이닝 동작들이 있습니다. 이두는 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬 같은 운동이 효과적이에요. 바벨컬은 어깨너비로 바벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 고정한 채 들어올리는 동작이고, 덤벨컬은 서서 혹은 벤치에 앉아 한 팔씩 번갈아 들어올리면 이두에 자극이 잘 들어갑니다. 해머컬은 손목을 세워서 덤벨을 들어올리는 방식으로, 이두와 전완근을 함께 단련할 수 있어요.
삼두는 트라이셉스 푸시다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션(스컬 크러셔), 덤벨 킥백, 딥스 등이 대표적입니다. 케이블 푸시다운은 팔꿈치를 몸에 붙이고 케이블을 아래로 누르는 동작이고, 익스텐션은 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 머리 뒤로 내렸다가 올리는 동작이에요. 하체는 스쿼트, 런지, 레그프레스, 브릿지 운동이 기본입니다. 스쿼트와 런지는 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 데 효과적이고, 무릎이 약하다면 누워서 하는 브릿지 운동이나 밴드 운동도 도움이 됩니다. 본인 체력과 목표에 맞게 무게와 반복 횟수를 조절해 꾸준히 해주시면 근육 성장에 큰 도움이 될 거예요.